【失眠】 蛋白質+碳水化合物 食出好睡眠質素?教你滅壓 放鬆練習改善抑鬱焦慮

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【明報專訊】大麻二酚(CBD)於2月已列為危險藥物,管有及服用最高刑罰為監禁7年及罰款100萬元。CBD被禁,想找另類治療紓緩失眠和壓力,有哪些更佳選擇呢?褪黑激素(melatonin)能幫助睡眠嗎?想刺激褪黑激素,平日可多攝取增加色胺酸及血清素的食物。有註冊營養師建議,蛋白質必須與碳水化合物一起吃,例如4両肉配上大半碗粉麵飯就足夠。壓力大呢?要減壓,鬆弛練習、靜觀和瑜伽等都是放鬆心情、減低壓力的好方法,有助改善抑鬱、焦慮……

【失眠】 蛋白質+碳水化合物 食出好睡眠質素?教你滅壓 放鬆練習改善抑鬱焦慮

(設計圖片,IRA_EVVA@iStockphoto)


蛋白質配碳水化合物 4両肉+大半碗飯食出好睡眠要素

CBD產品標榜能紓緩壓力和改善失眠,有醫學根據嗎?「據現有醫學文獻,不能百分百肯定CBD有效用。」精神科專科醫生李允丰指,有研究指出CBD可以紓緩焦慮,有些稱可以幫助睡眠,有些則指沒有功效,「但相信某些個案在使用後能夠紓緩壓力、改善失眠」。沒有CBD,還有其他更佳選擇嗎?

針對失眠,李允丰表示,有研究證實褪黑激素(melatonin)能幫助睡眠,他有時亦會處方褪黑激素補充劑給病人,劑量一般為3至5毫克。但長期服用身體或會逐漸適應,減弱功效,不建議增加劑量,因可能產生頭痛、頭暈、手震等副作用。

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改善失眠——受失眠困擾又不想依賴安眠藥?除營養補充劑外,從飲食、運動着手,都有機會改善問題。(設計圖片,Doucefleur@iStockphoto)

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褪黑激素是睡眠荷爾蒙 多攝取色胺酸及血清素食物

褪黑激素負責調節生理時鐘,是身體重要的睡眠荷爾蒙,主要由色胺酸轉化為血清素後合成,因此想刺激褪黑激素,平日可多攝取增加色胺酸及血清素的食物。註冊營養師區雅珊指,人體無法自行製造色胺酸,需從飲食中吸收,常見於蛋白質豐富的食物,如牛肉、蛋黃、豆類等。「蛋白質必須與碳水化合物一起吃,才能幫助吸收色胺酸」,因碳水化合物能刺激胰島素分泌,胰島素可更快地將色胺酸帶入大腦,幫助合成褪黑激素。她建議午、晚餐各吃3至4両肉,即約1個手掌心大小,再配合半碗至大半碗粉麵飯就足夠。

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區雅珊(受訪者提供)

鈣和鎂可放鬆肌肉 可選奶製品、豆類、南瓜籽、奇亞籽

她又建議,平時多攝取維他命B6、B12,可穩定神經,讓人放鬆,還可以幫助身體合成血清素,將色胺酸轉化為助眠的褪黑激素,其中三文魚、吞拿魚、牛肉等均富含維他命B6和B12。另外,鈣和鎂同樣可放鬆肌肉、安神,提升睡眠質素,不妨多吃奶製品或加鈣食物,以及南瓜籽、奇亞籽、杏仁、菠菜、豆類等含鎂量高的食物。

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穩定神經——三文魚富含維他命B6、B12,可穩定神經, 讓人放鬆,還可助身體合成血清素,將色胺酸轉化為助眠的褪黑激素。(Alex Staroseltsev@iStockphoto)

口服茶胺酸放鬆 先諮詢醫生

茶胺酸(L-theanine)是近年其中一種主打可放鬆、助眠的胺基酸,美國樂壇天后Taylor Swift都曾透露藉補充茶胺酸降低焦慮感。它可在綠茶、紅茶、烏龍茶等中找到,蘑菇亦含小量。區雅珊解釋,「曾有小型臨牀研究發現,補充50至250毫克茶胺酸,可提升大腦中掌管放鬆的α腦電波」。不過茶胺酸僅佔茶葉重量1%至2%,一杯200毫升的茶,僅得8至25毫克,需飲用多杯才達到有效分量,較難從日常生活的茶飲攝取。雖然茶胺酸可讓人放鬆,但她不建議透過飲茶助眠,因茶本身含咖啡因,暫未有研究指可解決失眠。至於茶胺酸營養補充品,雖然研究指口服茶胺酸安全,但建議先諮詢藥劑師或醫生意見。


靜觀、運動減壓 改善抑鬱焦慮

除了從飲食着手之外,鬆弛練習、意象練習、靜觀和瑜伽都是放鬆心情的好方法。臨牀心理學家翁婉雯說,愈來愈多病人運用靜觀來協助放鬆,「有很多研究證實,靜觀可減低壓力,改善抑鬱、焦慮」。單做一次也有好轉,但想有持久改變,要養成習慣每天練習,不但慢慢提升專注力,腦部也會產生變化,前額葉皮層增厚和杏仁核(amygdala)活躍程度減低,有助管理及調節情緒(詳見「知多啲」)。

李允丰指,「雖然是老生常談,但有很多研究證實做運動能夠幫助放鬆、紓壓和改善失眠」。可是,不少人覺得做運動沒有效用,或難以持之以恆,「大部分人比較急功近利,期望今天做完運動明天就有好轉,實際上大腦很複雜,要持續一段時間才能看見成效,是場持久戰」。建議根據自己性格找出運動的動力,例如結伴同行或參加運動課程。

如使用補充劑、放鬆練習、與人傾訴等方法後,問題仍未改善,怎麼辦?李允丰和翁婉雯同指,若除了壓力和失眠外,同時感到情緒低落、時常疲倦、焦慮不安等,影響日常生活,情况持續2周或以上,就應尋求專業協助。

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靜觀放鬆——靜觀練習如靜觀呼吸、靜坐等能把專注力帶回當下,有助平靜情緒和放鬆身心。(設計圖片,francescoch@iStockphoto)
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李允丰(受訪者提供)

文:張淑媚、李欣敏

編輯:梁小玲


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知多啲:放鬆練習 一有空就練

臨牀心理學家翁婉雯建議嘗試以下2個容易掌握的放鬆方法:

·意象練習:

緩慢地深呼吸幾次,閉上眼想像一個令自己很舒服的地方,如曾經旅行到訪的草原、海灘,運用五感代入情景,觀察環境,感受溫度和躺在草原、沙上的感覺,聆聽風聲或海浪聲等,讓自己置身其中,慢慢放鬆

·腹式呼吸:

閉上眼,用鼻深深吸入一口氣,吸氣時感受腹部自然膨脹,然後緩慢地呼出,重複深呼吸至感到放鬆。用深而長的呼吸「啟動」主宰身體放鬆狀態的副交感神經系統,令人不再處於備戰狀態,較容易放鬆和休息

每次腹式呼吸練習約5分鐘,而意象練習或需較長時間,視乎投入情景的時間而定。翁婉雯表示,壓力大、焦慮、失眠時可運用不同的放鬆方法,但「最緊要平時有空就做,以調節神經系統容易達到放鬆狀態,遇到壓力事件時焦慮便能減低,就像經常做運動鍛煉身體,可增強免疫力,而不是生病了才去跑步」。

此外,可考慮個人化的放鬆方法,如有運動習慣的人可在睡前做伸展運動幫助入眠;如果覺得音樂、香薰或浸浴等能令身體放鬆也不妨嘗試,但要注意身體狀况,如鼻敏感患者或不適合用香薰,高血壓病人則不建議高溫浸浴;亦不建議用有害的方法減壓,例如有人覺得飲酒很放鬆,但有損健康亦有上癮風險。

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翁婉雯(受訪者提供)

護膚貼士:醫生:沒有神奇保濕產品

大麻二酚(CBD)產品形形色色,早陣子成美容界寵兒,不少護膚產品見其蹤影,聲稱可鎮靜、抗炎,甚至針對濕疹問題。皮膚及性病科專科醫生林嘉雯指,無論CBD護膚抑或醫治皮膚病的效用,都暫未有充足研究證明。市面上有不少較安全且有效成分,可取代CBD。

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取代CBD——市面上有不少較安全且有效的成分,可取代CBD護膚產品。(Aleksandr_Kravtsov@iStockphoto)

非人人需鎮靜皮膚

皮膚泛紅、長出痘痘,膚况不穩定,很多人會用一些標榜能鎮靜皮膚的產品,林嘉雯指不一定需要,宜先了解問題根源,「有些人為何要鎮靜皮膚,本身可能屬敏感性皮膚,或皮膚出現潛在問題,如玫瑰痤瘡或濕疹。如果沒有這些問題,一般人毋須特別用鎮靜皮膚的物質」。


神經醯胺 溫和修復皮膚屏障

又有指CBD保濕、鎖水功效強,「是否存在一些很神奇的保濕產品?坦白說並沒有,反而選擇適合自己皮膚使用的產品才最重要」。保濕成分大致分為3種,封閉性保濕劑(occlusive)可在皮膚表面形成薄膜,防止水分蒸發,石蠟、礦物油等是常見成分;吸水性保濕劑(humectant)如天然保濕因子(尿素、乳酸鈉等)、甘油、透明質酸等,都可幫表層皮膚抓緊水分;還有潤膚性保濕劑(emollient),如馬油或其他人工合成的油脂,可填補細胞之間的空隙,防止水分流失。林嘉雯尤其推介含成分神經醯胺(ceramide)的護膚品,「我們皮膚本身都有這種成分,含此成分護膚品可模仿皮膚本身的油脂,而且性質溫和,不易引起敏感」。

市面上護膚產品會將以上幾類成分混合,達到較全面保濕效果,但封閉性保濕成分或對油性膚質的人而言過於油膩,非人人適合。至於濕疹或銀屑病患者皮膚乾燥,她建議可用含神經醯胺成分的產品,修復皮膚屏障,取代CBD。

「很多人追求天然產品,但即使是天然成分或者從植物提煉出來,仍有可能刺激皮膚。」她不建議大家刻意追求「天然」,反而應選一些成分溫和,經過皮膚測試,或標榜敏感皮膚適用的護膚品,才最理想。

【失眠】 蛋白質+碳水化合物 食出好睡眠質素?教你滅壓 放鬆練習改善抑鬱焦慮
林嘉雯(受訪者提供)

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