【抗疫你要知】宅在家也可保體能

 

(黃志東攝)

【明報專訊】為免體能狀態快速下降,留守家中也要勤力鍛煉肌肉和心肺功能,註冊物理治療師吳俊霆教授2招運動強壯心肺,及2招肌肉鍛煉,分別強化上下半身肌肉。

  • 弓步蹲

目的:強化大腿前後肌肉、臀肌及小腿肌肉

做法:

  1. 手持1至2公斤物件,雙腳分開至肩寬,其中一腳向前踏一步
  2. 向下蹲,雙膝成90度
  3. 停頓一下,回復起始姿勢

進階版:雙腳交替向前走弓步

  • 每組動作重複20至30次,共2至3組

注意事項:

  • 上身保持挺直
  • 膝蓋不要越過腳尖
  • 如沒有重力球,可以水樽、書本代替

 

  • 俯身划船

目的:鍛煉背部肌肉

做法:

  1. 雙腳分開至肩寬
  2. 雙手持啞鈴,膝蓋彎曲,身體向前傾
  3. 上臂向後拉,手肘略為超過後背
  4. 回復起始動作

進階版:雙手交替動作或張開雙臂

  • 每組動作重複20至30次,共2至3組

注意事項:

  • 上身前傾約45度
  • 雙膝成90度

 

  • 陸上背泳

目的:訓練心肺能力、鍛煉腹肌

做法:

  1. 坐在健身椅上,身體呈V形
  2. 雙腳交替向上踢
  3. 做1分鐘,休息10至20秒,連續做6至7組

注意事項:

  • 腹部肌力不足者,可利用有靠背的椅子

 

  • 前傾踏步

目的:訓練心肺能力、鍛煉腹部、肩膀肌群

做法:

  1. 兩前臂及前腳掌分別撐着健身椅及地下
  2. 兩腳交替抬膝
  3. 做1分鐘,休息10至20秒,連續做6至7組

注意事項:

  • 可以椅子代替健身椅,用手掌撐着椅邊,但須靠牆穩定

 

示範:何淑玲(註冊物理治療師)