【營養要識】煮得Smart

【明報專訊】■鷹嘴豆燕麥素漢堡

營養要識,素食,蛋白質,素漢堡,
▲(曾憲宗攝)

◆材料(4人分量)
芝麻包……4個
沙律菜……約2杯
植物油……2茶匙
番茄……1個(切厚片)
紅洋葱……1個(切厚片)
Tahini……3湯匙

◆素肉餅材料
洋葱……1個(切碎)
蒜頭……3粒(切碎)
鷹嘴豆……一罐
熟扁豆……半罐 (120克)
硬豆腐……110克
豆漿……100克
燕麥……30克
麵粉……1湯匙

◆素肉餅調味料
紅椒粉……半茶匙
黃芥末……1茶匙
茴香粉……半茶匙
芫荽……1/3杯(切碎)
鹽……適量
黑胡椒……適量

◆做法:
1. 平底鑊加油,放入洋葱及蒜蓉炒香
2. 將鷹嘴豆、扁豆隔水,放入攪拌器再加入豆漿、洋葱及蒜蓉,攪拌成豆蓉
3. 取出豆蓉,加入燕麥丶硬豆腐及調味料搓成素肉餅
4. 若素肉餅太濕,可加少許麵粉攪拌;將素肉餅分成4份
5. 用一個大盤灑上麵粉後,將每一份肉餅搓成漢堡扒形狀,沾少許麵粉放盤上
6. 將素肉餅放入冰格20至30分鐘定形
7. 易潔鑊噴上植物油,加入素肉餅,每邊約煎5分鐘至金黃
8.芝麻包切開一半,加入素肉餅、番茄、紅洋葱、沙律菜及Tahini即成

■識食豆 素夠蛋白質

很多素食者擔心攝取蛋白質不足,其實只要「識食」,懂得運用不同食材,一樣可吸收足夠蛋白質。今次推介的鷹嘴豆燕麥素漢堡,用上Tahini這一款中東芝麻醬,其主要成分是芝麻,含豐富蛋白質、纖維素及不飽和脂肪。每湯匙含大概2.5克蛋白質,遠高於普通蛋黃醬及番茄醬,不過,Tahini脂肪含量亦高,所以要適量使用。

鷹嘴豆和扁豆含豐富蛋白質、碳水化合物、纖維及維他命B。每100克熟扁豆含約9克蛋白質,比其他豆類,如熟腰豆高出一倍。扁豆的烹煮方法較簡單,毋須預先浸軟,可直接烹調,約煮30至40分鐘。適用於多種菜式包括沙律、湯、豆蓉及燜燉菜式等。

■食譜營養成分(1人分量)
熱量……525千卡
碳水化合物……76克
蛋白質……23克
纖維……15克
脂肪……15克

文:許朝茵

食譜提供、營養分析:方敏琪(仁安醫院註冊營養師)

 

X