【營養要識】豬年十大好「禮」 祝君健康

【明報專訊】明天就是大年初一,大家準備好賀年禮品沒有?

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消委會早前測試市面上常見的賀年禮物,例如曲奇、甜酥餅等,發現全屬高糖高脂,部分更檢出含基因致癌物。祝親友身體健康的同時,無理由送上致肥致癌賀禮吧!

營養師推介10款賀年禮物,教你送禮、送健康!

香港專業教育學院(葵涌)應用科學系講師、英國註冊營養師黃蘊芝推介10款賀年禮物,豐儉由人,大家從中選出水心禮物,向親威朋友送上健康。

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▲黃蘊芝(李祖怡攝)

■水果 青春常駐
水果是日常飲食中必不可缺的食物,含豐富纖維、維他命C、鎂質、鉀質等。維他命C促進免疫功能,增強骨膠原的形成,令皮膚更具彈性,延緩衰老;同時是抗氧化物質,有助清除體內自由基,減低對細胞的損害。以金奇異果為例,每100克食物含量,有105毫克維他命C。但由於水果含豐富果糖和一定熱量,故食用分量也應注意。建議每天兩至三份水果,一份大約是一個拳頭的大小。

不同顏色的水果所含的植物元素也不一樣,建議選擇不同的水果,例如:

‧藍莓——花青素(類黃酮複合物):護眼
‧橙——橙皮苷:強化毛細血管的韌性
‧柿、木瓜——胡蘿蔔素、葉黃素:預防黃斑病變
‧梨——木質素:促進腸道蠕動和增添飽肚感

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▲水果(資料圖片)

■茶 有助防癌
茶含有茶多酚,當中尤以綠茶含量較高,達30%。茶多酚的抗氧化能力很強,能保護細胞免受自由基傷害,有助預防癌症,並能阻止脂質過氧化,預防心血管疾病。此外,花茶如洋甘菊、玫瑰花、薰衣草等也是不錯的選擇,因為花茶只含小量咖啡因,熱量也比其他飲料低得多。

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▲茶([email protected]

■黑朱古力 維持血壓穩定
朱古力濃度愈高,即可可成分愈高,黃酮素含量亦愈多。黃酮素有助血管保持彈性,從而維持血壓穩定。黑朱古力黃酮素含量較高,糖分亦相對較少。以可可濃度為70%的黑朱古力為例,每100克便含有28克糖分。至於可可濃度為90%的黑朱古力,每100克約含糖分7克;不過,當中的可可脂熱量約有600千卡,脂肪含量高達55克,建議每次適量小口進食,否則容易致肥。另外,市面上部分朱古力加入花生、果仁或果乾,雖然有較高蛋白質及鈣質,相對健康,但熱量亦不低。

糖分貌似「邪惡」,但其實是必須的營養,可為身體提供能量,只要不攝取多於所需便可。根據世界衛生組織建議,成年人每天糖分攝取量不應多於40克。而每100克/毫升食物,糖分不多於5克便屬低糖。

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▲黑朱古力(李祖怡攝)

■養生中式湯包 滋補潤燥
視乎飲用者的體質狀况,建議選擇一些較中性、成分溫和的養生中式湯包,例如:
‧海底椰川貝百合豬腱湯
海底椰、百合、川貝、南北杏俱具潤肺清熱,化痰止咳功效
‧北芪淮杞紅棗烏雞湯
紅棗有助補養身體,滋潤氣血;而烏雞具有滋陰清熱、補肝益腎等作用,可提升生理機能、延緩衰老、強筋健骨
‧沙參玉竹螺片湯
滋補潤燥;含玉竹多醣和北沙參多醣,有助增強人體免疫功能

飲湯最好連湯渣一起吃,更有效攝取當中的營養,因為並非所有營養素都溶於水。另外,淮山澱粉質含量高,糖尿病人不宜經常飲用。

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▲養生中式湯包(資料圖片)

■果仁 護心保腦
大部分果仁都對心臟有益,其含大量單元不飽和脂肪酸,有助保護心血管。例如松子仁、合桃含豐富的不飽和脂肪酸,有助保護腦部及神經系統功能;其維他命E和鎂質,則有助心血管健康。另外,果仁含豐富纖維,有飽肚感之餘又有助腸道蠕動。

建議選購低鹽、原味的果仁,以天然為大前提,避免油炸或蜜糖焗。另外,不飽和脂肪始終是脂肪,應避免攝取過量,令整體脂肪攝取量和熱量提高。建議一日食不多於一個中式湯匙的分量,即大約5粒合桃或8至10粒杏仁。

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▲果仁([email protected]

■蔬菜片/水果乾 求得好「纖」
蔬菜片、水果乾保留蔬果中的纖維和抗氧化成分,但維他命C可能已流失。以無額外添加糖、鹽的蔬菜片/水果乾作為零食,亦是不錯的選擇,例如秋葵片、南瓜片、紫薯片、菠蘿乾、士多啤梨乾、杏脯乾等。水果乾要特別注意食用分量,濃縮後體積變小,大約四分之一碗已等於一份水果。

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▲水果乾(diana [email protected]iStockphoto)

■菇菌類 膽固醇清道夫
花菇、羊肚菌、猴頭菇、舞茸菇等菇菌類,纖維含量豐富,幫助腸道蠕動。當中的水溶性纖維素,可作為膽固醇的清道夫,預防血管栓塞。菇菌同時含豐富蛋白質,能促進細胞修補;而豐富的多醣體,有助增強免疫能力。不同菇菌有不同多醣體,功效略有不同,例如香菇含有香菇多醣,可增強免疫力,有助對抗一般疾病。另外,香菇亦含有一種能抑制癌細胞生長的干擾素。但特別要注意,不論是乾或新鮮菇菌都含有嘌呤,會產生尿酸,痛風患者忌食。

■紅酒 強力抗氧化劑
紅酒由紅葡萄製成,在發酵過程中提取出白藜蘆醇(Resveratrol),屬於強力抗氧化劑,有助保護心血管健康。85毫升紅酒大約等於一份酒精,成年男士建議一日攝取不多於兩份酒精,成年女士則不多於一份。特別一提,本身患有心血管病的人士不宜飲用,因為酒精加速血液循環,有可能影響血壓。

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▲紅酒(資料圖片)

■乾麵條 低脂有營
不經油炸的乾麵條脂肪含量較低,現時很多麵條款式都加入各式各樣的營養元素,增加其營養價值,如番茄麵、菠菜麵、紅菜頭麵等。紅菜頭為天然甜菜紅素的來源,有助提升免疫力;其鉀含量亦豐富,有助穩定血壓水平。至於番茄,當中的番茄紅素對前列腺有保護作用。惟部分營養素或會在加熱過程中流失,不可取代新鮮食物。

■中藥材 養血安神
杞子、菊花、紅棗、黑枸杞,可以泡水喝或加入湯水中。
‧紅棗:是鐵質的來源之一,具有促進血液循環的功能;從中醫角度,則可養血安神
‧杞子:為人體提供鐵質和維他命C,增加血紅素的構成,有助促進血液循環;從中醫食療的角度則具有明目補血之效
‧菊花:清肝明目,當中葉黃素有助眼睛健康;另含有葉酸和維他命K,對造血和凝血有一定作用
‧黑枸杞:含枸杞多醣,提升人體免疫功能;另有維他命B、鐵質、硒質等營養素


▲紅棗(資料圖片)

文:李祖怡

統籌:鄭寶華

編輯:梁小玲

電郵:[email protected]