中秋長假自助餐、下午茶大吃大喝？識揀飲擇食免體重飇升
【明報專訊】中秋兼國慶長周末，受疫情所困，未能外遊，不少人轉攻本地酒店的住宿餐飲計劃（staycation）。
（Panupong Piewkleng、zoranm＠iStockphoto） 入住酒店度假，難免大吃大喝，不少酒店為吸引客人，提供各種餐飲優惠，更少不了香港人最喜歡的自助餐。
想玩得開心，食得盡興，又不會體重飈升，大家可參考以下staycation貼士。
自助餐 抵住「萬物」誘惑 食得均衡
很多人都喜歡自助餐，因為食物種類多，每個人都可以選擇自己喜歡的食物。但面對大量美食，不少人抵不住誘惑，無論是抱着吃回本或每樣都想試的心態，進食分量都會較平時多，甚至是平時兩至三倍食量；而且選擇食物時，亦傾向減少進食價錢較低的澱粉質、蔬菜和水果，只吃肉類、魚生和甜品，此舉會令身體吸收過多熱量、脂肪和糖，同時缺乏纖維素，增磅之餘亦會影響健康。
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沙律開胃打底 攝取纖維
吃自助餐容易「出事」，但其實只要懂得選擇及配搭，要吃得均衡健康又高質並不難。建議先吃一碟新鮮蔬果組合成的沙律，很多四、五星級酒店都使用高級的沙律菜，配以橄欖油、檸檬汁和黑醋汁等，是十分健康及醒神的開胃菜。除了可吸收纖維素，進食主菜時也不易食滯。
揀低熱量刺身 低脂海鮮
刺身是很多人的最愛，其中三文魚、油甘魚等含豐富奧米加脂肪酸，有益健康，但同時熱量也較高，建議多選擇吞拿魚、帶子和鱆魚等熱量較低的刺身。另一方面，海鮮的脂肪比家畜類低很多，大家不妨選取龍蝦、蟹腳、螺、熟蝦、青口、蒸魚和蒸鮑魚等食物；亦可選擇生蠔，但要留意是否新鮮。
海鮮低脂——海鮮的脂肪較家畜低，可選龍蝦、螺、蝦、青口、蒸魚和鮑魚等。（Theerawan Bangpran＠iStockphoto） 澱粉質方面，大部分酒店有自家餅房，建議可選新鮮出爐多穀物麵包，充滿小麥香味，值得一嘗。甜品則建議與鮮果一同進食，一來減低油膩感，也可減少甜品食量，令飲食更均衡及多元。至於其他沒有提及的食物，宜取小量與同行人士一起分享淺嘗。
房內用膳 定量質素高 放鬆歎美食
除了自助餐，staycation也提供送餐至客房的特別服務。抗疫時期，選擇在房內進餐是最理想的，既可減少互相感染的風險，而且沒人打擾，可慢慢進食，真正做到身心放鬆。此外，定量的餐膳有利控制食量，食物質素也較高，賣相較精緻，整體進食體驗更佳。
酒店餐廳主要分為5大類，包括中菜、扒房、法國菜、意大利菜及日本菜。餐廳一般提供套餐，當中包括前菜、湯、主菜和甜品，均有不同選擇，客人可自由配搭。前菜分量較少，所以熱量不會太高，可因應個人口味自由選擇。
主菜避高脂 醬汁另上
主菜分量較多，選擇時記緊3個原則，首先不要選擇太高脂肪的肉類，較好的選擇包括鮮魚、魚柳、魚生、海鮮、牛、豬、鹿柳、春雞、雞卷；其次要留意煮法，蒸、煎（不是炸）、焗、酒煮（酒精會蒸發）、湯浸（非油浸）、燜、燉、慢煮（低溫長時間烹調）都是十分理想的選擇；最後要考慮配搭的醬汁，建議要分開上，因為醬汁主要以動物油脂、芝士、忌廉、鹽、糖和粉漿組成，熱量不可小看，進食前才沾上小量可提升食材風味，又不失食物本身味道，亦相對健康。
甜品含水果 酸甜清爽
至於甜品方面，選擇以水果入饌的比較理想，而且水果酸味配合甜味口感比較清爽，進食時建議可主攻本體部分，挑走最高熱量的醬汁，如朱古力醬、焦糖醬和奶油醬等。
糕點肥膩——三層架下午茶的糕點偏肥膩及高糖，宜配紅茶或果茶。（stockstudioX＠iStockphoto） 下午茶 邪惡三層架 配紅茶消滯
Staycation還可能提供一頓下午茶，三層架上有鹹點、甜點、鬆餅，再配飲品，想減低邪惡感，可在最後兩項着手。吃鬆餅時，建議只塗上薄薄一層的英式凝固奶油（clotted cream）及果醬，以控制熱量。下午茶餐的點心比較肥膩及高糖，餐飲宜配上紅茶或水果茶，既可減少飽滯感，又比咖啡和奶茶的熱量更低、更健康。
早餐百搭均衡少醬
另外，早餐攻略方面，其實與午、晚餐都是一樣，尤其是自助餐，要均衡地包括澱粉質、蔬果、低脂肪肉類、蛋類、黃豆製品類及奶品類，以少醬汁為主。西式早餐，洋葱蘑菇奄列、荷包蛋、煠蛋、茄汁焗豆、焗番茄或車厘茄、新鮮出爐麵包、焗薯、鮮奶粟米片、乳酪和水果粒都是不錯的選擇。而中式的粥、湯粉麵、蒸餃、蒸包亦算是健康之選。至於日式早餐，則可選白飯、煎魚、溫泉蛋、凍豆腐和細碗麵豉湯。
食飽之後，不忘到健身室、游泳池走一轉，消耗過剩的熱量。希望大家在staycation時，要記住均衡飲食、量入為出、多選健康食物、少食多滋味的簡易貼士，就可以玩得開心又放心。
文：蘇永源（聖雅各福群會註冊營養師）
編輯：林曉慧
facebook @明報副刊
明報健康網：health.mingpao.com
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入住酒店度假，難免大吃大喝，不少酒店為吸引客人，提供各種餐飲優惠，更少不了香港人最喜歡的自助餐。
想玩得開心，食得盡興，又不會體重飈升，大家可參考以下staycation貼士。
自助餐 抵住「萬物」誘惑 食得均衡
很多人都喜歡自助餐，因為食物種類多，每個人都可以選擇自己喜歡的食物。但面對大量美食，不少人抵不住誘惑，無論是抱着吃回本或每樣都想試的心態，進食分量都會較平時多，甚至是平時兩至三倍食量；而且選擇食物時，亦傾向減少進食價錢較低的澱粉質、蔬菜和水果，只吃肉類、魚生和甜品，此舉會令身體吸收過多熱量、脂肪和糖，同時缺乏纖維素，增磅之餘亦會影響健康。
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沙律開胃打底 攝取纖維
吃自助餐容易「出事」，但其實只要懂得選擇及配搭，要吃得均衡健康又高質並不難。建議先吃一碟新鮮蔬果組合成的沙律，很多四、五星級酒店都使用高級的沙律菜，配以橄欖油、檸檬汁和黑醋汁等，是十分健康及醒神的開胃菜。除了可吸收纖維素，進食主菜時也不易食滯。
揀低熱量刺身 低脂海鮮
刺身是很多人的最愛，其中三文魚、油甘魚等含豐富奧米加脂肪酸，有益健康，但同時熱量也較高，建議多選擇吞拿魚、帶子和鱆魚等熱量較低的刺身。另一方面，海鮮的脂肪比家畜類低很多，大家不妨選取龍蝦、蟹腳、螺、熟蝦、青口、蒸魚和蒸鮑魚等食物；亦可選擇生蠔，但要留意是否新鮮。
澱粉質方面，大部分酒店有自家餅房，建議可選新鮮出爐多穀物麵包，充滿小麥香味，值得一嘗。甜品則建議與鮮果一同進食，一來減低油膩感，也可減少甜品食量，令飲食更均衡及多元。至於其他沒有提及的食物，宜取小量與同行人士一起分享淺嘗。
房內用膳 定量質素高 放鬆歎美食
除了自助餐，staycation也提供送餐至客房的特別服務。抗疫時期，選擇在房內進餐是最理想的，既可減少互相感染的風險，而且沒人打擾，可慢慢進食，真正做到身心放鬆。此外，定量的餐膳有利控制食量，食物質素也較高，賣相較精緻，整體進食體驗更佳。
酒店餐廳主要分為5大類，包括中菜、扒房、法國菜、意大利菜及日本菜。餐廳一般提供套餐，當中包括前菜、湯、主菜和甜品，均有不同選擇，客人可自由配搭。前菜分量較少，所以熱量不會太高，可因應個人口味自由選擇。
主菜避高脂 醬汁另上
主菜分量較多，選擇時記緊3個原則，首先不要選擇太高脂肪的肉類，較好的選擇包括鮮魚、魚柳、魚生、海鮮、牛、豬、鹿柳、春雞、雞卷；其次要留意煮法，蒸、煎（不是炸）、焗、酒煮（酒精會蒸發）、湯浸（非油浸）、燜、燉、慢煮（低溫長時間烹調）都是十分理想的選擇；最後要考慮配搭的醬汁，建議要分開上，因為醬汁主要以動物油脂、芝士、忌廉、鹽、糖和粉漿組成，熱量不可小看，進食前才沾上小量可提升食材風味，又不失食物本身味道，亦相對健康。
甜品含水果 酸甜清爽
至於甜品方面，選擇以水果入饌的比較理想，而且水果酸味配合甜味口感比較清爽，進食時建議可主攻本體部分，挑走最高熱量的醬汁，如朱古力醬、焦糖醬和奶油醬等。
下午茶 邪惡三層架 配紅茶消滯
Staycation還可能提供一頓下午茶，三層架上有鹹點、甜點、鬆餅，再配飲品，想減低邪惡感，可在最後兩項着手。吃鬆餅時，建議只塗上薄薄一層的英式凝固奶油（clotted cream）及果醬，以控制熱量。下午茶餐的點心比較肥膩及高糖，餐飲宜配上紅茶或水果茶，既可減少飽滯感，又比咖啡和奶茶的熱量更低、更健康。
早餐百搭均衡少醬
另外，早餐攻略方面，其實與午、晚餐都是一樣，尤其是自助餐，要均衡地包括澱粉質、蔬果、低脂肪肉類、蛋類、黃豆製品類及奶品類，以少醬汁為主。西式早餐，洋葱蘑菇奄列、荷包蛋、煠蛋、茄汁焗豆、焗番茄或車厘茄、新鮮出爐麵包、焗薯、鮮奶粟米片、乳酪和水果粒都是不錯的選擇。而中式的粥、湯粉麵、蒸餃、蒸包亦算是健康之選。至於日式早餐，則可選白飯、煎魚、溫泉蛋、凍豆腐和細碗麵豉湯。
食飽之後，不忘到健身室、游泳池走一轉，消耗過剩的熱量。希望大家在staycation時，要記住均衡飲食、量入為出、多選健康食物、少食多滋味的簡易貼士，就可以玩得開心又放心。
文：蘇永源（聖雅各福群會註冊營養師）
編輯：林曉慧
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- 【鈉攝取】味精、鰹魚粉、雞粉、菇粉、瑤柱粉、大地魚粉鈉含量哪種最多、最低？
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