兒童不宜「肝醣超補」 識飲識食 備戰親子跑
鍛煉體能——近年愈來愈多親子跑比賽，家長和小朋友一齊參加賽跑，鍛煉體能的同時又可培養感情。（XiXinXing@iStockphoto） 【明報專訊】剛過去的暑假，相信很多家長都為子女安排過不少活動，共享難忘親子時光。開學後，親子活動也不必停下來，就如日常的健體運動，不單有益身心，也能培養親子間的了解和默契。
近年不少跑步比賽增設親子組別，令一些家庭建立共同的奮鬥方向和目標。鍛煉時配合適當飲食，讓身體保持最佳狀態，提升運動表現。然而，成人和兒童的運動飲食方針略有不同，一家人參與運動競賽時，不妨留意以下4點。
飲奶食乳酪睡得好
良好睡眠質素有助提升練習和比賽表現，成人每天需要約6至8小時睡眠，而兒童需要約8至10小時。想提升睡眠質素，營養素色胺酸可以令人情緒平靜，更容易進入有質素的睡眠狀態。色胺酸的來源，包括奶類、豆類食物、雞肉、魚肉、果仁和種子，其中奶類亦含有糖分（乳糖），有助色胺酸更容易由血管進入大腦，促進好睡眠。相反，睡前若進食高脂肪食物，或含有咖啡因的食物或飲料，皆會令睡眠質素下降。
兒童貼士：根據香港衛生署建議，2至17歲人士的奶類分量為每天2杯。2至5歲兒童宜選低脂奶及奶類製品；5歲以上建議選擇脫脂奶及製品。雖然兒童不喝咖啡，但要留意汽水和朱古力都含有咖啡因，避免在睡前食用。
成人貼士：成人的奶類分量建議為每天1至2杯。不習慣早、晚喝奶的話，可選擇低脂乳酪配無鹽果仁作小食，或在日常飲食加入低脂芝士，也是增加色胺酸攝取的方法。
奶類（yelenayemchuk@iStockphoto）
鮮艷蔬果增免疫力
運動比賽之前或會加緊練習，由於身體要應付訓練，免疫力會相對減弱，更容易感染疾病，甚至影響比賽的狀態。在此期間，要多選擇含豐富抗氧化營養素的食物，增強免疫力。抗氧化營養豐富的食物，包括顏色鮮艷的蔬果，例如三色甜椒、西蘭花、番茄、奇異果、木瓜和牛油果等。這些蔬果以生食最為理想，少油快炒也可以保存到較多的營養素。另外，各種果仁、低脂的肉類與海鮮亦含有抗氧化營養素，適合在準備比賽期間適量進食。
兒童貼士：2至5歲兒童每天需要1.5份蔬菜（1份＝半碗熟菜）、1份水果（1份＝中型大小，如加拿蘋果）；6至11歲兒童每天分別需要2份蔬菜及水果；12至17歲青少年每天需要3份蔬菜及2份水果。
成人貼士：每天建議進食3份蔬菜及2份水果。
（資料圖片） 業餘跑手突然「肝醣超補」或肚脹
相信不少人都聽過，賽前需要進行肝醣超補法（carbohydrate loading），藉着進食比平常多的碳水化合物，如飯、麵和麵包等，為肌肉儲滿醣分，在比賽時減少肌肉疲勞、增加持久度等。成人建議於比賽前3至4天，逐步增加碳水化合物的分量至每公斤體重8至12克，同時減少運動量，以增加肌肉儲醣量。
白飯（資料圖片） 此方法在成年運動員身上證實有效，但對兒童就未必適合，有研究指出，肝醣超補法對兒童的運動表現無明顯幫助。這是由於兒童肌肉裏儲存醣分的空間不及成年人，而且兒童在運動期間，用脂肪儲備提供能量的比例亦多於用肌肉裏的醣分。
兒童貼士：不建議兒童在運動前進食過量碳水化合物。然而飲食仍然應該以碳水化合物為主（大約佔全份食物的一半），配搭充足的蔬菜和適量的肉類。飯麵、菜跟肉的均衡比例是3：2：1。
成人貼士：應否進行肝醣超補法視乎本身訓練的頻密程度和強度。如只是休閒性質，突然作肝醣超補法有可能會引致不適，如消化不良和肚脹等。糖尿病患者如欲進行肝醣超補法，更應諮詢註冊營養師，以免令血糖急升。
補水補電解質防抽筋
運動期間體溫不斷上升，兒童尤為急速，身體經排汗降體溫，以致大量水分和電解質流失，可能出現抽筋。因此，充足而適時補充水分在練習和比賽期間都非常重要。如果運動時間較長，可以選擇含有糖分和電解質的飲品作補充，其中電解質中的鉀質和鈣質有助調節肌肉收縮，減少抽筋風險。除了坊間的運動飲品，其實鮮奶和加鈣豆奶，都是方便又適合一家大小的飲品選擇！
（miya227@iStockphoto） 兒童/成人貼士：在賽前1小時，建議喝2至3杯清水（共約750毫升）；如果練習或比賽時間超過45分鐘，每隔15至20分鐘便需要喝1杯水。
文：關建慧（聖雅各福群會註冊營養師）
編輯：梁小玲
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近年不少跑步比賽增設親子組別，令一些家庭建立共同的奮鬥方向和目標。鍛煉時配合適當飲食，讓身體保持最佳狀態，提升運動表現。然而，成人和兒童的運動飲食方針略有不同，一家人參與運動競賽時，不妨留意以下4點。
飲奶食乳酪睡得好
良好睡眠質素有助提升練習和比賽表現，成人每天需要約6至8小時睡眠，而兒童需要約8至10小時。想提升睡眠質素，營養素色胺酸可以令人情緒平靜，更容易進入有質素的睡眠狀態。色胺酸的來源，包括奶類、豆類食物、雞肉、魚肉、果仁和種子，其中奶類亦含有糖分（乳糖），有助色胺酸更容易由血管進入大腦，促進好睡眠。相反，睡前若進食高脂肪食物，或含有咖啡因的食物或飲料，皆會令睡眠質素下降。
兒童貼士：根據香港衛生署建議，2至17歲人士的奶類分量為每天2杯。2至5歲兒童宜選低脂奶及奶類製品；5歲以上建議選擇脫脂奶及製品。雖然兒童不喝咖啡，但要留意汽水和朱古力都含有咖啡因，避免在睡前食用。
成人貼士：成人的奶類分量建議為每天1至2杯。不習慣早、晚喝奶的話，可選擇低脂乳酪配無鹽果仁作小食，或在日常飲食加入低脂芝士，也是增加色胺酸攝取的方法。
鮮艷蔬果增免疫力
運動比賽之前或會加緊練習，由於身體要應付訓練，免疫力會相對減弱，更容易感染疾病，甚至影響比賽的狀態。在此期間，要多選擇含豐富抗氧化營養素的食物，增強免疫力。抗氧化營養豐富的食物，包括顏色鮮艷的蔬果，例如三色甜椒、西蘭花、番茄、奇異果、木瓜和牛油果等。這些蔬果以生食最為理想，少油快炒也可以保存到較多的營養素。另外，各種果仁、低脂的肉類與海鮮亦含有抗氧化營養素，適合在準備比賽期間適量進食。
兒童貼士：2至5歲兒童每天需要1.5份蔬菜（1份＝半碗熟菜）、1份水果（1份＝中型大小，如加拿蘋果）；6至11歲兒童每天分別需要2份蔬菜及水果；12至17歲青少年每天需要3份蔬菜及2份水果。
成人貼士：每天建議進食3份蔬菜及2份水果。
業餘跑手突然「肝醣超補」或肚脹
相信不少人都聽過，賽前需要進行肝醣超補法（carbohydrate loading），藉着進食比平常多的碳水化合物，如飯、麵和麵包等，為肌肉儲滿醣分，在比賽時減少肌肉疲勞、增加持久度等。成人建議於比賽前3至4天，逐步增加碳水化合物的分量至每公斤體重8至12克，同時減少運動量，以增加肌肉儲醣量。
此方法在成年運動員身上證實有效，但對兒童就未必適合，有研究指出，肝醣超補法對兒童的運動表現無明顯幫助。這是由於兒童肌肉裏儲存醣分的空間不及成年人，而且兒童在運動期間，用脂肪儲備提供能量的比例亦多於用肌肉裏的醣分。
兒童貼士：不建議兒童在運動前進食過量碳水化合物。然而飲食仍然應該以碳水化合物為主（大約佔全份食物的一半），配搭充足的蔬菜和適量的肉類。飯麵、菜跟肉的均衡比例是3：2：1。
成人貼士：應否進行肝醣超補法視乎本身訓練的頻密程度和強度。如只是休閒性質，突然作肝醣超補法有可能會引致不適，如消化不良和肚脹等。糖尿病患者如欲進行肝醣超補法，更應諮詢註冊營養師，以免令血糖急升。
補水補電解質防抽筋
運動期間體溫不斷上升，兒童尤為急速，身體經排汗降體溫，以致大量水分和電解質流失，可能出現抽筋。因此，充足而適時補充水分在練習和比賽期間都非常重要。如果運動時間較長，可以選擇含有糖分和電解質的飲品作補充，其中電解質中的鉀質和鈣質有助調節肌肉收縮，減少抽筋風險。除了坊間的運動飲品，其實鮮奶和加鈣豆奶，都是方便又適合一家大小的飲品選擇！
兒童/成人貼士：在賽前1小時，建議喝2至3杯清水（共約750毫升）；如果練習或比賽時間超過45分鐘，每隔15至20分鐘便需要喝1杯水。
文：關建慧（聖雅各福群會註冊營養師）
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