兒童不宜「肝醣超補」 識飲識食 備戰親子跑

鍛煉體能——近年愈來愈多親子跑比賽,家長和小朋友一齊參加賽跑,鍛煉體能的同時又可培養感情。(XiXinXing@iStockphoto)

【明報專訊】剛過去的暑假,相信很多家長都為子女安排過不少活動,共享難忘親子時光。開學後,親子活動也不必停下來,就如日常的健體運動,不單有益身心,也能培養親子間的了解和默契。

近年不少跑步比賽增設親子組別,令一些家庭建立共同的奮鬥方向和目標。鍛煉時配合適當飲食,讓身體保持最佳狀態,提升運動表現。然而,成人和兒童的運動飲食方針略有不同,一家人參與運動競賽時,不妨留意以下4點。

 

飲奶食乳酪睡得好

良好睡眠質素有助提升練習和比賽表現,成人每天需要約6至8小時睡眠,而兒童需要約8至10小時。想提升睡眠質素,營養素色胺酸可以令人情緒平靜,更容易進入有質素的睡眠狀態。色胺酸的來源,包括奶類、豆類食物、雞肉、魚肉、果仁和種子,其中奶類亦含有糖分(乳糖),有助色胺酸更容易由血管進入大腦,促進好睡眠。相反,睡前若進食高脂肪食物,或含有咖啡因的食物或飲料,皆會令睡眠質素下降。

兒童貼士:根據香港衛生署建議,2至17歲人士的奶類分量為每天2杯。2至5歲兒童宜選低脂奶及奶類製品;5歲以上建議選擇脫脂奶及製品。雖然兒童不喝咖啡,但要留意汽水和朱古力都含有咖啡因,避免在睡前食用。

成人貼士:成人的奶類分量建議為每天1至2杯。不習慣早、晚喝奶的話,可選擇低脂乳酪配無鹽果仁作小食,或在日常飲食加入低脂芝士,也是增加色胺酸攝取的方法。

奶類(yelenayemchuk@iStockphoto)

 

鮮艷蔬果增免疫力

運動比賽之前或會加緊練習,由於身體要應付訓練,免疫力會相對減弱,更容易感染疾病,甚至影響比賽的狀態。在此期間,要多選擇含豐富抗氧化營養素的食物,增強免疫力。抗氧化營養豐富的食物,包括顏色鮮艷的蔬果,例如三色甜椒、西蘭花、番茄、奇異果、木瓜和牛油果等。這些蔬果以生食最為理想,少油快炒也可以保存到較多的營養素。另外,各種果仁、低脂的肉類與海鮮亦含有抗氧化營養素,適合在準備比賽期間適量進食。

兒童貼士:2至5歲兒童每天需要1.5份蔬菜(1份=半碗熟菜)、1份水果(1份=中型大小,如加拿蘋果);6至11歲兒童每天分別需要2份蔬菜及水果;12至17歲青少年每天需要3份蔬菜及2份水果。

成人貼士:每天建議進食3份蔬菜及2份水果。

(資料圖片)

業餘跑手突然「肝醣超補」或肚脹

相信不少人都聽過,賽前需要進行肝醣超補法(carbohydrate loading),藉着進食比平常多的碳水化合物,如飯、麵和麵包等,為肌肉儲滿醣分,在比賽時減少肌肉疲勞、增加持久度等。成人建議於比賽前3至4天,逐步增加碳水化合物的分量至每公斤體重8至12克,同時減少運動量,以增加肌肉儲醣量。

白飯(資料圖片)

此方法在成年運動員身上證實有效,但對兒童就未必適合,有研究指出,肝醣超補法對兒童的運動表現無明顯幫助。這是由於兒童肌肉裏儲存醣分的空間不及成年人,而且兒童在運動期間,用脂肪儲備提供能量的比例亦多於用肌肉裏的醣分。

兒童貼士:不建議兒童在運動前進食過量碳水化合物。然而飲食仍然應該以碳水化合物為主(大約佔全份食物的一半),配搭充足的蔬菜和適量的肉類。飯麵、菜跟肉的均衡比例是3:2:1。

成人貼士:應否進行肝醣超補法視乎本身訓練的頻密程度和強度。如只是休閒性質,突然作肝醣超補法有可能會引致不適,如消化不良和肚脹等。糖尿病患者如欲進行肝醣超補法,更應諮詢註冊營養師,以免令血糖急升。

 

補水補電解質防抽筋

運動期間體溫不斷上升,兒童尤為急速,身體經排汗降體溫,以致大量水分和電解質流失,可能出現抽筋。因此,充足而適時補充水分在練習和比賽期間都非常重要。如果運動時間較長,可以選擇含有糖分和電解質的飲品作補充,其中電解質中的鉀質和鈣質有助調節肌肉收縮,減少抽筋風險。除了坊間的運動飲品,其實鮮奶和加鈣豆奶,都是方便又適合一家大小的飲品選擇!

(miya227@iStockphoto)

兒童/成人貼士:在賽前1小時,建議喝2至3杯清水(共約750毫升);如果練習或比賽時間超過45分鐘,每隔15至20分鐘便需要喝1杯水。

文:關建慧(聖雅各福群會註冊營養師)

編輯:梁小玲

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