「入五」人士注意:新陳代謝率減慢 身形發福 肌肉流失? 營養師教你增肌餐單+ 2 招簡易運動

【明報專訊】踏入50歲,字頭變,身形也變,脂肪在腰臀積聚,體重節節上升,肌肉卻不斷流失,人也愈見疲倦。一心以為節食減少熱量攝取可扭轉「劣勢」?營養師在此勸你三思!

賽馬會流金匯註冊營養師廖芷珊不時在營養講座上,接觸到「入五」人士,熱門話題之一,是他們感到新陳代謝率隨年齡增長而減慢,身形「發福」;有感於活動量減少,認為進食量毋須像年輕時吃那麼多,覺得一天兩餐已足夠。

然而,事實卻非如此簡單。


食量低 新陳代謝減慢遷就

廖芷珊說,人體器官或細胞要運作順利,依賴我們攝取熱量去維持。當進食量減少,攝取的能量未必足以應付身體基本運作。身體「知道」後,便採取「減慢新陳代謝率」的策略來遷就。情况好比她聽過的一個比喻:家用不夠,然而為了維持一家的生活,使費自然要慳。

入五注意——「入五」後新陳代謝率減慢,更應每天吃足3餐,以維持基本新陳代謝率,不要令它進一步下降,引致肥胖。(yongyuan@iStockphoto)

可是,一旦「慳」得過於極端,問題便來了。長期吃得太少,攝取熱量太低,身體處於「飢餓」狀態。「這時候,人所進食的東西,身體吸收得更有效率,原因是身體覺得你所吃的東西都很寶貴,因此無論你吃了什麼,都會被儲存起來作為能量。」所以,為什麼有些人說「只吃一點兒亦會胖」,甚至「喝一口水也會胖」的原因。

所以,要解決「入五」後新陳代謝率減慢的問題,更應每天吃足3餐,以維持基本新陳代謝率,不要令它進一步下降,引起肥胖。不過,也有「入五」人士反映3餐的胃納不比從前,廖芷珊建議少吃多餐,在3餐之間加吃水煮蛋、原味乾焗果仁或低脂原味希臘乳酪等小食補充營養。

肌肉流失快 適量攝蛋白質

此外,「入五」後肌肉量減少的速度,會比年輕時來得明顯。30、40歲時每10年流失4%至7%,「入五」後,每10年流失10%。廖芷珊提醒,不要忽略有助增加肌肉的蛋白質攝取量,她引述歐洲臨牀營養與代謝學會(European Society for Clinical Nutrition and Metabolism,簡稱ESPEN)的每日蛋白質攝取量建議:

65歲以下健康成人: 每人每公斤體重攝取最少0.8克為基礎
65歲或以上健康人士: 每人每公斤體重攝取1.0至1.2克為基礎
營養不良或體弱長者: 每人每公斤體重攝取1.2至1.5克

若以一個體重60公斤的65歲人士為例,不論男女,每天建議攝取的總蛋白質分量為60至72克

以肉類計,廖芷珊利用麻將牌作為換算參考:

1份肉類或代替品=10克蛋白質=1隻麻將牌大小的肉類=1両肉

那麼,一個體重60公斤的65歲人士,1天合共要攝取6至7隻麻將牌大小的肉類,才算是攝取充足的蛋白質。1天3餐計,即平均每餐應吃2至3隻麻將牌大小的肉類(以熟肉計):

3隻麻將牌大小的雞肉、瘦豬肉或瘦牛肉,或 1件約女士手掌大小及厚度的魚扒
1條獨立包裝的三文魚柳

多步行 兼做帶氧負重運動

她稱,要維持甚至提升新陳代謝率,除了吃足3餐,必須配合足夠活動量,例如以行樓梯代替乘搭升降機;而步程在約10分鐘可到達的地方,便盡量不要乘搭交通工具。運動當然要成為提升新陳代謝率計劃的一部分,急步行或踏健身單車等帶氧運動,蜷腹及深蹲等負重運動,都要兼做,如果懂得普拉提或利用橡筋帶做提升肌力的運動,也會使你的提升新陳代謝率運動計劃更加多元化。


1日增肌餐單

果仁補營——若正餐食量小,可3餐之間加吃原味乾焗果仁等小食補充營養。(AbbieImages@iStockphoto)

【明報專訊】(以60公斤體重的65歲健康人士計算)

早餐 鮮牛肉米粉1碗(淨熟肉60克、米粉1碗)
午餐 • 燒鯖魚定食(燒鯖魚1條、飯1碗)
• 蒸蛋1小杯
• 日式沙律1碗配沙律醋
下午茶 • 脫脂/低脂奶(或加鈣無糖/低糖豆漿)1杯
• 藍莓半碗
• 核桃4粒
晚餐 • 切雞(淨熟肉60克)
• 糙米飯1碗
• 熟蔬菜1碗
• 啤梨(小)1個

備註:

1.增肌不止着重蛋白質,還要攝取足夠碳水化合物

2.每人每天需要最少2份水果(1份水果 = 約為普通人拳頭大小)

3.更年期後女士可添加每日2份奶類(1份奶類/奶製品 = 1杯240毫升低脂奶/加鈣無糖豆漿,或兩片低脂芝士,或1小杯150克低脂純味乳酪)

4.每60克肉類含約14克蛋白質,牛肉和雞肉提供共28克蛋白質;加上魚、蛋、五穀及菜都含蛋白質,總和是每天建議攝取量60至72克


2招簡易增肌

【明報專訊】■蜷腹

目標肌肉:腹肌

做法:仰臥,屈膝,雙手放大腿,雙腳踏地;蜷腹,雙手觸膝

進階版:蜷腹時雙手在大腿下拍掌

■靠牆蹲下

目標肌肉:四頭肌

做法:背靠牆,慢慢向下直至膝蓋屈曲90度,膝不能越過趾尖

進階版:背靠運動球

示範:盧成輝(賽馬會流金匯體適能教練)

(賽馬會流金匯提供)

文:姜素婷(賽馬會流金匯)

編輯:梁小玲

電郵:feature@mingpao.com