吃魚有什麼好處?醒腦防心病 海魚淡水魚皆有營養(煮得smart)

【明報專訊】健康飲食中,低糖低鹽低脂及高纖等飲食原則,很多人會想起多吃蔬菜水果;其實魚在健康飲食中也佔重要一席,並且受各地飲食指引推崇。根據英國膳食指南(The Eatwell Guide)建議,成人每星期應進食2份魚類(每份熟魚肉是140克,約相等於5隻麻將牌大小),其中1份應是富含脂肪的魚(oily fish),如鯖魚、馬鮫、三文魚、虹鱒、沙甸魚等。澳洲膳食指南也指出,成人每星期進食280克魚有益健康。

吃魚有什麼好處?醒腦防心病 海魚淡水魚皆有營養(煮得smart)
吃魚有什麼好處?醒腦防心病 海魚淡水魚皆有營養(煮得smart)

 

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為何吃魚這麼重要?吃魚有什麼好處?富含蛋白質、硒、鋅、碘

美國心臟協會一則專題新聞,標題為〈說到健康的蛋白質食材,魚就是那道菜〉。的確,魚含豐富蛋白質、硒、鋅、碘等營養素;相比一般豬、牛、羊、家禽類食物,富含脂肪魚類更是奧米加3脂肪酸的主要來源。根據美國農業部數據,列出幾類魚的營養含量(見表)。美國心臟協會指出,進食海產(包括魚類)的益處包括有助預防心臟病、中風、心臟衰竭和心源性猝死等。那麼,是否海魚才有高營養價值呢?澳洲膳食指南指出不論是淡水魚或海魚、養殖或野生,均一致地提供健康效益。

不少人擔心腦部功能隨年紀逐漸退化,甚至出現認知障礙症。世界衛生組織於2019年為減低認知障礙症風險而發表指南,指地中海飲食與減輕認知退化有關係,魚類便是這膳食裏其中關鍵要素之一。

都市生活節奏急促,多少都要面對一些壓力。長期在精神壓力之下,容易誘發負面情緒,影響情緒健康。有科學文獻指出,富含脂肪魚類的進食量,與抑鬱、躁鬱症個案數目成反比的關係;故有研究人員進一步提出,奧米加3脂肪酸有助預防和治療抑鬱症。此外,奧米加3脂肪酸可維持人體血清素水平,幫助穩定情緒。

吃魚有什麼好處?醒腦防心病 海魚淡水魚皆有營養(煮得smart)

 

● 薑葱蒸三文魚

材料(4人分量):

三文魚柳240克、薑(切絲)3湯匙、葱(切絲)3湯匙

 

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調味料:

胡椒粉2茶匙、鹽1茶匙、生粉2湯匙、橄欖油1湯匙、生抽1湯匙

 

做法:

1. 將三文魚洗淨,抹乾後以鹽、胡椒粉及生粉塗滿表面

2. 將薑、葱和橄欖油拌勻後,淋於三文魚上;隔水蒸約5至7分鐘

3. 蒸熟後,拌少許生抽進食

薑葱蒸三文魚(作者提供)
薑葱蒸三文魚(作者提供)

 

營養師貼士:

‧用蒸煮方式烹調魚柳,油量較少,可減少添加額外熱量,適合關注體重管理的人士

‧薑、葱和胡椒粉帶有天然香辛味道,鈉含量低;善用天然低鈉調味料,有助減少鹽等高鈉調味品,減低患高血壓風險

 

想認識更多營養資訊,可瀏覽社區營養服務網頁 bit.ly/3rhHZiS(食譜由基督教聯合那打素社康服務註冊營養師提供)

文:陳星輝(基督教聯合那打素社康服務社區營養服務 註冊營養師)

 

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