【睡眠與疾病】告別失眠之苦  教你從飲食入手

「眼光光,望天光」是不少失眠人士的寫照,晚上睡不好,白天精神不振……不想與失眠結伴,營養師建議可以嘗試從飲食習慣入手,改善睡眠質素。究竟睡前可以吃什麼更有效入睡呢? 目錄 1. 酒精影響熟睡 咖啡因有興奮作用 2. 褪黑激素愈多 愈易入睡 3. 色氨酸轉化成血清素、褪黑激素 助入眠 4. 睡前忌吃太飽 可選熱牛奶或水果輕食 養和醫院高級營養師陳勁芝指出,人體生理時鐘正常運作是睡眠質素的關鍵,而生理時鐘亦與飲食習慣息息相關。故每日均衡三餐,定時定量的飲食十分重要。   (網上圖片) 網羅本地行山郊遊路線好介紹、新手、進階與親子路線推介,更有行山裝備介紹,以及安全注意事項。行山郊遊愛好者必睇!   酒精影響熟睡 咖啡因有興奮作用 陳勁芝指出,酒精類及含咖啡因類的飲料會影響睡眠質素。咖啡因有興奮劑作用,最好在睡前8小時內不喝這類飲品。而酒精雖有助入睡,但無助進入深層睡眠,即是難以熟睡及較易半夜醒來。 其實人體有一名為「褪黑激素」(melatonin)的荷爾蒙,擔任調節生理時鐘的角色,一般在晚上會開始分泌,褪黑激素愈多,便會愈易入睡。   睡前3小時內不宜吃得太飽,若太餓會睡不穩,養和醫院高級營養師陳勁芝建議,睡前可選擇飲一杯熱牛奶或暖水,有助放鬆及將呼吸速度減慢,會睡得較好。 褪黑激素愈多 愈易入睡 身體分泌褪黑激素的多寡亦與飲食有關。陳勁芝表示,它與體內的「色氨酸」(tryptophan)及胰島素含量有密切關係。 由於人體無法自行製造色氨酸,需從食物中攝取。色氨酸常見於高蛋白質食物當中,例如肉類和豆類。血液中的色氨酸進入腦部後會轉化成血清素,再成為褪黑激素,有助睡眠。   色氨酸轉化成血清素、褪黑激素 助入眠 一般在進食蛋白質食物後,色氨酸與其他氨基酸都會爭相進入腦部,但若同時進食碳水化合物食物,刺激胰島素分泌,胰島素則會將其他氨基酸帶入肌肉細胞,讓色氨酸更有效進入腦部,作為褪黑激素的原材料。因此,除了進食高蛋白質的食物外,睡前小食亦要配合碳水化合物類米飯、麵包等食物。   睡前忌吃太飽 可選熱牛奶或水果輕食 此外,在睡前選擇飲一杯熱飲,如熱牛奶或暖水,已有助放鬆及將呼吸速度減慢,會睡得較好。睡前3小時內不宜吃得太飽,但若太餓會睡不穩的話,陳勁芝建議可以適量吃水果或餅乾等輕盈食物。 專題系列文章