【在家抗疫】自煮落足料 變致肥陷阱 居家運動不能少 

【明報專訊】新冠肺炎新增確診數字多日破百,食肆晚上禁堂食,我們又回到留家避疫的日子。經過上一波疫情的訓練,不少人由「無飯主婦」搖身一變成為「廚神」。以為在家煮食更健康,偏偏上一波疫情完結後,不少人增磅了,到底是什麼原因?新一波疫情下為減堂食風險而叫外賣,又有什麼要注意?

慎選食材——在家煮食真材實料,理應比外食健康,但若在食材選擇及食量上沒多加注意,加上疫情期間缺少運動,容易增磅。(Shutter2U@iStockphoto)

在家煮食,真材實料,理應比外食健康;養和醫院營養部統籌主任、註冊營養師余思行卻說,若在食材選擇及食量上沒多加注意,加上缺少運動,疫情期間便會不慎增磅。不少減肥失利的人士紛紛說:「疫情期間,能維持磅數已當贏!」今波疫情看似無了期,到底如何避免增磅?她有以下提醒。

麵包:別當小食 每餐最多2塊

攝過量澱粉質變脂肪:自家製麵包通常比較足料、結實,亦會「厚切」,一塊麵包所含的麵粉分量可能比坊間多;加上不添加防腐劑,易因保質期短而吃過量。進食過量澱粉質會在身體內轉化成脂肪,令人快速增磅。坊間一塊標準大小的方包,約相等於半碗飯,自製的足料麵包,一塊可能已等同大半碗飯,緊記留意厚薄與大小,自行計算控制食量。一般健康人士而言,女士每餐可吃半至1碗飯,男士則1碗至1.5碗,若換算成麵包,則每餐可吃1至2塊。余思行叮囑,千萬別把麵包當小食,吃過麵包後,要扣減正餐的澱粉質分量,否則久而久之會因攝取過量澱粉質而增磅。

別做有餡酥皮:麥包、方包、bagel、中式饅頭是比較健康的款式,但「廚神」容易愈做愈「走火入魔」,升級鑽研有餡料或帶有香濃牛油酥皮的麵包,如腸仔包、菠蘿包、墨西哥包,一般油分較高,所含脂肪、膽固醇不容小覷。

蛋糕:拒芝士忌廉 「靚油」代牛油

油量減三分一:眾多蛋糕之中,以牛油蛋糕、芝士蛋糕最「邪惡」,因牛油、芝士、忌廉等高脂材料用量較多,容易致肥。而質感鬆軟的戚風蛋糕、海綿蛋糕,相對用油較少,屬較輕怡選擇。想食得健怡,可自行調節食譜,例如將牛油改為橄欖油、芥花籽油等含有豐富不飽和脂肪酸的食油。不飽和脂肪酸有助降低血液中的壞膽固醇,預防心血管疾病。而牛油則含有較多飽和脂肪酸,會令血液中的壞膽固醇上升,不利健康。至於從熱量方面考量,則各類食油相若,減肥人士每餐建議只攝取1茶匙(相等於5克)油分,若蛋糕食譜用油250克,已等同50茶匙,因此吃時須注意分量,宜淺嘗,與多人分享。此外,製作時可嘗試調整油量,例如減去三分之一,看看製成品味道、效果可否接受。

戚風蛋糕,海綿蛋糕,芝士蛋糕
用油較少——戚風蛋糕、海綿蛋糕,相對芝士蛋糕用油較少,屬較輕怡選擇。(資料圖片)

改用天然甜味劑:若想製作低熱量的蛋糕,市面上有不少天然甜味劑(或稱代糖)供選擇,提供甜味之餘熱量也較低,如甜菊糖。但砂糖在烘焙上的功用,不僅是提供甜味,還能影響蛋糕的鬆軟度、濕潤度等,所以未必能將砂糖完全換成代糖,可能要混合使用,並需要多番實驗去調整食譜,鑽研出適合的配方。余思行補充,邪惡甜品並非要完全戒絕,只要不經常食用、每次只吃小量,並吃後「檢點」(如減少食量、不再吃額外零食),每周吃2、3次無妨。

醬汁:天然食材熬煮 避吃罐頭

包裝醬汁、罐頭湯,在抗疫期間成為大受歡迎的儲備,但所含鹽分高,多吃易引致水腫、高血壓。除了鈉質高,罐頭忌廉湯、白汁脂肪含量高,而甜酸醬、叉燒醬則糖分較高,全都是致肥「損友」!

番茄,醬汁,天然食材
天然醬汁——煮食時,多用天然食材調味,例如新鮮番茄加少許罐裝茄膏熬煮醬汁。(GMVozd@iStockphoto)

余思行建議煮食時,多用天然調味品,採用新鮮的香草、醃料,即使添加醬汁,亦只宜用少許調味,減低熱量攝取。以煮意粉為例,可運用新鮮番茄、清雞湯熬煮醬汁,加少許罐裝茄膏烹調。她建議,學習如何以新鮮食材調味,平時不要食得太濃味,嘗試品嘗食材本身天然的味道。

她更叮囑,不要買太多罐頭作儲備,避疫在家2、3星期持續食用鈉質高的食物,對身體無益。成人每日只需要約2000毫克鈉質,約相等於1茶匙鹽,大部分人日常飲食中已超標。而1罐忌廉蘑菇湯約含2693毫克鈉質,1罐分作3碗計,每碗湯便含約898毫克鈉。


知多啲:外賣粉麵 湯好過炒

全城晚上禁堂食,不少人要靠外賣「醫肚」。余思行說,若無法每餐自煮,較理想是七成自煮、三成外賣;至於每餐外賣的人士,更加要謹慎選擇,以免誤墮暴肥陷阱!

必吃蔬菜:可選擇外賣或自煮一碟焯菜、沙律,或煮瓜類湯水、雜菜湯,再配合澱粉質與肉類,以攝取足夠纖維。

湯底勿喝光:勿揀以大量油烹煮的炒河、炒飯、炒麵等食物,宜揀湯粉麵、燒味飯、粥、壽司等。吃湯粉麵時不要喝光湯底,因湯底鹽分含量高,而鮮牛肉、雞絲、魚蛋、牛丸、牛筋都是較佳配料。

外賣,沙律,蔬菜
宜選沙律——靠外賣「醫肚」,記緊必食蔬菜,可選沙律、焯菜或瓜類雜菜湯等。(MarianVejcik@iStockphoto)

忌選肥肉:肉類可選白切雞、海南雞(配白飯)、叉燒、牛排、燒雞等,勿揀脂肪含量高的肉類,如排骨。

醬汁另上:勿以醬汁撈飯,宜要求醬汁另上,先試味才沾醬,自行調味,可能使用三分之一至一半醬汁已足夠,減省額外的脂肪及熱量攝取。

飲料「走甜」:成人每日糖分攝取限量為4至6茶匙,一杯含糖飲料隨時超過全日上限。建議飲「走甜」檸檬茶、檸檬水、無糖汽水,咖啡則選擇高鈣脫脂奶,若要加糖則使用代糖,以減省額外的熱量攝取。此外,調配奶茶所用的淡奶,比全脂牛奶所含的脂肪及熱量更高,不宜經常飲用。


知多啲:居家運動 睇片打機「動」起來

避疫時致肥的原因,除了飲食不節制,亦跟缺乏運動有關。每日困在家中,活動量比平日少。

余思行說:「只要有動力做運動,保持活躍、多郁動,在家依然可以維持磅數,未必會增磅,甚至可能會減磅,只是肌肉力量普遍不及戶外運動的訓練。如果要達到減肥效果,一星期最少做3次、每次30分鐘以上的帶氧運動。」

減肥,帶氧運動
運動減肥——要達到減肥效果, 一星期最少3次、 每次30分鐘以上帶氧運動。(Nattakorn Maneerat@iStockphoto)

建議居家運動:

跟YouTube短片運動,如5-Minute Workout

打機做運動,如泰拳或跳舞遊戲

生活上增加郁動的機會,多在家中走動、站立,勿長時間坐着不動


文:吳穎湘

統籌:鄭寶華

編輯:梁小玲

電郵:feature@mingpao.com