【在家抗疫】自煮落足料 變致肥陷阱 居家運動不能少
【明報專訊】新冠肺炎新增確診數字多日破百，食肆晚上禁堂食，我們又回到留家避疫的日子。經過上一波疫情的訓練，不少人由「無飯主婦」搖身一變成為「廚神」。以為在家煮食更健康，偏偏上一波疫情完結後，不少人增磅了，到底是什麼原因？新一波疫情下為減堂食風險而叫外賣，又有什麼要注意？
在家煮食，真材實料，理應比外食健康；養和醫院營養部統籌主任、註冊營養師余思行卻說，若在食材選擇及食量上沒多加注意，加上缺少運動，疫情期間便會不慎增磅。不少減肥失利的人士紛紛說：「疫情期間，能維持磅數已當贏！」今波疫情看似無了期，到底如何避免增磅？她有以下提醒。
麵包：別當小食 每餐最多2塊
攝過量澱粉質變脂肪：自家製麵包通常比較足料、結實，亦會「厚切」，一塊麵包所含的麵粉分量可能比坊間多；加上不添加防腐劑，易因保質期短而吃過量。進食過量澱粉質會在身體內轉化成脂肪，令人快速增磅。坊間一塊標準大小的方包，約相等於半碗飯，自製的足料麵包，一塊可能已等同大半碗飯，緊記留意厚薄與大小，自行計算控制食量。一般健康人士而言，女士每餐可吃半至1碗飯，男士則1碗至1.5碗，若換算成麵包，則每餐可吃1至2塊。余思行叮囑，千萬別把麵包當小食，吃過麵包後，要扣減正餐的澱粉質分量，否則久而久之會因攝取過量澱粉質而增磅。
別做有餡酥皮：麥包、方包、bagel、中式饅頭是比較健康的款式，但「廚神」容易愈做愈「走火入魔」，升級鑽研有餡料或帶有香濃牛油酥皮的麵包，如腸仔包、菠蘿包、墨西哥包，一般油分較高，所含脂肪、膽固醇不容小覷。
蛋糕：拒芝士忌廉 「靚油」代牛油
油量減三分一：眾多蛋糕之中，以牛油蛋糕、芝士蛋糕最「邪惡」，因牛油、芝士、忌廉等高脂材料用量較多，容易致肥。而質感鬆軟的戚風蛋糕、海綿蛋糕，相對用油較少，屬較輕怡選擇。想食得健怡，可自行調節食譜，例如將牛油改為橄欖油、芥花籽油等含有豐富不飽和脂肪酸的食油。不飽和脂肪酸有助降低血液中的壞膽固醇，預防心血管疾病。而牛油則含有較多飽和脂肪酸，會令血液中的壞膽固醇上升，不利健康。至於從熱量方面考量，則各類食油相若，減肥人士每餐建議只攝取1茶匙（相等於5克）油分，若蛋糕食譜用油250克，已等同50茶匙，因此吃時須注意分量，宜淺嘗，與多人分享。此外，製作時可嘗試調整油量，例如減去三分之一，看看製成品味道、效果可否接受。
改用天然甜味劑：若想製作低熱量的蛋糕，市面上有不少天然甜味劑（或稱代糖）供選擇，提供甜味之餘熱量也較低，如甜菊糖。但砂糖在烘焙上的功用，不僅是提供甜味，還能影響蛋糕的鬆軟度、濕潤度等，所以未必能將砂糖完全換成代糖，可能要混合使用，並需要多番實驗去調整食譜，鑽研出適合的配方。余思行補充，邪惡甜品並非要完全戒絕，只要不經常食用、每次只吃小量，並吃後「檢點」（如減少食量、不再吃額外零食），每周吃2、3次無妨。
醬汁：天然食材熬煮 避吃罐頭
包裝醬汁、罐頭湯，在抗疫期間成為大受歡迎的儲備，但所含鹽分高，多吃易引致水腫、高血壓。除了鈉質高，罐頭忌廉湯、白汁脂肪含量高，而甜酸醬、叉燒醬則糖分較高，全都是致肥「損友」！
余思行建議煮食時，多用天然調味品，採用新鮮的香草、醃料，即使添加醬汁，亦只宜用少許調味，減低熱量攝取。以煮意粉為例，可運用新鮮番茄、清雞湯熬煮醬汁，加少許罐裝茄膏烹調。她建議，學習如何以新鮮食材調味，平時不要食得太濃味，嘗試品嘗食材本身天然的味道。
她更叮囑，不要買太多罐頭作儲備，避疫在家2、3星期持續食用鈉質高的食物，對身體無益。成人每日只需要約2000毫克鈉質，約相等於1茶匙鹽，大部分人日常飲食中已超標。而1罐忌廉蘑菇湯約含2693毫克鈉質，1罐分作3碗計，每碗湯便含約898毫克鈉。
知多啲：外賣粉麵 湯好過炒
全城晚上禁堂食，不少人要靠外賣「醫肚」。余思行說，若無法每餐自煮，較理想是七成自煮、三成外賣；至於每餐外賣的人士，更加要謹慎選擇，以免誤墮暴肥陷阱！
必吃蔬菜：可選擇外賣或自煮一碟焯菜、沙律，或煮瓜類湯水、雜菜湯，再配合澱粉質與肉類，以攝取足夠纖維。
湯底勿喝光：勿揀以大量油烹煮的炒河、炒飯、炒麵等食物，宜揀湯粉麵、燒味飯、粥、壽司等。吃湯粉麵時不要喝光湯底，因湯底鹽分含量高，而鮮牛肉、雞絲、魚蛋、牛丸、牛筋都是較佳配料。
忌選肥肉：肉類可選白切雞、海南雞（配白飯）、叉燒、牛排、燒雞等，勿揀脂肪含量高的肉類，如排骨。
醬汁另上：勿以醬汁撈飯，宜要求醬汁另上，先試味才沾醬，自行調味，可能使用三分之一至一半醬汁已足夠，減省額外的脂肪及熱量攝取。
飲料「走甜」：成人每日糖分攝取限量為4至6茶匙，一杯含糖飲料隨時超過全日上限。建議飲「走甜」檸檬茶、檸檬水、無糖汽水，咖啡則選擇高鈣脫脂奶，若要加糖則使用代糖，以減省額外的熱量攝取。此外，調配奶茶所用的淡奶，比全脂牛奶所含的脂肪及熱量更高，不宜經常飲用。
知多啲：居家運動 睇片打機「動」起來
避疫時致肥的原因，除了飲食不節制，亦跟缺乏運動有關。每日困在家中，活動量比平日少。
余思行說：「只要有動力做運動，保持活躍、多郁動，在家依然可以維持磅數，未必會增磅，甚至可能會減磅，只是肌肉力量普遍不及戶外運動的訓練。如果要達到減肥效果，一星期最少做3次、每次30分鐘以上的帶氧運動。」
建議居家運動：
跟YouTube短片運動，如5-Minute Workout
打機做運動，如泰拳或跳舞遊戲
生活上增加郁動的機會，多在家中走動、站立，勿長時間坐着不動
文：吳穎湘
統籌：鄭寶華
編輯：梁小玲
電郵：feature@mingpao.com
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