好zone動:一「舉」兩得 強化背肌伸展胸部

【明報專訊】當提到辦公室職業病,很多人都會想起肩頸痛及姿勢不佳等問題。要處理這些問題,不外乎伸展及強化肌肉,今日介紹一個一舉兩得的方法來改善問題。

所謂一「舉」兩得,即是一個動作,既可活動肩關節及改善姿勢,又可強化上背肌肉,從而改善圓肩(round shoulder)。

這個運動需要一條橡筋帶作工具,雙手握着橡筋帶兩端,高舉頭後,再將雙手向身體兩側拉開,這是上背肌肉的發力動作,再加上橡筋帶的阻力,從而達到強化肌肉的效果。與此同時,雙手舉在頭上及身體後方這個動作,亦能達到胸部肌肉伸展的效果,一「舉」兩得。

(亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供)

功效:針對肩關節僵硬,以及久坐引起的姿勢不良,有效伸展胸部、肩膀及手臂前方肌肉,亦能夠強化上背肌肉

準備姿勢:手持橡筋帶,保持腰背挺直,目視前方。 兩手高舉將橡筋帶置於頭後

動作:呼氣同時兩手慢慢將橡皮帶向身體兩側拉開,胸部和肩膀肌肉有拉伸感時,保持均勻呼吸,停留10至15秒鐘,然後回到準備姿勢。重複3次

應用:長時間用同一個姿勢工作時,建議每半小時做一次

注意:應在無痛的幅度下做此動作;肩部曾經脫臼或有肩部不適情况應馬上停止

文:周錦浩(註冊物理治療師)

圖:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供