【帶氧運動】腹式呼吸2個步驟 3吸2呼跑步法 提升心肺功能(姿錯能改)

【明報專訊】學習腹式深呼吸,肩胛打開,橫膈膜向下,令肺部容量增加,有效的帶氧呼吸,是提升心肺功能的有效運動。

運動可分為帶氧和無氧運動。帶氧運動是指在氧氣充分供應情况下的運動訓練,例如踏單車、慢跑、游泳、瑜伽、有氧舞蹈、快走、散步等;這些運動可以維持肺部健康、促進血液循環、提升心肺耐力,令人不容易感到疲倦,工作或生活亦能增加活力。

(iSAsiaVision@iStockphoto)
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帶氧運動 護骨減慢衰老

帶氧運動的功用包括:

‧加強心肺功能,保護心血管,防止血管硬化

‧改善肌肉內新陳代謝能量的轉化,塑造線條形象

‧保健骨骼,減慢骨質流失

‧改善腦及神經系統內腦皮質功能,減慢衰老

‧排出體內毒素,提高抵抗力

‧調節生理狀態,改善心情及睡眠質素

注意的是,運動時應盡量維持深呼吸,淺量及急速的呼吸方法不能有效地活用心肺。然而,文職人士長時間坐在辦公室,習慣短淺的呼吸方法,不能有效地應用橫膈膜。需要以心肺運動去改善呼吸,從而改善心肺功能。

 

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活用肩胛 提升呼吸效率

深呼吸時,肩胛要打開,橫膈膜向下,令肺部容量增加。肺氣囊在深呼吸時會慢慢充滿,這時可以達到最好的氣體交換功能,肺部能有效地帶氧呼吸。

 

腹式呼吸步驟:

1. 鼓起肚子深吸氣3至5秒,腹部鼓起

2. 縮回肚子慢慢吐氣3至5秒,腹部收縮(圖1)

圖1(作者提供)
圖1(作者提供)

 

3:2節奏呼吸 提高運動效能

學習了腹式呼吸,配合帶氧運動,更能改善心肺功能。舉例說,很多人跑步時會以「2:2模式」,即連續吸氣2次跑2步,再連續呼氣2次跑2步;有跑者則以「3:3模式」練跑。然而用這些方法,呼氣時永遠搭配同一腳着地。有節奏呼吸應是由慢而深長吸氣,呼氣時能輪流使左、右腳有節奏的着地。

要注意,橫膈膜與其相關肌肉在吸氣時會收縮,穩定身體核心;呼氣時則會放鬆,降低核心肌肉的穩定度。因此,為了增強運動效能及減低肌肉傷害,跑步時改用3:2節奏呼吸模式,連續吸氣3次跑3步,再連續呼氣2次跑2步,更能提高心肺功能及運動效能。學習腹式呼吸是配合節奏呼吸運動的開始。

 

■ 運動配合呼吸 打開胸腔

擴胸運動是一個簡單令胸腔打開的方法。

坐或站立,雙腳與肩同寬,手向後伸展,至肩胛有向後內夾的感覺,維持10至15秒,配合慢慢的腹式呼吸。留意手向後伸展時,胸部要慢慢地吸入空氣,當肩胛收緊時,胸部忍着呼吸數秒,之後慢慢放鬆肩胛及肩部,手亦可以慢慢垂下,慢慢呼氣。每天早午晚做20次,達到擴胸呼吸及打開胸部的效果。

 

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步驟

1. 手向後伸展,至肩胛有向後內夾的感覺(圖A)

2. 配合慢慢的腹式呼吸

3. 慢慢放鬆肩胛及肩部,手慢慢垂下(圖B)

(作者提供)
(作者提供)

 

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文:黃振浩(香港物理治療學會會員、物理治療師)

示範:Ian Ho

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