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【帶氧運動】霹靂舞常見旋轉、倒立 頸背腰上肢易受傷 考驗全身肌肉運用

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【明報專訊】本周六(23日)開幕的第19屆杭州亞運會,首度將霹靂舞(breaking)納入為正式競技比賽項目,香港霹靂舞代表隊將派出4名舞者應戰,在10月6日登場。(繼上屆東京奧運的滑板、運動攀登及衝浪後,霹靂舞亦將迎來奧運首秀,成為明年巴黎奧運的新增項目。)從風車、頭轉到定點動作,霹靂舞既是藝術亦是運動,可增強心肺功能,同時講究手腳協調、肌肉力量;不論男女老幼,都可按身體狀况,選擇合適強度,齊齊舞動全身。(編者按:霹靂舞屬帶氧運動,但舞者的頸、背及腰是較經常受傷的位置,例如用手過量牽扯至腰背受傷,或是如做風車動作時上下身扭動引致扭傷等 ……如何減少受傷機會呢?)

霹靂舞屬帶氧運動 旋轉、倒立動作考全身肌肉運用

霹靂舞充滿視覺衝擊,將高難度的旋轉、快速腳步移動、各種倒立定格等動作組合成舞蹈。作為香港第一代B Girl,亦是港隊出戰亞運的隨團教練,香港霹靂舞協會負責人簡威玲(Bgirl Ling)跳舞已踏入第23個年頭,樂見霹靂舞逐漸普及。回想她的學舞之路,中學時一次機緣巧合下,於尖沙嘴海旁目睹一群人在跳街舞,便對這項運動着迷,開始學習,後來更將興趣化為職業,成為跳舞導師。現在舉辦大大小小的舞班及體驗活動,令年輕一代更容易接觸霹靂舞。

她指,霹靂舞起源於1970年代美國街頭,屬於街舞之一,發展至今成為影響全球青少年的文化藝術,深受年輕人喜愛。作為亞運「新面孔」,結合音樂、舞蹈及運動的霹靂舞是一種很能引人觀賞的舞種,同時具備很強的競技成分,兩名舞者在隨機音樂下,以一對一形式對決(battle),舞蹈中涉及旋轉、倒立等高難度動作,對選手的力量、全身肌肉運用是一大考驗。

簡威玲分享,霹靂舞動作大致可分4類,包括搖滾步(toprock)、排腿(footwork)、定點(freeze)及大地板(powermove),每一種都講求力量運用與肢體協調。搖滾步自由度較高,配合音樂節奏彈跳及搖擺,並包含腳踏動作;排腿主要是用手支撐下,雙腳展示一系列步伐,常見基本舞步如6步排腿(6 step)、瘋狂交換(crazy commandos,CC)、掃腿(sweep)等,而舞者也會創作新步法,因此隨時都有變化;定點則是定格動作,常見以頭或手支撐身體倒立;而大地板受體操及武術影響,難度甚高,常見的如背轉(backspin)、風車(windmill)、頭轉(headspin)等動作便屬於此類。

【帶氧運動】霹靂舞常見旋轉、倒立 頸背腰上肢易受傷 考驗全身肌肉運用
(明報製圖)

物理治療師:訓練全身肌肉、協調能力 戴護具做足熱身

物理治療師趙之逸指出,與大多數舞蹈一樣,霹靂舞屬帶氧運動,可增強心肺功能、提升身體代謝能力等。而且跳霹靂舞時,無論四肢、軀幹到頭頸都會用到,可鍛煉全身肌肉之餘,還有利訓練協調能力,尤其是用手支撐身體的定點動作,「生活中較少用手做支撐動作,平時亦不會支撐這麼長時間,可訓練到手的協調能力,還有柔軟度,甚至肌肉耐力等」。

【帶氧運動】霹靂舞常見旋轉、倒立 頸背腰上肢易受傷 考驗全身肌肉運用
趙之逸(受訪者提供)

霹靂舞作為運動有不少好處,趙之逸認為:「霹靂舞有不同的舞步、動作,有分不同難度,無論長者或小朋友都適合玩,最重要有專業人士指導。」只要學懂正確地完成動作,了解自己身體狀况,選擇適合自己強度,並注意安全,就可放心嘗試。不過,「長者宜避免一些對肌肉力量需求較高、衝擊力較大的動作,因為他們可能有骨質疏鬆或關節退化」;另外跳舞時戴好護具,做足全身上下的熱身,如手腕的伸展、掌上壓、波比跳等,避免受傷。

事實上霹靂舞極具個人風格,學習時需要對自己身體有一定程度的了解,再根據自身優勢加以練習。而簡威玲強調,最重要是有足夠肌肉力量,「有肌肉才有力量,有肌肉支撐,就能減少受傷」。


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練肩膀旋轉肌群 護肩關節

想做好各式各樣動作,趙之逸建議加強鍛煉全身肌肉,尤其是上肢力量,「如三頭肌、二頭肌、前臂肌肉等,有助保護手腕;亦要訓練肩膀旋轉肌群,保護肩膀關節」。旋轉肌群指圍繞肩膀關節4條肌肉,包括棘上肌、棘下肌、小圓肌及肩胛下肌,當要做出以手支撐身體、在空中定格的動作時,旋轉肌群可助穩定肩膀,減少受傷。

「核心肌肉都很重要,它最主要功能是將力量從上肢傳至下肢,反之亦然,幫助發力。當核心肌肉強度不足,動作做得不好看之外,還會無法持久地支撐身體,增受傷風險。」因此簡威玲補充,舞者經常練習平板支撐,從而充分鍛煉核心肌肉。

【帶氧運動】霹靂舞常見旋轉、倒立 頸背腰上肢易受傷 考驗全身肌肉運用
平板支撐–霹靂舞是一項運用全身肌肉的舞種,尤其需要核心力量,更需經常鍛煉,如做平板支撐。(黃志東攝)

頭頂壓牆 鍛煉頸部肌肉

趙之逸亦建議鍛煉頸部肌肉,訓練頸的柔軟度和承受力度,因為當用頭部做動作時,若頸部肌肉不夠力,身體重量就會壓至頸椎,引致頸椎受傷。他指熱身時除了將頸部拉向左右兩側伸展肌肉外,亦可以面向牆站立,在頭頂墊上毛巾,將頭壓向牆壁在頸上施力,讓頸部習慣受力。

【帶氧運動】霹靂舞常見旋轉、倒立 頸背腰上肢易受傷 考驗全身肌肉運用
鍛煉頸肌–跳霹靂舞需鍛煉頸部肌肉,可面向牆站立,將頭壓向牆壁在頸上施力,讓頸部習慣受力。(明報製圖)

受傷風險:頸背腰上肢 受傷重災區

B Boy和B Girl空翻、頭轉等動作看得人瞠目結舌,他們挑戰自我,追求一個比一個更高難度的動作,但這類高難度動作具有一定危險,物理治療師趙之逸指尤其是彈跳較多、衝力較強的動作,如前後空翻,這類動作不易控制,出現意外的風險也較高,「後空翻時如果不是手腳而是頭頸落地,可能出現頸肌肉受損、頸椎受損,嚴重甚至可影響活動能力」;而一些手落地的動作,若手的力量不足、反應不及,都有可能使頭頸落地,同樣較高風險,「如果是骨頭、肌肉等受傷,始終會康復,但中央神經系統受損,復元能力就會差很多。」


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前後空翻風險高

依簡威玲的經驗,舞者的頸、背及腰是較經常受傷的位置,例如用手過量牽扯至背腰受傷,或是如做風車動作時上下身扭動引致扭傷等。趙之逸亦翻閱過各地霹靂舞者的受傷資料,「雖然不同地方的流行動作都不同,受傷部位或有分別,但相對其他舞蹈,霹靂舞因上肢承受的力度較大,較常受傷」,如手腕、關節、肩膀等;其次為膝蓋、腳踝,他續指,「下肢肌肉較大,主要用作承受身體的重量,但上肢肌肉較小,承重能力沒那麼好,所以當反應不及和力量不足,都會增加上肢受傷風險」,輕則肌肉拉傷、韌帶撕裂等,嚴重甚至可致骨裂、骨折。

【帶氧運動】霹靂舞常見旋轉、倒立 頸背腰上肢易受傷 考驗全身肌肉運用
簡威玲(黃志東攝)

知多啲:霹靂舞評分 看技術創意音樂感

世界運動舞蹈總會(WDSF)霹靂舞規則,採用Trivium評分系統,裁判會以Body、Mind、Soul共3個範疇評分,每個範疇下細分2個準則,即共6項分數,分別是技術、多樣、創意、個性、表演及音樂感。簡威玲解釋,即是要展現舞者的身體素質及運動能力,包括技巧、難度及連貫度;在1分鐘內,配合音樂將自己的想法表達出來,其中要包含原創和多樣的動作,表達強烈的個人風格。

文:陳真紀、張淑媚

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

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