【明報專訊】軟綿綿的絲苗白飯，因纖維低、升糖指數高，隨着健康風氣盛行，日漸失寵！「原始穀物」（ancient grains）近年成為大熱，被認為高纖、非基因改造、營養價值高。當中除了口感較粗糙的紅米、糙米外，還有藜麥（quinoa）、小米（millet）、洋薏米（pearl barley）等，可做燴飯或沙律，無論你要減肥或增肌，都是有營之選。
非基因改造 穩血糖降膽固醇
何謂原始穀物沒有官方定義，一般泛指數百年來沒有改變種植方式、沒經基因改造的穀物，包括紅米、糙米、藜麥、小米、蕎麥等。註冊營養師潘仕寶（Sally）說：「原始穀物跟現時健康飲食推廣的全穀（whole grain）類似，都是指向同一類穀物，將整顆穀物連同麩皮、胚乳、胚芽食用，含有更多維他命、纖維、鐵質；而當中含豐富水溶性纖維，有助降膽固醇、穩定血糖水平。」根據美國農業部（USDA）飲食金字塔建議，每日進食的五穀類中，最好至少一半來自全穀類，「如平日出街食飯吃了白米，在家宜多煮全穀來平衡營養」。
由淺入深 適應口感
「顏色愈深的穀物，抗氧化能力愈高，如黑米、紅米、紫米，有花青素、原花青素等，亦因較飽肚、升糖指數較低，有助控制體重。」然而，即使知道營養價值較高，但有些人始終抗拒全穀的粗糙口感。Sally說，全穀不單有紅米、糙米，還有很多選擇，例如小米粥、燕麥飯一般較易接受。她有以下建議：
從小米藜麥入手：
例如小米、藜麥，用雞湯煮更美味。根據包裝指示來烹煮，如一杯藜麥，一般建議以兩杯雞湯或水烹煮，大概20分鐘完成
漸進方式調整：
先嘗試在白米中混入小量全穀，看看能否接受。切勿太急進，如果一時間食得太多纖維，飲水不夠的話易招腸胃不適
選方便易煮：
不少超市有售即食十穀粥、十六穀粥，翻熱後即可自行配搭餸菜食用，挑選沒有添加太多調味的健怡款式。此外，一些免泡浸的十穀米，亦是較方便的選擇
全穀麵包／麵食：
選購全穀類麵包，如糙米、藜麥、燕麥麵包；亦可購買蕎麥麵或其他全穀製麵食
控制軟硬度：
紅米、糙米等較硬身的穀物，煮前預先浸泡，煮熟後不開蓋多焗20分鐘，都可令質感軟化；或用來煲粥，會更易接受
吞嚥困難、腸胃差 不宜食用
雖然全穀較白米健康，但不是任何人皆適用，不要盲目跟從。Sally提醒，「咀嚼 、吞嚥及腸胃消化能力不佳的人士未必適合。咀嚼 、吞嚥困難的長者可考慮食用小米粥，煮久了像糊仔，易於吞嚥」。
此外，建議不時轉換不同穀物，不必拘泥於全穀或原始穀物。例如古斯米、洋薏米都是比白米富營養價值、膳食纖維較高的選擇，「古斯米是中東人的主要食糧，由粗粒小麥粉組成，質感似小米，煮法很方便，煮至水滾後，放於保溫容器內焗15至20分鐘即成，放涼後可拌沙律、橄欖食用。由於它沒什麼味道，配搭上很百搭。一杯煮熟的古斯米，約含2.2克膳食纖維」。
洋薏米則口感彈牙。一杯煮熟洋薏米約含6克膳食纖維，水溶性纖維高，對排便、控血糖有幫助。
文：吳穎湘
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
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