【肥胖增疾病風險】體重控制 DIY(衛生處方)

疫情嚴峻,不少人都減少外出,居家抗疫,但卻同時減少了體能活動和增加進食的機會,體重容易上升,增加肥胖的風險。由於肥胖會增加患上高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的機會,高血壓和糖尿病更會有損腎臟健康,所以在家抗疫同時避免體重上升尤爲重要。

 

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秘訣一︰吃外賣要精明

在家抗疫時,少不免會點選外賣或快餐,很多人認為外賣食物難以與健康飲食共存,但其實只要精明選擇,外賣都有不少健康的選擇。

不少傳統的快餐食物,例如薯條、炸雞和雞肉塊,都是油炸食品。由於油炸過程增加食物的脂肪含量,同時增加了食物的熱量,建議選擇以烤、焗等非油炸方式烹調的食品。另外,如在進食時去除動物的皮脂也能減少熱量的攝取。例如,一件約5安士連皮的炸雞腿提供約370千卡,但一件去皮的烤雞腿只提供約270千卡熱量,減少了接近三成的熱量。

茶餐廳的炒粉麵飯類雖然較「香口」,但由於在烹調中額外添加了油分,熱量較蒸飯或湯粉麵高。以鮮茄牛肉飯爲例,一碟配白飯的熱量是940千卡,但當轉了配炒飯時,熱量便增加了約三成達1200千卡,所以不能輕視。
總括而言,外賣點餐時應多選擇以低脂方法,例如蒸、烤、焗、白灼和少油快炒,烹調的食物,的食品。現時很多快餐店也提供較健康的菜式,所以只要小心選擇,外賣也可以吃得健康。

炒粉麵飯類較「香口」,但在烹調時一般都會額外添加了油分,熱量較蒸飯或湯粉麵高!在外賣點餐時要小心選擇。(健康網資料圖片)
炒粉麵飯類較「香口」,但在烹調時一般都會額外添加了油分,熱量較蒸飯或湯粉麵高!在外賣點餐時要小心選擇。(健康網資料圖片)

 

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秘訣二︰每餐蔬菜不能少

由於蔬菜熱量較低,亦含豐富的膳食纖維,有助增加飽肚感。建議在每餐正餐時進食至少一份蔬菜,以達至每天至少三份蔬菜的建議。「一份蔬菜」約等於:半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類、豆類或菇菌,或一碗未經烹煮的葉菜(例如生菜、紫椰菜)。

由於減少了外出,家中未必能每天有新鮮蔬菜,建議可儲備一些能冷藏保存較耐的蔬菜,例如節瓜、合掌瓜、翠肉瓜、紹菜、椰菜、洋蔥、甘筍、南瓜和乾冬菇。

 

秘訣三︰以小食作水果

或許你也曾試過因「無聊」而進食小食。薯片、糖果、朱古力等都是高熱量且欠缺營養的食物,建議選擇熱量較低及營養豐富的水果作小食,以達至每天最少兩份水果的建議。「1份水果」約等於1個中型約網球大小的水果( 例如橙和蘋果)。

 

秘訣四︰增加活動量

除了飲食上注意之外,增加活動量也是體重控制重要的一環。雖然家中空間有限,但我們亦可在家四處走動,來回踱步;亦可趁清潔家居時,例如掃地、吸塵和抺傢具,增加活動量,還可嘗試站着或原地踏步看電視,以增加活動量。
另外,當前新冠疫情嚴峻,變異病毒株正威脅本港,危機迫在眉睫。鼓勵所有符合接種年齡的市民,特別是長者,盡快行動。若市民家中有長者未接種疫苗,請立即為他們安排接種。

 

文: 衞生署健康促進處營養師楊詠嘉

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