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麥得飲食法健腦防失智 多吃10類有益大腦健康食物 附營養師食譜  5類食物少吃為妙

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港人壽命愈來愈長,高齡社會引發龐大的醫療健康問題。根據中文大學於2023年發佈的調查,本港每5個於社區居住的長者就有1人患有輕度認知障礙,而7.4%屬認知障礙症,情况勢將有增無減。要好好維護大腦健康、認知功能,有何妙法?

不少研究證實,麥得飲食法(MIND diet)可能是健腦、預防認知障礙症的有效飲食法,但應該如何實踐呢?註冊營養師提醒,除了留意麥得飲食法則中有益大腦健康的食物外,也要注意一些應少吃為妙的食物,才能有效發揮抗氧化及抗炎症等功效,從而維持大腦健康,預防及減緩認知障礙症!(內文更有營養師推介的麥得飲食菜式,易煮健康兼好味。)

麥得飲食法健腦防失智 多吃10類有益大腦健康食物 附營養師食譜  5類食物少吃為妙
麥得飲食法可能是健腦、預防認知障礙症的有效飲食法,應該如何實踐呢?除了留意有益大腦健康的食物外,也要注意一些應少吃為妙的食物。

1. 麥得飲食法涵蓋哪些有益大腦健康兼防失智的食物?

養和醫院註冊營養師莫穎姍(Sabrina)指出,麥得飲食法結合了地中海飲食(Mediterranean diet)及得舒飲食(DASH diet)的重點,於2015年發表,被喻為能預防及延緩認知功能退化的最強飲食法。

她解說,麥得飲食法以植物性及原型食物(whole food)為主,涵蓋的食物選擇多元化,其中建議可多吃10類謢腦的食物;但也要注意5類不健康食物,盡量少吃。

麥得飲食法則:10類有益大腦健康食物選擇  5類有損大腦健康食物

 食物類型食物選擇建議食用量/頻率
10類有益大腦健康食物全穀類糙米、紅米、燕麥、薏仁、藜麥等每日3餐主食
綠葉蔬菜菠菜、菜心、白菜等每日最少1份
其他顏色蔬菜紅蘿蔔(紅色)、南瓜(橙黃色)、菇類(白色)、洋蔥(紫色)等每日最少1份
莓類紅莓、士多啤梨、藍莓、 紅桑子等每星期最少2次
堅果類花生、杏仁、合桃、腰果等每星期最少5份、每份約1安士(約手心分量)
豆類紅腰豆、鷹嘴豆等每星期最少4次
魚類以含有較豐富魚油的深海魚為佳,如三文魚、吞拿魚等每星期最少1次
家禽類雞肉、火雞等每星期最少2次
油類橄欖油主要食用油類
酒類紅酒適量飲用,每日不多於一杯
5類有損大腦的食物牛油和人造牛油/每日少於1茶匙
芝士/每星期不多於1次
紅肉/加工肉食牛肉、豬肉、香腸每星期少於4次
煎炸食物/每星期不多於1次
甜食及烘焙糕點糖果、蛋糕、曲奇餅每星期少於5次

麥得飲食法中提及可喝酒,而Sabrina 則認為由於酒精已被確認為一級致癌物,應盡量減少飲用;若沒有飲酒的習慣,則不必刻意飲用。她建議參考近年發表的「中式麥得飲食法」(C-MIND diet),以含有大量抗氧化物的茶取代酒。

至於較少見於中式菜餚的豆類,則可用豆腐、腐竹等豆製品代替;橄欖油亦可以其他含豐富不飽和脂肪酸的植物油代替,例如葵花籽油、芥花籽油和粟米油等。

麥得飲食法健腦防失智 多吃10類有益大腦健康食物 附營養師食譜  5類食物少吃為妙
養和醫院註冊營養師莫穎姍指出,有不少研究證實麥得飲食法有助預防認知能力減退。飲食法主要以植物及全穀物為主,既有助促進腸道健康,亦能提供大量抗氧化物,幫助對抗腦部功能衰退,以及減少慢性炎症。建議愈早實行,愈能減低認知障礙的風險。

2. 麥得飲食法真的有效預防認知障礙症?

有不少研究均證實,麥得飲食法有助預防認知能力減退,而「中式麥得飲食法」亦獲得愈來愈多的科研實證,或更適合港人的飲食。Sabrina引述其中一項涵蓋逾6000名長者的研究,發現最貼近麥得飲食原則(得分最高)的群組,3年內出現認知障礙的風險,較最低分群組低近10%。

她解釋,以植物及全穀物為主的麥得飲食法,一方面能夠促進腸道健康,再經由腸腦軸線回饋大腦;另一方面,此飲食法亦提供大量抗氧化物,幫助對抗大腦功能衰退,以及減少慢性炎症。至於此飲食法中不建議食用的食物,則大多會影響腸道細菌生態,引發炎症,甚至出現腸漏症等情况。


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3. 日常飲食如何加入麥得飲食概念,特別是習慣進食中餐的長者?

都市人生活忙碌,外出用膳難以百分百依循麥得飲食法則,尤其是長者可能慣吃中菜,且咀嚼能力及消化力都可能較弱。Sabrina建議,可了解相關的飲食原則,然後逐步按自己需要作出調整,例如:煮飯時可加入毋須預先浸水的燕麥飯;糙米、藜麥與白米比例由一半慢慢加至四分三;以蕃薯及粟米等補充所需的全穀食物分量。

另外亦可靈活調整餸菜組合,例如:菜心炒牛肉可改用三色椒或菇類,或在烹調好的菜餚上加入果仁碎,既美味又符合健康飲食法則。

4. 推介一些易煮好吃的麥得菜式及做法?

Sabrina介紹3款簡單又美味的麥得菜式/茶點:

  • 「蒸/焗三文魚」
    材料:三文魚扒、菠菜、任何菇菌、三色椒、小量合桃或杏仁碎
    做法:將配料和三文魚扒烤或蒸熟後,再加入少許橄欖油及黑胡椒碎便完成。若想更飽肚,可以配搭鷹嘴豆、紅腰豆或藜麥,便成為一道健康美味的麥得菜式。
  • 「西芹紅蘿蔔炒雞肉」
    材料:雞肉、西芹和紅蘿蔔,不吃西芹可以三色椒或其他蔬菜取代、
    做法:將材料炒熟後加入腰果,再配上一碗藜麥飯,飽肚兼健康。
  • 茶點
    材料:以原味希臘乳酪加上藍莓及果仁碎,如合桃、榛子等,營養及口感十足。

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5. 要100%依循麥得飲食法才見效果?何時開始實行麥得飲食法最好?

Sabrina表示,愈能夠依循有關飲食原則,效果愈理想。不過,她提醒,必須長期及持續維持飲食習慣,才能達致最佳的健康效果。腦部功能由受損到出現認知障礙症狀,過程可能長達15至20年,所以,愈早開始實行預防認知能力下降的飲食法,愈能讓腦部得益,減低患上認知障礙症的風險。

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