5個問題自我評估肌少症 逆轉有法3個錦囊 改善肌肉量和肌力

【明報專訊】人老會縮水?隨年齡增長,肌肉確實較易流失。亞洲肌少症工作小組(Asian Working Group for Sarcopenia,AWGS)在2019年提出,肌少症與年齡密切相關,年紀愈大,患症風險愈高;徵狀包括肌肉量減少,伴隨肌力減退或生理表現下降。

肌少症不但令人提早出現行動障礙,還增加跌倒、代謝綜合症、心血管疾病,甚至死亡的風險。

 

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增肌少症風險:缺乏運動習慣、少走路、愛快餐文化

年輕時肌肉質量和力量達到高峰,如果在成年及年長時期過着較健康的生活模式,包括有恆常運動及均衡飲食,盡量減少肌肉流失,能使骨骼、肌肉得以長久保持;相反,不健康生活模式,如沒有運動習慣,不愛走路,飲食奉行快餐文化,便會增加患上肌少症的風險,令人提早出現行動障礙。

 

易跌 骨折 增心血管病風險

肌少症成因不單是年齡增長,缺乏營養及缺少運動都是主要原因。另外,內分泌失調、運動神經元減少亦會致病。根據AWGS估算,65歲以上患病率為4.1%至11.5%。肌少症患者在臨牀上有許多不良影響,包括易跌、失能、下肢功能較差、代謝綜合症、心血管疾病、住院,甚至死亡等,所以不能輕視。

醫學研究又發現,肌少症在老年髖部骨折患者中比率相當高。原來骨質疏鬆症和肌少症相關,兩者都會引致跌倒甚至骨折。而骨質疏鬆症和肌少症都可以透過營養補充和運動改善。

運動保良肌 —— 肌少症增加骨質疏鬆和骨折風險,恒常運動和均衡飲食可以減少肌肉流失。(kumikomini@iStockphoto)
運動保良肌 —— 肌少症增加骨質疏鬆和骨折風險,恒常運動和均衡飲食可以減少肌肉流失。(kumikomini@iStockphoto)

 

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量小腿做問卷 自我評估

我會否患上肌少症?一個簡單動作便能作為自我篩查,及早發現和預防:將雙手拇指及食指圍成一個圈,圍在小腿最粗位置(圖二)。如果圍起來後仍有空位,患肌少症的風險便較高;相反若不能圍起來,代表風險低。另一測試方法是量度小腿最粗位置的周長,如男性短於34厘米,女性短於33厘米,代表有肌少症風險。

另外,可以做右列肌少症自我評估量表問卷調查。

圖二(作者提供)
圖二(作者提供)

 

■ 肌少症評估

1. 提起並拿着10磅重物,會感到困難嗎?

沒有困難:0分

有點困難:1分

很困難/無法完成:2分

 

2. 在房間走動時,會感到困難嗎?

沒有困難:0分

有點困難:1分

很困難/無法完成:2分

 

3. 從椅子/牀鋪站起來時,會感到困難嗎?

沒有困難:0分

有點困難:1分

很困難/無法完成:2分

 

4. 爬10級樓梯,會感到困難嗎?

沒有困難:0分

有點困難:1分

很困難/無法完成:2分

 

5. 過去一年,跌倒幾次?

沒有:0分

1至3次:1分

多於3次:2分

如果得分超過4分,應接受進一步檢查。物理治療師會透過手握力測試及坐立速度測試作評估,再以雙能量X光或磁力共振測量肌肉量,以確定診斷。

 

增肌錦囊:曬太陽步行舉水樽 逆轉肌少症

肌少症可以逆轉嗎?答案是可以,透過飲食和運動能改善肌肉量和肌力,肌少症就會遠離你。現在給大家3個錦囊。

錦囊1:透過飲食攝取足夠蛋白質,以及多吃新鮮蔬果。此外,每日在室外接觸陽光20分鐘,確保有足夠維他命D。

錦囊2:改變久坐習慣。很多人一整天在案頭工作,坐着多於走路,回家休息時亦坐着睇電視、玩手機。根據衛生署建議,每日步行1萬步,持之以恆,不但有助保持健康體重,改善心肺功能,還可強健骨骼、肌肉及關節,對健康帶來莫大益處。

錦囊3:加強肌力訓練,透過肌力訓練可以加強肌肉重量。很多人以為到健身室舉啞鈴、推機才是肌力訓練,其實家中都做得到。例如:

用兩個裝滿水的膠樽當作啞鈴,就可以強化上肢肌肉,如:三角肌、二頭肌或三頭肌(圖A);

圖A(作者提供)
圖A(作者提供)

 

雙手扶着椅背,雙腳腳踭提起,可以訓練小腿,透過自身重量加強下肢肌力(圖B);

圖B(作者提供)
圖B(作者提供)

 

坊間購買簡單運動工具,例如阻力帶,可作為阻力訓練,局部強化肌肉,例如用阻力帶將雙腿圍起,然後慢慢向外打開,加強大腿外側肌力(圖C)。

圖C(作者提供)
圖C(作者提供)

 

文:盧玉琼(香港物理治療學會會員、註冊物理治療師)

編輯:梁小玲

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