5個問題自我評估肌少症 逆轉有法3個錦囊 改善肌肉量和肌力
【明報專訊】人老會縮水？隨年齡增長，肌肉確實較易流失。亞洲肌少症工作小組（Asian Working Group for Sarcopenia，AWGS）在2019年提出，肌少症與年齡密切相關，年紀愈大，患症風險愈高；徵狀包括肌肉量減少，伴隨肌力減退或生理表現下降。
肌少症不但令人提早出現行動障礙，還增加跌倒、代謝綜合症、心血管疾病，甚至死亡的風險。
相關文章：肌少症｜長者體型偏瘦、肌肉量少是正常？慎防肌少症 50歲開始「練大隻」減跌倒風險
增肌少症風險：缺乏運動習慣、少走路、愛快餐文化
年輕時肌肉質量和力量達到高峰，如果在成年及年長時期過着較健康的生活模式，包括有恆常運動及均衡飲食，盡量減少肌肉流失，能使骨骼、肌肉得以長久保持；相反，不健康生活模式，如沒有運動習慣，不愛走路，飲食奉行快餐文化，便會增加患上肌少症的風險，令人提早出現行動障礙。
易跌 骨折 增心血管病風險
肌少症成因不單是年齡增長，缺乏營養及缺少運動都是主要原因。另外，內分泌失調、運動神經元減少亦會致病。根據AWGS估算，65歲以上患病率為4.1%至11.5%。肌少症患者在臨牀上有許多不良影響，包括易跌、失能、下肢功能較差、代謝綜合症、心血管疾病、住院，甚至死亡等，所以不能輕視。
醫學研究又發現，肌少症在老年髖部骨折患者中比率相當高。原來骨質疏鬆症和肌少症相關，兩者都會引致跌倒甚至骨折。而骨質疏鬆症和肌少症都可以透過營養補充和運動改善。
運動保良肌 —— 肌少症增加骨質疏鬆和骨折風險，恒常運動和均衡飲食可以減少肌肉流失。（kumikomini@iStockphoto）
相關文章：【營養要識】煮得Smart：核桃千層麵 攝蛋白質防肌少症
量小腿做問卷 自我評估
我會否患上肌少症？一個簡單動作便能作為自我篩查，及早發現和預防：將雙手拇指及食指圍成一個圈，圍在小腿最粗位置（圖二）。如果圍起來後仍有空位，患肌少症的風險便較高；相反若不能圍起來，代表風險低。另一測試方法是量度小腿最粗位置的周長，如男性短於34厘米，女性短於33厘米，代表有肌少症風險。
另外，可以做右列肌少症自我評估量表問卷調查。
圖二（作者提供）
■ 肌少症評估
1. 提起並拿着10磅重物，會感到困難嗎？
沒有困難：0分
有點困難：1分
很困難／無法完成：2分
2. 在房間走動時，會感到困難嗎？
沒有困難：0分
有點困難：1分
很困難／無法完成：2分
3. 從椅子／牀鋪站起來時，會感到困難嗎？
沒有困難：0分
有點困難：1分
很困難／無法完成：2分
4. 爬10級樓梯，會感到困難嗎？
沒有困難：0分
有點困難：1分
很困難／無法完成：2分
5. 過去一年，跌倒幾次？
沒有：0分
1至3次：1分
多於3次：2分
如果得分超過4分，應接受進一步檢查。物理治療師會透過手握力測試及坐立速度測試作評估，再以雙能量X光或磁力共振測量肌肉量，以確定診斷。
增肌錦囊：曬太陽步行舉水樽 逆轉肌少症
肌少症可以逆轉嗎？答案是可以，透過飲食和運動能改善肌肉量和肌力，肌少症就會遠離你。現在給大家3個錦囊。
錦囊1：透過飲食攝取足夠蛋白質，以及多吃新鮮蔬果。此外，每日在室外接觸陽光20分鐘，確保有足夠維他命D。
錦囊2：改變久坐習慣。很多人一整天在案頭工作，坐着多於走路，回家休息時亦坐着睇電視、玩手機。根據衛生署建議，每日步行1萬步，持之以恆，不但有助保持健康體重，改善心肺功能，還可強健骨骼、肌肉及關節，對健康帶來莫大益處。
錦囊3：加強肌力訓練，透過肌力訓練可以加強肌肉重量。很多人以為到健身室舉啞鈴、推機才是肌力訓練，其實家中都做得到。例如：
用兩個裝滿水的膠樽當作啞鈴，就可以強化上肢肌肉，如：三角肌、二頭肌或三頭肌（圖A）；
圖A（作者提供）
雙手扶着椅背，雙腳腳踭提起，可以訓練小腿，透過自身重量加強下肢肌力（圖B）；
圖B（作者提供）
坊間購買簡單運動工具，例如阻力帶，可作為阻力訓練，局部強化肌肉，例如用阻力帶將雙腿圍起，然後慢慢向外打開，加強大腿外側肌力（圖C）。
圖C（作者提供）
文：盧玉琼（香港物理治療學會會員、註冊物理治療師）
編輯：梁小玲
facebook @明報副刊
明報健康網：health.mingpao.com
電郵：feature@mingpao.com
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肌少症不但令人提早出現行動障礙，還增加跌倒、代謝綜合症、心血管疾病，甚至死亡的風險。
相關文章：肌少症｜長者體型偏瘦、肌肉量少是正常？慎防肌少症 50歲開始「練大隻」減跌倒風險
增肌少症風險：缺乏運動習慣、少走路、愛快餐文化
年輕時肌肉質量和力量達到高峰，如果在成年及年長時期過着較健康的生活模式，包括有恆常運動及均衡飲食，盡量減少肌肉流失，能使骨骼、肌肉得以長久保持；相反，不健康生活模式，如沒有運動習慣，不愛走路，飲食奉行快餐文化，便會增加患上肌少症的風險，令人提早出現行動障礙。
易跌 骨折 增心血管病風險
肌少症成因不單是年齡增長，缺乏營養及缺少運動都是主要原因。另外，內分泌失調、運動神經元減少亦會致病。根據AWGS估算，65歲以上患病率為4.1%至11.5%。肌少症患者在臨牀上有許多不良影響，包括易跌、失能、下肢功能較差、代謝綜合症、心血管疾病、住院，甚至死亡等，所以不能輕視。
醫學研究又發現，肌少症在老年髖部骨折患者中比率相當高。原來骨質疏鬆症和肌少症相關，兩者都會引致跌倒甚至骨折。而骨質疏鬆症和肌少症都可以透過營養補充和運動改善。
相關文章：【營養要識】煮得Smart：核桃千層麵 攝蛋白質防肌少症
量小腿做問卷 自我評估
我會否患上肌少症？一個簡單動作便能作為自我篩查，及早發現和預防：將雙手拇指及食指圍成一個圈，圍在小腿最粗位置（圖二）。如果圍起來後仍有空位，患肌少症的風險便較高；相反若不能圍起來，代表風險低。另一測試方法是量度小腿最粗位置的周長，如男性短於34厘米，女性短於33厘米，代表有肌少症風險。
另外，可以做右列肌少症自我評估量表問卷調查。
■ 肌少症評估
1. 提起並拿着10磅重物，會感到困難嗎？
沒有困難：0分
有點困難：1分
很困難／無法完成：2分
2. 在房間走動時，會感到困難嗎？
沒有困難：0分
有點困難：1分
很困難／無法完成：2分
3. 從椅子／牀鋪站起來時，會感到困難嗎？
沒有困難：0分
有點困難：1分
很困難／無法完成：2分
4. 爬10級樓梯，會感到困難嗎？
沒有困難：0分
有點困難：1分
很困難／無法完成：2分
5. 過去一年，跌倒幾次？
沒有：0分
1至3次：1分
多於3次：2分
如果得分超過4分，應接受進一步檢查。物理治療師會透過手握力測試及坐立速度測試作評估，再以雙能量X光或磁力共振測量肌肉量，以確定診斷。
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肌少症可以逆轉嗎？答案是可以，透過飲食和運動能改善肌肉量和肌力，肌少症就會遠離你。現在給大家3個錦囊。
錦囊1：透過飲食攝取足夠蛋白質，以及多吃新鮮蔬果。此外，每日在室外接觸陽光20分鐘，確保有足夠維他命D。
錦囊2：改變久坐習慣。很多人一整天在案頭工作，坐着多於走路，回家休息時亦坐着睇電視、玩手機。根據衛生署建議，每日步行1萬步，持之以恆，不但有助保持健康體重，改善心肺功能，還可強健骨骼、肌肉及關節，對健康帶來莫大益處。
錦囊3：加強肌力訓練，透過肌力訓練可以加強肌肉重量。很多人以為到健身室舉啞鈴、推機才是肌力訓練，其實家中都做得到。例如：
用兩個裝滿水的膠樽當作啞鈴，就可以強化上肢肌肉，如：三角肌、二頭肌或三頭肌（圖A）；
雙手扶着椅背，雙腳腳踭提起，可以訓練小腿，透過自身重量加強下肢肌力（圖B）；
坊間購買簡單運動工具，例如阻力帶，可作為阻力訓練，局部強化肌肉，例如用阻力帶將雙腿圍起，然後慢慢向外打開，加強大腿外側肌力（圖C）。
文：盧玉琼（香港物理治療學會會員、註冊物理治療師）
編輯：梁小玲
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電郵：feature@mingpao.com
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