【了解關節痛】懶人運動隨時練 企得正 身形自然靚

【明報專訊】努力運動,成功減肥,何解身形線條仍未如理想? 無論你操得多fit,若走路時頭耷耷、寒背、凸肚腩,不但會引起背痛腰痠,更有礙觀瞻。 保持正確坐姿和步行姿勢,不單改善外觀及痛症,更可鍛煉肌肉。「齋坐」或「齋企」就等於做運動,一舉多得。 ■運動處方 塑身伸展 ‧增加肌肉及關節柔軟度 ‧紓緩痛症 ‧糾正不良姿勢 ‧改善體態 大家雖然未必有模特兒的高度,但也希望擁有模特兒般的曲線體態。註冊物理治療師藍芳指出,都市人大多是低頭族,手機不離手;加上在辦公室長時間對着電腦工作,久坐不動影響肌肉彈性,導致部分肌肉過緊及過弱,長遠而言出現上下交叉綜合症。即使擁有均勻骨架,身體線條也被徹底破壞。 挺直打開肩膀 減痛症強肌肉 上交叉綜合症 頭部前傾,引起肩頸長期肌肉繃緊及收縮,嚴重者更會影響頸椎間盤及神經線,導致頭痛及手臂麻痺等問題。 下交叉綜合症 引起盆骨前傾及拗腰等壞姿勢,增加腰椎及膝關節壓力,導致腰背疼痛及繃緊等。 糾正姿勢,不單改善外觀及痛症,同時可鍛煉肌肉,只需「齋坐」或「齋企」等於做運動,一舉多得。「一個良好姿勢,上身要挺直,打開肩膀,自然可挺胸收腹。過程中可鍛煉肌肉,大家可試坐直10 詳細內容

【了解關節痛】挽餸操臂力 上樓梯練大腿 趕走少肌症 80歲繼續Fit

【明報專訊】長者朝朝晨運伸展,以為運動量足夠,為何仍然周身無力,行一層樓梯要休息數次,走路愈來愈慢,是老化的必然過程? 本港約有一成長者患有「少肌症」,即肌肉不足的病症,會影響活動能力,增加跌倒風險外,更連帶有骨質疏鬆、糖尿病、關節炎的危機。只需要簡單負重運動,80歲長者也可再添活力。 不少長者習慣每天晨運或到公園健行,但香港中文大學賽馬會老年學研究所副所長、老人科專科醫生郭志銳指出,這些帶氧運動有助心肺功能,但無助強化肌肉。 晨運無助增肌 需做負重運動 82歲的陳伯正是一個例子。他退休前是小型貨車司機,經常搬貨,需要大量體能。陳伯早年退休後,每朝到公園晨運耍八段錦,還會到老人中心玩電腦,自覺十分健康。 他曾有吸煙習慣,有輕微肺氣腫及氣喘,60多歲時開始有腰痛。隨年長體能轉差,數年前開始需要拐杖輔助步行,行樓梯更愈來愈辛苦,行一層已不停喘氣。他一直以為是氣管問題。 陳伯一直參與香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心的研究計劃,約兩年前驗出患有少肌症,行樓梯辛苦原來非因氣管疾病。之後接受小組治療,每周兩次。十次小組治療後,身體有改善,太太留意他行路速度快了,步伐也較穩定,現時大多數情况 詳細內容

【了解關節痛】跑樓梯回家 增肌減緩脂背痛

【明報專訊】行樓梯傷膝,是很多人根深柢固的謬誤。實情是,行樓梯不但可鍛煉心肺,比跑步更可以加強肌力,屬理想的增肌減脂運動,不少專業運動員,加入跑樓梯作交替訓練和間歇訓練,以提升個人能量及體質,減低受傷風險。 香港處處高樓,午飯後返回辦公室;下班回家,放棄升降機,選擇樓梯向上爬,提升體能。 只上不落免膝蓋受罪 行樓梯不傷膝,最好是只上不落。香港中文大學矯形外科及創傷學系教授容樹恒強調,一般人用正確姿勢加上適合運動量,行樓梯不會影響膝蓋健康,但建議只向上行。因為「上山容易落山難」,相比平路,上山對膝蓋壓力多出約3倍,落山則5至6倍,落山時身體已疲累,對膝蓋的力量要求更高。 他指出,跑樓梯最大好處是增強下肢肌力,下肢最大組肌肉是股四頭肌,上落樓梯對這組肌肉力量要求很高。大腿股四頭肌對膝關節及下肢很重要,因肌肉可以分擔膝關節的壓力。如果太瘦沒肌肉,膝蓋易勞損;而肌肉無力或不平均時,遇緊急狀况,未能有效發揮保護作用,舉例說,打籃球跳高落地時,易扭到膝蓋。此外,行樓梯可訓練核心肌肉,特別是都市人經常低頭用手機,姿勢不良,核心肌肉弱,容易出現腰背痛等,鍛煉肌肉有助紓緩痛症。 增強肌肉還對整體健康有幫 詳細內容

【了解關節痛】趁盛夏注陽氣 衝出冷氣房 迎日救虛寒

【明報專訊】冬病夏治的方法很多,除了大家熟悉的天灸,還可以透過中藥、艾灸、拔罐,甚至簡單的日曬,趁着陽氣旺盛的夏天,把陽氣注入身體,治療虛寒性疾病,改善體質。偏偏香港人在夏天長時間躲在冷氣間、避開日曬、不愛出汗,無法把陽氣注入身體。 冬病夏治 多用天灸等溫性療法 夏季養陽氣,是一個很重要的養生原則。 人體為了適應自然環境,夏天皮膚腠理處於開泄狀態,通過排汗使體溫達到平衡。但都市人長時間在冷氣環境下工作,皮膚腠理便會進入閉合狀態,汗液排出不暢,影響正常代謝;加上夏季潮濕炎熱的氣候特別適合細菌和病毒繁殖,室內外溫差大,戶外出汗後即刻到室內吹冷氣,容易「攝親」冷倒感冒。 為減少這種情况,虛寒體質的人最好利用冬病夏治這方法溫煦臟腑,以溫性治療去調動體內陽氣,增強體質提升抗病能力,把握夏季陽氣旺盛的時機,驅走寒性疾病。 冬病夏治的方法很多,主要包括內服中藥、天灸、艾灸、拔罐等溫性療法。原理是在夏天陽氣旺盛的季節把陽氣注入身體,從而治療虛寒性疾病,改善體質。對於容易感冒、咳嗽、哮喘、腸胃病、經痛、慢性關節痛、怕凍、手腳冰冷的虛寒性體質者,都可以通過溫補陽氣去增強體質,改善臟腑缺乏陽氣的狀况,從而減少疾病。 天灸及曬太陽是其中兩個比較簡單有效、又符合經濟原則的養生保健方法。天灸療法乃根據中醫學「冬病夏治」及「春夏養陽」的理論,以經絡穴位及中醫時間學為基礎,選用芳香、辛溫之品研末調製,在每年「三伏天」,在穴位敷貼藥物去改善陽虛體質,以達到祛除寒邪、提升人體正氣之功效,以消除病根恢復人體正常的功能。 天灸療法經常用來治療哮喘、鼻敏感等上呼吸道過敏性疾病。鼻敏感容易見於體弱兒童及辦公室工作人士,因為他們先天稟賦不足或缺乏身體鍛煉,加上時常在冷氣環境下工作及過多冷飲,都是形成虛寒體質的重要原因。 三伏天灸對於體質虛寒的人及許多虛寒性的疾病,有很好的預防作用,即使沒有陽虛徵狀的平和體質,根據春夏養陽、秋冬養陰的原則,都可把三伏天灸作為強身健體的方法。 孕婦 皮膚敏感 不宜天灸 天灸療法既具有穴位調節作用,又可通過藥物在穴位的吸收,發揮明顯的藥理,加以結合時間治療學為特色,在三伏天期間接受治療,達到祛除寒邪、宣通經絡、提升人體正氣之功效,消除病根恢復人體正常的氣血平衡。然而,孕婦、皮膚過敏及發熱人士都不適合天灸療法。 天灸大多選用背部穴位,貼藥時間一般為一至兩小時,因個人體質不同,有些人貼藥後如有局部痕癢、灼痛等,可適當縮短貼藥時間。而小孩或皮膚較嫩薄人士可適當縮短貼藥時間至半小時。貼藥後兩小時內不宜洗澡,特別是冷水浴。在飲食忌口方面,貼藥後一周內忌食生冷、辛辣食物,慎食易化膿的發物,如鵝、鴨、牛肉、海鮮、花生等易致敏的食物。 ■中醫教路 防病6招 運動後不宜凍飲 ◆陽光猛烈時段不能過度暴曬,要補充足夠水分 ◆夏天氣溫炎熱,易出汗,所以運動不宜過度劇烈,以免中暑 ◆運動促進血液循環,鍛煉身體,將體內濕氣排出 ◆運動後不宜即時用冷水降溫,會使寒邪進入體內,損傷陽氣 ◆夏天要注意飲食衛生,易生腸胃炎、霍亂、痢疾等傳染病 ◆出汗後不宜即時吹風,否則容易「攝親」冷倒感冒 ■玉屏風散預防感冒 除了天灸、艾灸、拔罐等溫性療法,內服中藥亦能做到冬病夏治,其中玉屏風散便有固表益肺,預防感冒的功效。對於夏天容易出現疲倦、出汗、惡風人士,更加適宜。 ◆玉屏風散 材料:黃耆3錢、白朮5錢、防風3錢、大棗(去核)4枚、生薑3片 做法:將大棗以外的材料研末;每次3錢,每天2次,加大棗煎湯送服;或將所有材料放鍋中,以600毫升清水煎成200毫升即成 用法:每天兩次,每次一杯,早上或午時空腹服用 文:鍾啟福(註冊中醫) 圖:資料圖片 編輯:沈燕媚

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【了解關節痛】「半圓球」搣甩膝痛跑得樂

【明報專訊】近年跑步風盛,不少人一放假就來個10K或跑山。但跑得三數年,便有可能受傷痛困擾,最常見莫過於膝關節受傷,有人痛到要禁足跑道。 過分操練可致膝關節受傷,跑姿不正確亦會傷膝。如果屬後者,利用「不平衡」的工具幫手,可作復康運動,又可加強下肢肌肉協調,減少日後傷膝風險,繼續跑餐飽! 分清兩種膝傷 對症下藥 香港很多人熱愛跑步,平日晚上或假期、大街小巷或公園內,總會撞到幾個跑友迎面跑來。可是不少跑友開始跑步後,快則半年,慢則三數年,傷痛就會浮面,其中膝傷問題最為常見。註冊物理治療師蔡曉昌指出,跑友出現膝傷,原因主要分兩種,「第一種是勞損性受傷,通常是訓練量太大、過於頻密,加上休息不足,令關節不勝負荷,磨損而產生痛楚。第二種是協調欠佳而受傷,主要是由於盆骨和下肢的協調和穩定度差,在跑步時盆骨及下肢的動作出問題,未能做到腳尖、膝蓋、髖關節成一直線,令膝輕微扭曲,膝關節因而出現額外的動作,增加受傷風險」。大多數跑友未必在開步跑初期出現問題,但在長跑或跑山的後半段,體力下降及肌肉疲勞時才出現,因而較難察覺。 勞損性和協調欠佳形成受傷的因素不同,處理手法迥異,蔡曉昌解釋,要分辨這兩種受傷,可由受傷關節數目入手,「勞損性受傷大多只有單一關節疼痛,而協調性受傷則大多出現多關節痛。主要原因是協調欠佳的人,由於姿勢錯誤,好大可能同時間令幾個關節受傷,例如當膝關節向內彎曲時,足踝關節及臗關節亦同時出現扭曲,令三個關節同受影響,嚴重時可能一開步跑,幾個關節同時會痛」。 改善關節協調 強肌防傷 勞損性受傷,可根據嚴重程度,以適當的休息、冰敷、熱敷等方法,再調節訓練強度及密度,減輕痛楚。但協調欠佳而受傷涉及跑姿問題,即時紓解關節痛楚之後,也可能因姿勢問題再次受傷。「要改善肢體協調,其實應要訓練盆骨和下肢穩定及協調度,利用不平衡的裝置,便可以改善身體協調、平衡力,同時可加強肌肉力量,減少因為肌肉疲勞而影響步姿,半圓平衡球、彈牀或發泡膠等不平衡裝置,都可以用來輔助訓練。」 半圓平衡球,常用作不平衡訓練,它最初用在健身界,為提升基本動作難度而設;近年開始用在復康訓練,對改善協調欠佳而受傷有一定幫助。「站在半圓平衡球上,由於其不穩定度會令身體左搖右擺,為了穩住身體,肌肉和關節需要協調用力,從而達到訓練平衡力及核心肌肉的目的。以足踝扭傷為例,拗柴後,韌帶變得鬆弛,關節感覺亦會變得遲鈍,反應變慢。透過不平衡訓練,可刺激關節的感覺,令反應變快,下一次拗柴時,身體都能即時作出相應的保護動作。而因協調欠佳而受傷的人士,亦可透過平衡訓練,以提高足踝關節、膝關節及臗關節的協調,以減低再次受傷的風險。」 表面軟易跌 先平地預習 半圓平衡球使用上看似簡單,但蔡曉昌提醒初次接受平衡訓練人士,宜先在平地練習。站在球上亦必須留意安全,「由於半圓平衡球的表面較為軟身,首次站上去時,身體需要時間適應,所以有可能會跌倒,因此初次使用時,最好將它放置於牆邊,或是設有把手的地方,用家一旦失去平衡時可作攙扶之用。當訓練一段時間後,可將半圓平衡球放置在四周沒有雜物的地方,而所需空間,約是用家以一大步作半徑範圍,確保運動過程中失去平衡時,不會因腳踏到地面上物件而引起意外」。 另外,蔡提醒不要一下子將訓練難度提升得太高,「例如當一個人在平地時都未必能夠單腳站立,卻要在半圓平衡球上進行單腳站立訓練;由於相關的肌肉、關節都沒有足夠力量支撐身體,站到球面上,只會強行使用不相關的肌肉來平衡,隨時弄巧反拙引致其他肌肉受傷」。另外,平衡訓練需要一定的專注力,所以當感到疲倦或睡眠不足時,便不要強行練習,否則會增加受傷風險。 ■動作示範 搖搖擺擺 平衡力大增 因下肢不協調而出現膝痛,可透過半圓平衡球進行復康運動,以改善肢體協調度,減少再次受傷風險。註冊物理治療師蔡曉昌強調,千萬不要急於做復康運動,而忽視受傷部位,「如果連平地都無法行走自如,便不要使用平衡訓練工具進行復康運動,以免傷上加傷」。應待關節痛楚消失,並在平地上先進行簡單平衡訓練,才可用工具做復康運動。如本身平衡力較差,可先以彈牀或發泡膠這類難度較低的平衡訓練裝置輔助,提升平衡力,才用半圓平衡球。訓練時雙腳與肩膀距離一致,身體保持垂直才能達到最佳效果。 ◆熱身訓練 1.球面踏步 做法:半圓平衡球球面向上,站在球面。抬高右手左腳後放下,再抬高左手右腳,不停重複動作,作為熱身。每次3至5分鐘,每日2次 訓練:單腳平衡力、全身協調能力 ◆中級訓練 2.球面深蹲 做法:半圓平衡球球面向上,站在球面。臀部收緊並向下蹲,下蹲時,膝蓋不能超過腳尖,而雙膝距離需與髖關節闊度相同。每次3組,每組10至15下 訓練:雙腳平衡,強化股四頭肌、臀部肌肉 3.球面箭蹲 做法:站在地上,半圓球放在前方。右腳向前踏在球面上,左膝屈曲及向下壓腿,過程中保持身體垂直,減少左搖右擺。每隻腳做10至15下,左右腳完成為1組,每次3組。 訓練:單腳平衡力,強化股四頭肌、臀部肌肉 ◆高級訓練 4.重心轉向(左右版) 做法:半圓平衡球球面向下,雙腳站在底部平面。雙腳與肩同寬,身體先移向左,左腳屈膝,右腳伸直;再移向右,右腳屈膝,左腳伸直,半圓平衡球隨身體移動左右斜側。每次3至5分鐘,每日1次 訓練:左右重心轉向、強化核心肌肉 5.重心轉向(前後版) 做法:半圓平衡球球面向下,雙腳站在底部平面。雙腳與肩同寬,雙腳前掌向下壓、後踭提起;然後腳前掌向上提、後踭向下壓;半圓平衡球前後擺動。每次3至5分鐘,每日1次 訓練:前後重心轉向、強化核心肌肉 文:勞耀全 圖:劉焌陶 編輯:林信君 [email protected] ■有片睇 半圓平衡球5式,搖搖擺擺練協調!goo.gl/iNqouX

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【了解關節痛】游水解關節痛? 錯誤泳姿傷上傷

【明報專訊】天氣愈來愈熱,準備下水禮! 游水,一向是醫生和物理治療師推薦的運動,浮在水中,身體不負重,可以放鬆肌肉,又不會對關節構成壓力,不少肥胖或受關節痛困擾的人,希望借游水減肥紓痛。但原來本身有肩頸痛、膝痛問題,如果選錯泳式或泳姿不當,會愈游愈痛! 很多人以為,游水不會傷及肌肉和關節。然而,註冊物理治療師藍芳指出,游泳姿勢和力度不當,都會引起痛症,她以最普及的自由式、蛙式為例,拆解危機何在,有下列痛症的人士,要特別注意。 划水、換氣注意動作力度 1. 肩頸痛 ◆蛙式﹕ ˙雙手划水時,划得太用力、範圍太闊、肩膀縮起,均易令肩膊勞損 ˙游泳時為了「睇路」,或換氣時頭仰得太高,易引起甚至加劇頸椎錯位及痛症問題 ◆自由式﹕ ˙換氣時,頭部側轉,若頸部附近肌肉繃緊、過度側轉或用力,或會導致頸椎錯位或扭傷頸部軟組織 ˙手抬高撥水帶動身體向前滑行時,若手抬得太高、用力過度、肩膊過分內旋,易令肩膊肌腱及軟組織勞損 ˙游泳時為了「睇路」,頭仰得太高,易引起甚至加劇頸椎錯位及痛症問題 ˙本身有肩頸痛、肩周炎、圓肩、嚴重寒背等問題人士,若泳姿不當,問題有機會惡化 2. 腰痛 ◆自由式和蛙式﹕ ˙雙腳肌力 詳細內容

【了解關節痛】換關節後 膝頭痛上痛? 多管齊下 痛楚拜拜!

【明報專訊】不少長者受膝痛困擾,為了減痛,為了自由活動,香港每年約有4000宗膝關節置換手術。 然而,病人手術後可能觸及傷口的「傷害感受體」的神經受體,有時會覺得痛楚比手術前更甚;而傳統的鎮痛方法,副作用大,又會產生更多不適。過去十年醫學界就減輕膝關節置換手術病人的痛楚做了不少研究,發現只要多管齊下,如早於手術前開始止痛,手術中混合多種止痛藥的雞尾酒注射,加上手術後盡早接受復康訓練,令病人痛楚大減,加快康復。 作嘔痕癢 嗎啡副作用大 若你細心留意,身邊的長者,可能正受膝痛困擾,出入要靠拐杖、不能上落樓梯、不願遠行,甚至不能蹲下上廁所,膝關節退化對生活影響很大。 本港人口老化,加上不良生活飲食習慣,因膝關節退化而接受膝關節置換手術的人數不斷增加,現時本港每年進行這類手術估計大約有4000宗。不過,病人術後仍要服用止痛藥止痛,而傳統鎮痛方法,如非類固醇止痛藥和嗎啡的止痛效果並不理想,以嗎啡為例,不少病人術後受嗎啡副作用困擾,如惡心、嘔吐、皮膚痕癢,劑量重更會引致便秘,甚至影響呼吸。所以在膝關節置換手術後,利用傳統方法鎮痛,反而會令病人產生更多痛楚和不適。 過去十年,醫學界就如何減輕膝關節置換手術病人的痛楚做了不少研究,減少使用單一方式減痛;最近五至六年,手術鎮痛管理技術亦躍前一大步,不單住院時間縮短,也加快了康復。 究竟是如何做得到? 要知道如何減少痛楚,先要知道痛從哪裏來。 病人因關節痛求醫,但原來開刀後反而會觸及傷口的「傷害感受體」的神經受體,所以病人有時會覺得痛楚反而比手術前加劇。 人體皮下有許多神經末梢,其中包括「傷害感受體」,當它被接觸,便會觸發化學物質,產生信息傳到脊椎,再傳至大腦,於是我們便會感到痛楚。神經線會經過股神經線及坐骨神經線,因此痛楚會遍及身體不同部位。所以,若手術時傷口愈小,觸及神經痛的風險便愈小。 要減痛,在手術前、手術中和術後都要下工夫。 手術前數小時服止痛藥 (一)手術前 痛包含心理因素,因此要讓病人明白手術前後過程,減少心理壓力。病人亦需要有合理期望,例如傷口腫痛一般維持四至六周,但程度會與日俱減。清楚解釋手術情况,讓病人明白將會發生什麼事。 手術前的超前鎮痛也十分重要。超前鎮痛是目前外科手術常見的做法,即病人在未出現痛楚前,通常是術前數小時,先處方止痛藥,減弱將來出現的痛楚的傳導和信號。術後也會處方此類藥物止痛。 雞尾酒注射鎮痛 康復較快 (二)手術中 從前用很多硬膜外的鎮痛、神經阻滯或嗎啡藥,現時最有效是雞尾酒注射,也是國際主流方法。硬膜外鎮痛能有效針對下肢傷口痛楚,但此藥會影響膀胱神經,部分病人因此出現小便困難,所以愈來愈不流行。神經阻滯要靠麻醉科醫生在術前用儀器找出病人的股神經,透過導管連續注入止痛藥,故有一定風險;術後亦有可能影響下肢股四頭肌,阻慢康復進度,而且只能處理前方股神經線控制的傷口痛楚。 雞尾酒注射是混合不同藥物,注射在傷口和關節內軟組織。研究發現,術後首三天的鎮痛效果,跟注射神經阻滯的方法一樣。另外一些病人的膝關節在術前因嚴重變形引發痛楚而無法伸直,術後也無法改善,但雞尾酒注射可大大減少整個關節腫痛,改善此情况。 雞尾酒注射治療的好處是沒有明顯副作用,病人能快速康復。我曾於2012年發表一篇文章比較雞尾酒注射和傳統神經阻滯的止痛效果,研究對象是瑪麗醫院16名病人,兩腳同時有相同程度膝關節炎,需要先後接受換骱手術,每次術後分別用神經阻滯和雞尾酒注射作為主要鎮痛手段,比較兩邊膝蓋術後的痛楚程度。結果顯示,術後首三天的鎮痛效果跟注射神經阻滯的方法相若,利用雞尾酒注射,整體手術時間明顯較短,並減少股神經注射的潛在風險。這方法在醫學界逐漸普及,成為現今同類手術的鎮痛主流方式。 (三)術後康復 以往病人術後使用嗎啡,通常要直至第三天才能下牀。另外病人要使用引流管帶走瘀血、會有出血風險而需要輸血,也增加住院時間。 現時的手術,輸血減少,鎮痛做得好,病人術後翌日甚至即日已可落牀走動。換骱手術病人,十年前要住院兩星期;五至六年前,也要至少住院七至十天,現時則五至七天已可自行步出醫院,可見此手術的發展隨着時代不斷進步。 ■知多啲 減少出血 縮住院時間 除了鎮痛,防止出血及輸血也可加快康復。 一般膝關節置換手術平均出血約500至800毫升,部分更達到1000毫升。如能減少出血和輸血,不但減低感染風險,也可縮短住院時間。大型研究發現,輸血增加關節置換手術感染風險,英國骨科學會在2002年發表的研究指出,10%骨科手術需要輸血,其中單是換骱手術已佔39%,數字也頗驚人。 輸血太多可致深層血管栓塞 輸血最常見的副作用是發燒反應,是身體過敏性反應,嚴重的可影響心肺循環系統。關節置換最擔心感染,一旦出現感染,病人可能要再接受手術,甚至要把人工關節拆下重做手術。因此要把感染風險減至最低,很多大型研究都顯示目前的感染風險已降至1至2%。 輸血太多還會出現深層血管栓塞(DVT)的危險。有文獻報告指出,研究了138名接受手術的病人,發現13人有深層血管栓塞,他們都是輸血六包或以上,比率接近10%(9.4%)。 香港輸血其實十分安全,紅十字會會檢驗血包是否有乙型肝炎、丙型肝炎、愛滋病毒和HTLV病毒感染以及梅毒,這些病毒性的感染風險已十分低,但因種種原因,如運送過程、人為因素等亦會出現細菌性感染。 文:骨科專科醫生吳富源 編輯:高卓怡 [email protected] 詳細內容