【長跑備戰】渣馬實用錦囊 隔日操 儲肝醣 上上策

渣馬及其他大小跑步比賽如箭在弦,很多跑手已經準備就緒,身邊亦有不少朋友報了名,當中不乏新手。雖然這班初哥大部分只挑戰10公里或半馬賽事,但需要的事前準備亦不容忽視,因每年最多人受傷的正是這些較短路程的組別。除了要練跑練氣、強化肌肉、提升耐力,還要注意營養的補充。 根據世界性長跑賽事的統計,每5萬至10萬人中會出現一名死亡個案,專家指出表示,參加者應留意自己的身體狀況,即使不參賽亦應定期身體檢查,因不少隱性疾病都沒有先兆,定期檢查可以及早發現問題,以進行相關治療及改變生活習慣。 業界人士稱,市民如決定參加長跑賽事,應作足夠準備,最重要都是要注意身體狀況,如發現運動時出現胸口鬱悶或氣喘等問題,便應多加留心,有需要可向醫生求助。另外,訓練與正式參賽的情況可能有分別,因參賽時跑手會受現場環境及心理影響,容易「谷盡」而不自知,特別是賽事後段,比賽氣氛激烈,參賽者希望盡快衝線,便更易體力透支。 長跑比賽備戰錦囊 1.食碳水化合物配合減操 一般長跑運動員都會在比賽前進行肝醣超補法(carbohydrates loading),以增加肌肉及肝臟的肝醣量,改善長跑表現。在比賽前四天開始增加進食含有豐富碳 詳細內容

【長跑備戰】新手跑山防傷 操腿肌練平衡

【明報專訊】中秋過後,又是山友出動的旺季,周末假期的郊野公園、遠足路徑熱鬧過商場。 當中不少人正為11月的毅行者作準備,要熟習山路,又要操練晚間跑山。山路崎嶇不平,又沙又石,不少跑山新手不熟悉複雜的路况,加上體力不足,容易傷膝或拗柴。 想減低受傷風險,專家指應先強化大腿肌肉,再循序漸進適應山路情况,才可路路亨通。 ■跑山防傷膝拗柴 強肌練平衡 ‧訓練初期,上落坡不宜心急 ‧加強腿部肌肉,減少跑姿不當引致的受傷 ‧訓練平衡力,減低拗柴風險 ‧恢復運動減痠痛 新手最易傷:膝蓋、足踝 毅行者是不少跑山愛好者一年一度的大事件,為了完成100公里挑戰,不論新手或老手都「死操爛操」。不過,亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師劉建榮指出,新手最易出現膝蓋及足踝問題,主因是未習慣路面情况所致,「遠足跑山,路線涉及多種不同元素,包括上坡、下坡、梯級、泥地、碎石地等,當中上坡、下坡及梯級都涉及提腿動作,對半月板及前十字韌帶都會帶來負擔,加上上坡時需消耗一定體能,到落坡時膝蓋除要承受身體的壓力之餘,更可能因肌肉力量不足而改變步姿,更容易出現膝傷問題」。 山路崎嶇 泥地碎石多 「另外,山路變化多,路段中會涉 詳細內容

【長跑備戰】跑樓梯回家 增肌減緩脂背痛

【明報專訊】行樓梯傷膝,是很多人根深柢固的謬誤。實情是,行樓梯不但可鍛煉心肺,比跑步更可以加強肌力,屬理想的增肌減脂運動,不少專業運動員,加入跑樓梯作交替訓練和間歇訓練,以提升個人能量及體質,減低受傷風險。 香港處處高樓,午飯後返回辦公室;下班回家,放棄升降機,選擇樓梯向上爬,提升體能。 只上不落免膝蓋受罪 行樓梯不傷膝,最好是只上不落。香港中文大學矯形外科及創傷學系教授容樹恒強調,一般人用正確姿勢加上適合運動量,行樓梯不會影響膝蓋健康,但建議只向上行。因為「上山容易落山難」,相比平路,上山對膝蓋壓力多出約3倍,落山則5至6倍,落山時身體已疲累,對膝蓋的力量要求更高。 他指出,跑樓梯最大好處是增強下肢肌力,下肢最大組肌肉是股四頭肌,上落樓梯對這組肌肉力量要求很高。大腿股四頭肌對膝關節及下肢很重要,因肌肉可以分擔膝關節的壓力。如果太瘦沒肌肉,膝蓋易勞損;而肌肉無力或不平均時,遇緊急狀况,未能有效發揮保護作用,舉例說,打籃球跳高落地時,易扭到膝蓋。此外,行樓梯可訓練核心肌肉,特別是都市人經常低頭用手機,姿勢不良,核心肌肉弱,容易出現腰背痛等,鍛煉肌肉有助紓緩痛症。 增強肌肉還對整體健康有幫 詳細內容

【長跑備戰】飲食貼士:長跑鍛煉 提早吃「大餐」

【明報專訊】近年大受歡迎的長跑運動,除了需要勤加鍛煉,配合適當飲食亦相當重要。建議在運動3至4小時前進食比平日較大分量的正餐,避免過高脂肪、蛋白質和纖維,讓身體有充足時間消化和吸收,例如時瓜肉片飯、水餃麵、火雞生菜三文治等。 如果運動於清晨開始,可於運動1至2小時前進食1至2份小食,例如水果、麵包加牛奶等,再於運動期間進食簡便食物如香蕉、果麥條,或飲用運動飲品。 專題系列文章

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【長跑備戰】「半圓球」搣甩膝痛跑得樂

【明報專訊】近年跑步風盛,不少人一放假就來個10K或跑山。但跑得三數年,便有可能受傷痛困擾,最常見莫過於膝關節受傷,有人痛到要禁足跑道。 過分操練可致膝關節受傷,跑姿不正確亦會傷膝。如果屬後者,利用「不平衡」的工具幫手,可作復康運動,又可加強下肢肌肉協調,減少日後傷膝風險,繼續跑餐飽! 分清兩種膝傷 對症下藥 香港很多人熱愛跑步,平日晚上或假期、大街小巷或公園內,總會撞到幾個跑友迎面跑來。可是不少跑友開始跑步後,快則半年,慢則三數年,傷痛就會浮面,其中膝傷問題最為常見。註冊物理治療師蔡曉昌指出,跑友出現膝傷,原因主要分兩種,「第一種是勞損性受傷,通常是訓練量太大、過於頻密,加上休息不足,令關節不勝負荷,磨損而產生痛楚。第二種是協調欠佳而受傷,主要是由於盆骨和下肢的協調和穩定度差,在跑步時盆骨及下肢的動作出問題,未能做到腳尖、膝蓋、髖關節成一直線,令膝輕微扭曲,膝關節因而出現額外的動作,增加受傷風險」。大多數跑友未必在開步跑初期出現問題,但在長跑或跑山的後半段,體力下降及肌肉疲勞時才出現,因而較難察覺。 勞損性和協調欠佳形成受傷的因素不同,處理手法迥異,蔡曉昌解釋,要分辨這兩種受傷,可由受傷關節數目入手,「勞損性受傷大多只有單一關節疼痛,而協調性受傷則大多出現多關節痛。主要原因是協調欠佳的人,由於姿勢錯誤,好大可能同時間令幾個關節受傷,例如當膝關節向內彎曲時,足踝關節及臗關節亦同時出現扭曲,令三個關節同受影響,嚴重時可能一開步跑,幾個關節同時會痛」。 改善關節協調 強肌防傷 勞損性受傷,可根據嚴重程度,以適當的休息、冰敷、熱敷等方法,再調節訓練強度及密度,減輕痛楚。但協調欠佳而受傷涉及跑姿問題,即時紓解關節痛楚之後,也可能因姿勢問題再次受傷。「要改善肢體協調,其實應要訓練盆骨和下肢穩定及協調度,利用不平衡的裝置,便可以改善身體協調、平衡力,同時可加強肌肉力量,減少因為肌肉疲勞而影響步姿,半圓平衡球、彈牀或發泡膠等不平衡裝置,都可以用來輔助訓練。」 半圓平衡球,常用作不平衡訓練,它最初用在健身界,為提升基本動作難度而設;近年開始用在復康訓練,對改善協調欠佳而受傷有一定幫助。「站在半圓平衡球上,由於其不穩定度會令身體左搖右擺,為了穩住身體,肌肉和關節需要協調用力,從而達到訓練平衡力及核心肌肉的目的。以足踝扭傷為例,拗柴後,韌帶變得鬆弛,關節感覺亦會變得遲鈍,反應變慢。透過不平衡訓練,可刺激關節的感覺,令反應變快,下一次拗柴時,身體都能即時作出相應的保護動作。而因協調欠佳而受傷的人士,亦可透過平衡訓練,以提高足踝關節、膝關節及臗關節的協調,以減低再次受傷的風險。」 表面軟易跌 先平地預習 半圓平衡球使用上看似簡單,但蔡曉昌提醒初次接受平衡訓練人士,宜先在平地練習。站在球上亦必須留意安全,「由於半圓平衡球的表面較為軟身,首次站上去時,身體需要時間適應,所以有可能會跌倒,因此初次使用時,最好將它放置於牆邊,或是設有把手的地方,用家一旦失去平衡時可作攙扶之用。當訓練一段時間後,可將半圓平衡球放置在四周沒有雜物的地方,而所需空間,約是用家以一大步作半徑範圍,確保運動過程中失去平衡時,不會因腳踏到地面上物件而引起意外」。 另外,蔡提醒不要一下子將訓練難度提升得太高,「例如當一個人在平地時都未必能夠單腳站立,卻要在半圓平衡球上進行單腳站立訓練;由於相關的肌肉、關節都沒有足夠力量支撐身體,站到球面上,只會強行使用不相關的肌肉來平衡,隨時弄巧反拙引致其他肌肉受傷」。另外,平衡訓練需要一定的專注力,所以當感到疲倦或睡眠不足時,便不要強行練習,否則會增加受傷風險。 ■動作示範 搖搖擺擺 平衡力大增 因下肢不協調而出現膝痛,可透過半圓平衡球進行復康運動,以改善肢體協調度,減少再次受傷風險。註冊物理治療師蔡曉昌強調,千萬不要急於做復康運動,而忽視受傷部位,「如果連平地都無法行走自如,便不要使用平衡訓練工具進行復康運動,以免傷上加傷」。應待關節痛楚消失,並在平地上先進行簡單平衡訓練,才可用工具做復康運動。如本身平衡力較差,可先以彈牀或發泡膠這類難度較低的平衡訓練裝置輔助,提升平衡力,才用半圓平衡球。訓練時雙腳與肩膀距離一致,身體保持垂直才能達到最佳效果。 ◆熱身訓練 1.球面踏步 做法:半圓平衡球球面向上,站在球面。抬高右手左腳後放下,再抬高左手右腳,不停重複動作,作為熱身。每次3至5分鐘,每日2次 訓練:單腳平衡力、全身協調能力 ◆中級訓練 2.球面深蹲 做法:半圓平衡球球面向上,站在球面。臀部收緊並向下蹲,下蹲時,膝蓋不能超過腳尖,而雙膝距離需與髖關節闊度相同。每次3組,每組10至15下 訓練:雙腳平衡,強化股四頭肌、臀部肌肉 3.球面箭蹲 做法:站在地上,半圓球放在前方。右腳向前踏在球面上,左膝屈曲及向下壓腿,過程中保持身體垂直,減少左搖右擺。每隻腳做10至15下,左右腳完成為1組,每次3組。 訓練:單腳平衡力,強化股四頭肌、臀部肌肉 ◆高級訓練 4.重心轉向(左右版) 做法:半圓平衡球球面向下,雙腳站在底部平面。雙腳與肩同寬,身體先移向左,左腳屈膝,右腳伸直;再移向右,右腳屈膝,左腳伸直,半圓平衡球隨身體移動左右斜側。每次3至5分鐘,每日1次 訓練:左右重心轉向、強化核心肌肉 5.重心轉向(前後版) 做法:半圓平衡球球面向下,雙腳站在底部平面。雙腳與肩同寬,雙腳前掌向下壓、後踭提起;然後腳前掌向上提、後踭向下壓;半圓平衡球前後擺動。每次3至5分鐘,每日1次 訓練:前後重心轉向、強化核心肌肉 文:勞耀全 圖:劉焌陶 編輯:林信君 [email protected] ■有片睇 半圓平衡球5式,搖搖擺擺練協調!goo.gl/iNqouX

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【長跑備戰】專家之言:長跑同時操肌防拉傷

【明報專訊】拾拾和熱愛街跑的友儕,都發現跑齡長了,有一半人都曾經腳部肌肉痠痛,究竟應繼續跑,還是休息?如何保護身體減少肌肉受傷呢? 長跑痠痛 宜停跑休息 Running Man Athletic Club馬拉松教練、本地一級註冊田徑教練文少杰(圖)表示,練長跑不應只顧跑,也應配合體能運動,有助跑手預防受傷及提升運動表現。「每個人的身體能力不同,可應付的訓練量及強度皆有別,跑手應按自己的身體狀况、訓練量及強度,適量進行跑步以外的體能訓練。例如核心肌群訓練,可加強身體平衡力,同時令長距離訓練時身體有力量支撐跑步動作;還有身體中一對對肌肉的訓練,例如大腿前後肌,可令兩邊肌肉力量更平均,以防其中一邊肌肉過弱而容易拉傷。」 文少杰說,體能訓練,簡單如弓步、高抬腿、深蹲等,均有助訓練大小腿肌肉;亦可加入運動用橡筋,鍛煉小肌肉如腳踝周邊肌肉,「但要留意,跑手練長跑時,應針對耐力訓練並注意休息時間,而非一味訓練力量及爆發力」。 按摩、拉筋、熱敷放鬆 跑步遇上肌肉痠痛時,應休息多久?文少杰說:「長課訓練後,如痛楚至影響肌肉活動的角度,就應該休息。但若是一般肌肉痠軟或繃緊,可繼續訓練,之後透過按摩、拉筋、熱敷等加快復元及放鬆。」

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【長跑備戰】知多啲:難忘濕身渣馬 馬場練跑一流

【明報專訊】拾拾說,現時香港的各種街跑、馬拉松賽多不勝數,非常熱鬧好玩,包括渣打馬拉松、揹水一戰的背水跑、Unicef的半馬、吐露港10公里和皇者之戰等,林林總總。「最難忘是去年(2016年)渣馬,一開跑就落雨,由頭淋到落腳,一邊抹眼一邊跑,連聽歌的耳機也淋壞了。那些打扮成超人,背着毛公仔的跑手就更搞笑了,哈哈,很有趣,跑步也形成一個跑步的朋友圈。」 拾拾補充,賽前練習和晨跑不同,賽前備戰需計時及限速,最好回運動場繞圈跑﹕「例如跑馬地馬場的運動場,是備戰的好地方。」 參加跑會 改善跑姿防受傷 他又說,無論你以什麼心態跑馬拉松,視為悠閒生活,還是一種征戰,一種修為,所有目標的大前提仍是跑姿正確和體能訓練充足。拾拾三個月前就試過肌肉痠痛,現已復元。他說,幾乎是十二個跑手之中就有半打有這問題,是因為體能練習不足;簡單來說就是馬拉松運動不止死跑爛跑,也需要大小肌肉輔助運動支撐,長期跑而不鍛煉相關肌肉,就會形成肌肉及腳踝受力痠痛。「我的跑姿也找過教練培訓,若錯了,會傷膝蓋周邊和大小腿肌肉,還有傷腳踝。」拾拾說,如今香港有很多跑步會,上facebook就找到,有教練幫忙訓練跑姿較穩妥。

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【長跑備戰】拗柴懶理易有手尾 四招練腰腿 防慣性扭傷

【明報專訊】無論是穿高跟鞋或平底鞋,行平路或落斜路,打籃球或踢足球,很多人都試過扭傷足踝(俗稱拗柴)。當刻或有少許腫痛,但繼續行得走得,大家都當無事發生。 輕微拗柴,別以為無事,處理不當會令韌帶鬆弛,隨時變成慣性拗柴,令軟骨組織受損出現關節炎。防拗柴最佳方法是透過簡單運動,強腿操腰練平衡,才是上策。 ■運動處方 操肌防拗柴 ‧強化小腿肌肉 ‧加強本體感覺 ‧訓練足踝關節 ‧提升腰腹肌肉強度 在眾多運動中,一些經常需要跳動、突然轉向的運動,最易拗柴。亞洲運動及體適能專業學院註冊物理治療師李家寶指出,「其中籃球、足球、羽毛球等球類運動,對關節活動要求較多,如果沒有足夠的熱身,突然間做這類動作,便非常容易受傷」;加上不少都市人在辦公室工作,很多時都是坐着,韌帶較為鬆弛及無力,跳起落地或轉向時未能發揮拉緊關節的作用,受傷機會更高。 久坐韌帶鬆 高踭鞋久站減本體感覺 穿高跟鞋時拗柴亦相當常見。李家寶表示,「由於腳踭被托高,令足踝關節處於過分伸展的狀態,鞋跟愈高,韌帶便拉得愈緊。步行時當足踝有輕微的扭動,便會超出足踝關節正常的活動範圍;加上人的平衡力主要是依靠眼、耳水及本體感覺(指肌肉、關節、韌帶等不同活動產生的感覺)三方面,當穿高跟鞋長時間站立時,小腿肌肉疲勞,令本體感覺變差,容易令身體失去平衡而拗柴。如果行路時又只顧玩手機分散注意力,風險更高」。 外側韌帶當災 劇痛極腫須求診 李家寶表示,一般人所指的拗柴,主要是當足踝關節過分伸展、拉動或突然扭轉時,令到韌帶過度拉扯、全部或部分撕裂所致。「通常在拗柴之後,足踝位置會出現急性發炎,有紅腫熱痛四個徵狀。而無論是因為穿著高跟鞋或做運動所引致的拗柴,外側韌帶(跟腓韌帶、跟腓後韌帶及距腓前韌帶)受傷佔當中的八成,主要原因是足踝關節的外側韌帶數目較少,而這三條韌帶其實並不穩固,如果加上平時少運動導致腿部肌肉力量不足,更易拗柴。」 拗柴時有發生,但受傷到什麼程度,才需要求診?李家寶解釋拗柴的受傷程度,主要分為三個級別﹕ 一級拗柴﹕微痛 指足踝外側韌帶出現過度伸展,但未出現撕裂,有輕微的腫痛,仍能如常行走,常見於穿高跟鞋的扭傷 二級拗柴﹕劇痛 指距腓前韌帶及跟腓韌帶拉傷,並出現部分撕裂及嚴重紅腫,步行時出現劇痛,並需要以工具輔助步行或站立 三級拗柴﹕極腫 指外側二至三條韌帶完全撕裂,由於當中的神經受損,令痛感低於二級拗柴,但足踝的腫脹程度會更加嚴重,甚至有機會引致骨折。二級拗柴及三級拗柴通常在運動時出現 輕傷宜冰敷 忽略可致關節炎 處理方面,一級拗柴傷痛程度較低,李家寶指出只要依從急性創傷處理(PRICE)的方法,大約休息7天便可痊癒。「所謂的『PRICE』,是指透過保護(Protection)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓力治療(Compression)及抬高患處消腫(Elevation)5個方法,便可痊癒,一般都毋須求醫。」不過,切勿因為是一級拗柴而掉以輕心,因為處理不當,韌帶便會鬆弛,甚至每月拗柴兩三次,變成慣性拗柴,嚴重時穿平底鞋行路都會拗柴。「在這種情况下,由於重複受傷部位不會紅腫,會更易被忽略,以致軟骨組織及韌帶更難以自行修復;加上軟骨組織不斷磨損下,可導致關節炎,日常活動都受到影響。」 ■知多啲 防拗柴4式 操肌練本體感覺 想避免拗柴,不單要注意關節和肌肉的柔韌度和強度,還要訓練本體感覺。李家寶解釋,「主要以強化腳部的關節及肌肉為主,亦會涉及腰腹訓練,因為無論行、企、跑步或跳高,都會用到腰腹肌肉,如果腰腹肌肉夠穩固,可減輕下身關節及肌肉的受壓」。 他推介4招運動,既可預防拗柴,亦可作為拗柴後復康運動。不過,拗柴後首一兩星期,屬急性發炎期,要等到紅腫熱痛減退才可開始;在第三星期可先做運動1,第四個星期可做運動1及2,餘此類推。而每個動作都需要維持10至15秒,以達到強化肌肉的目標。 示範﹕AASFP學員招詠彤 1.強化小腿 做法﹕雙手手掌貼牆,左腳踏前一步,右腳伸直,感覺右小腿有拉扯感覺即可,換邊再做。兩腳完成為一組,每次做4組,每日做1至2次。 目的﹕放鬆小腿肌肉、加強足踝關節柔韌度 2.穩定關節 做法﹕立正後輕提左腳,有需要可用手輕扶牆身保持平衡;右腳踮起,然後落下至腳板觸地,上時快,落時慢,換邊再做。左右腳各15至20下為一組,每次做3至4組,每日做1至2次。 目的﹕強化小腿肌肉、增加關節穩定性、提高平衡力 3.訓練平衡力 做法﹕靠牆,地上放置軟墊,雙腳站在軟墊上;左腳提起強腰,初學者可用手指輕按牆身,換邊再做。左右腳完成後為一組,每次做3至4組,每日做3至4次。 目的﹕利用不平衡的立足點,令身體左右及前後搖擺,訓練腳部本體感覺 4.曲腳收腹 做法﹕坐在地上的軟墊,雙手按地面,雙腳屈曲並提起。熟練後,可雙腳伸直及提起。每次做3至4下,每日2至3次。 目的﹕加強腰腹肌肉強度 文:勞耀全 圖:黃志東 編輯:林信君 ■有片睇 4招強肌防拗柴:goo.gl/DeYgyJ

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【長跑備戰】渣馬4天前儲滿肝醣迎戰

【明報專訊】下周日(2月12日)是一年一度的渣打香港馬拉松,很多跑手已經準備就緒,身邊亦有不少朋友報了名,當中不乏新手。雖然這班初哥大部分只挑戰10公里或半馬賽事,但需要的事前準備亦不容忽視,因每年最多人受傷的正是這些較短路程的組別。除了要練跑練氣、強化肌肉、提升耐力,還要注意營養的補充。 文﹕聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師蘇永源 正常情况下,身體肌肉及肝臟會準備一定數量的肝醣(glycogen)以供日常活動使用。一般而言,若運動時間少於90分鐘,並不需要作額外的營養補充。 不過,長跑活動往往超越90分鐘,當肝醣用盡後,身體便需要依賴另外的能量來源(如﹕燃燒脂肪及分解肌肉)。但這些效率較低的能量來源,未能應付長跑所需的大量及緊急的能量需求,故運動表現在肝醣用完後便會大幅下降,並造成肌肉痠痛、疲勞,甚至增加抽筋及跌倒受傷的風險,以及影響賽後身體復元。 因此,一般長跑運動員都會在比賽前進行肝醣超補法(carbohydrates loading),以增加肌肉及肝臟的肝醣量,改善長跑表現。 食碳水化合物配合減操 昔日,要實行肝醣超補法,先要在賽前一星期減少進食碳水化合物,以用盡身體的肝醣,然後才開始「超補」,但近年研究指毋須先用盡肝醣。其實,肝醣超補法十分簡單,以「少用多儲」為原則,毋須先用盡肝醣︰ 賽前四天:增食碳水化合物 1. 首先,在比賽前四天開始增加進食含有豐富碳水化合物的食物,如飯、粉、麵、麵包、薯仔、番薯、香蕉等,但亦要留意均衡飲食,有足夠的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維素、維他命、礦物質及水分,才可使身體保持最佳表現。如果正餐胃口較小,未能額外增吃碳水化合物,可考慮以多餐的形式補充,如﹕上午茶點吃多一件烚番薯,下午茶點吃多兩片麵包,晚餐後再吃一隻香蕉等。 賽前四天:逐減訓練時間強度 2. 在比賽前四天開始超補肝醣,逐漸減少訓練時間及強度,直至比賽前一天暫停訓練,使身體使用最少儲備及儲存最多肝醣,以作比賽當日之用。 少用多儲肝醣 3. 在減少使用及增加儲存肝醣的組合下,身體的肝醣可提升至最高水平,維持比賽當日的表現。 編輯:蔡曉彤 詳細內容

【長跑備戰】備戰錦囊:比賽當日早餐一定要吃

【明報專訊】除了比賽前四天奉行「肝醣超補法」,為長跑儲能量,比賽日當天的飲食,亦有幾點需要留意﹕ 早餐食正常分量 比賽當日必定要吃早餐,但要小心選擇食物種類及進食時間。比賽一般於清晨舉行,因此當天最少要在開賽前兩至三小時起牀,並進食平常分量的早餐。如果早餐分量太多,會使血糖大幅上升,引致身體分泌過多胰島素,令血糖下降及阻礙身體運用儲存的肝醣;如果進食水分太多的食物或太遲吃早餐,跑步時食物會在胃內滾動,引起胃部不適;如果不吃早餐,身體會提早使用儲備的肝醣,減低肝醣的儲存量。換句話,早餐要吃得好才不會影響比賽表現。 運動飲品逐少飲 有不少參賽者會於跑步期間飲用運動飲品以補充水分、能量及電解質,但這類飲品的葡萄糖含量相當高,如果一次大量飲用,會使血糖大幅上升而抑制肝醣運用(如上一點提到)。因此,建議只適宜每次飲用小量,如每30分鐘飲用50至100毫升,分多次飲用,這樣便可達到補充效果而又不影響表現。 半條能量棒 補充能量 參賽者亦可於長跑期間(每30分鐘)進食小量香蕉(每次半隻)或能量棒(每次半條),既可補充糖分及電解質,又可減少因大量飲品而造成胃部不適。 賽後補充蛋白質能量 完成比賽後,要盡快補充蛋白質及能量,以協助身體修補因長跑而造成的損傷及回復肝醣儲備,應付身體日常需要。可考慮少吃多餐,如﹕番茄雞蛋三文治、茄汁豆焗薯、花生醬香蕉飛碟(多士)等。

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