【銀髮族養生】半年運動計劃 三成長者體弱變強健

阻力及帶氧運動可令長者強健,有研究發現近三成本來是體弱或體弱前期的長者,參與運動計劃半年後回復至強健水平。構思此計劃的專家建議,長者可隔天做15分鐘運動。 毛巾扮划艇打拳可練心肺 香港大學秀圃老年研究中心於2015年展開「耆力無窮」體弱長者運動教練計劃。中心以國際常用的體弱快速檢測,量度參加者的體弱情况。390名參加長者中,62%屬體弱前期及38%為體弱。 參加計劃半年後,29%長者變得強健,體弱的只剩16%。計劃共同首席研究員黃凱茵稱,體弱是一種健康風險狀况,並非疾病,如長者感到長期疲倦、走樓梯感到困難已是徵狀,做運動有助改善。 長者參加計劃後,要跟從教練做阻力及帶氧運動。阻力運動可訓練長者的肌肉及爆發力,如單腳企或利用橡筋繩作伸展動作等;帶氧運動則訓練心肺功能,長者可利用毛巾做划艇及打拳等動作。 初期可隔天做15分鐘運動 另外,計劃設有健康講座讓參加者更了解自己的身體狀况。參與構思此計劃的港大運動中心行政經理劉智華建議,長者初期可隔天做15分鐘運動,慢慢增至1小時。 83歲的黃伯是其中一名參加者。他7年前曾中風,3年前腰骨動過手術,參加計劃時需用四腳架協助走路,現時已轉用三腳拐杖, 詳細內容

【銀髮族養生】有營飲食 動一動 長者勿失良「肌」

老人跌倒骨折可以致命!所以大家都知道要保住骨質。但隨着年齡增長,不但骨頭脆,肌肉也減少。肌肉流失的後果就像骨質疏鬆,降低活動能力、增加跌傷風險,更有可能因骨折而導致殘障甚至死亡。 骨質疏鬆和肌肉流失是老人跌倒兩大元兇,香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心推出新的簡易評估工具,助長者了解肌肉流失及骨折風險。 然而,長者「失肌」不是無法逆轉的定律,只要攝取適量蛋白質及接受負重訓練,長者一樣可以增肌,重拾良好的生活質素。 少肌症即肌肉不足,引致行動不便,增加跌倒風險,與骨折關係密切。老人科專科醫生葉衛民指出,長者易因肌力減弱,身體平衡力較差,容易跌倒;若同時有骨質疏鬆,更易骨折。當中常見的髖骨骨折,可能導致肺炎等併發症。而骨折導致殘障,影響生活質素,也增加日後跌倒風險。 香港長者約三成患少肌症 長者若經常跌倒,即使傷勢輕微也不能輕視,因為可能患上了少肌症。葉衛民表示香港的65歲以上長者中,約有三成是患者,會經常感到疲累、乏力,影響活動能力,主要引發以下問題: 易跌倒:路面凹凸不平或有障礙,長者反應較慢,容易跌倒,造成骨折或撞傷頭部,如撞及腦部,嚴重可引發腦出血或柏金遜症。 缺乏社交:患者 詳細內容

【銀髮族養生】金齡再戰職場 勞資雙贏 毋懼轉行 釋放潛能學到老

【明報專訊】政務司長張建宗早前在網誌中,鼓勵五十至七十四歲的退休人士重投職場,為香港釋放勞動力。事實上,本地就業市場幾乎到頂,請人愈來愈困難,有大型企業早已看中這班「少老」(young old),不但為他們安排彈性上班時間和培訓,更有全職、兼職、實習生職位,任君選擇。結果,企業物色到充足人手,少老又可開展精彩的第二人生,絕對是雙贏局面。 64歲學英語 招待外籍客人不怯場 每日由屯門坐車到尖沙嘴,朝早打工,晚上回家,對一般上班族而言,這種生活正常得很,但主角換成六十四歲退休人士,就毫不普遍了。經營中式點心店、越南菜餐廳的黃美蓮(Donna),將店舖交給女兒經營後,一心享受退休生活,卻發現自己停不下來,想周圍做義工,又去進修和學英文。 後來,在星巴克做兼職的姨甥女,問她有沒有興趣到分店打工,「我一向注重身體,常做運動和控制飲食,就算年紀稍大,也有足夠體力應付全職工作」,何况子女已經長大,她不用多花時間照顧,正好騰出時間來上班。 正式開工前,公司給她提供了三日培訓,讓她學習調配咖啡、待客之道等,「我以前不多研究咖啡,頂多早上喝一杯,現在卻學懂從嗅覺、味覺品嘗」。她擔任大堂服務員,工作時甚少機 詳細內容

【銀髮族養生】長者補充營養飲食要訣(烹調篇) 

若發現長者出現食慾不振,除了要抽出影響胃口的主因外,亦可從不同方面加點心思,包括前文提及的營養豐富、多元化食材,以及烹調方法、不同配搭及分量等等,都要助改善長者的食慾,讓他們找回消失的胃口,開心大快朵頤,再次享用美食。 健康烹調手法提升食慾 養和醫院營養師柳慧欣指出,最好以蒸、炆、燉等為主,減少使用油分。另外盡量將食物切小,也可選用攪拌機,因應長者的咀嚼能力調校至粗糙或軟滑,盡可能讓長者可以自行慢慢進食。 若長者口味偏向濃味,柳慧欣建議可以多以新鮮天然的調味料為主,包括薑、蔥、蒜、胡椒、花椒、八角、醋等等,代替高鈉質的醬料。 另外,不同食材在煮食時加點變化,令餸菜款式不沉悶,例如蒸蛋以外,亦可以在煮湯時加入成蛋花;早餐選吃麥皮時,亦可加入雞蛋、芝麻、低糖加鈣豆漿或脫脂高鈣牛奶等等。 留意分量 少吃多餐 進食分量方面,柳慧欣指出,長者每天應進食五至六両(如5-6隻麻雀分量)的瘦肉,六至八両(約兩碗)或以上的煮熟蔬菜。若長者在正餐進食量較少,可以考慮在兩頓正餐之間加入小食。例如可以以一杯加鈣飲品、1/2個麵包或一份水果當作下午茶,既可補充營養又可飽肚。 另外,不少長者喜歡飲茶類飲品或咖啡, 詳細內容

【銀髮族養生】長者補充營養飲食要訣(食材篇)

有沒有發現身旁有些老友記越吃越少,胃口較以往差?其實有不少原因左右長者食慾,從而或會出現營養不良。只要找出原因,對症下藥,然後從多方面入手,可以助長者補充營養之餘,又可重拾進食的樂趣! 養和醫院營養師柳慧欣表示,首先要了解引致長者食慾不振的原因,例如會否患有糖尿病、腎衰竭等疾病,或因為長期服用多種藥物,而吃藥吃到飽影響正餐胃口;身體的機能退化亦有機會是因素之一,包括味蕾退化、牙齒鬆脫、咀嚼、吞嚥或消化力減弱等,令長者感到食之無味及未能進食硬身的食物,而偏向喜歡濃味、軟稔的食物。除了生理方面,如長者情緒受困擾或患有抑鬱症,都會減低他們進食的興致。 長者若減少進食,或會影響他們未能攝取足夠的營養,有機會導致出現骨質疏鬆、肌肉量流失、貧血或體重過輕等情況。 智選食材 補充營養 如已找到影響長者胃口的原因及適當處理後,可以由選購食材、烹煮方法、飲食分量及次數等多方面著手,先從食材說起。 柳慧欣表示,長者可多從不同食物攝取蛋白質、鐵質和鈣質等營養。蛋白質方面,若長者咀嚼能力較弱,肉類可以選擇較稔的部位,如梅頭豬肉、雞髀、牛柳及羊肉等,但緊記要將高脂肪部分(皮層及肥膏)切去,肉類以外亦可以魚類、海 詳細內容

【銀髮族養生】研究:恒常運動維持T細胞數量 老友記增肌 免疫力媲美後生仔

【明報專訊】一般認知是,長者身體較虛弱,若平常沒有運動習慣者,應避免做太劇烈的運動。但英國一項研究顯示,恆常的單車運動不單可以鍛煉長者肌力,免疫力也會提升,減少患病。肌力為何與免疫力有關?做多些運動就可以預防患病?長者應該做哪些運動? 英國伯明翰大學與倫敦國王學院合作研究,發現有恆常踩單車運動習慣的長者,肌肉質量與力量沒有流失,不單比同齡沒有運動的長者好,免疫系統的功能更不比年輕人差。而恆常運動亦有助維持免疫系統T細胞的數量。 老人科專科醫生馮佩雯指出,免疫系統分有先天及後天,「先天免疫系統是第一道防線,如無法擊殺入侵的病原體,身體便會啟動後天免疫系統,釋放T細胞及B細胞攻擊病原體,後者更有免疫反應記憶,幫助日後對抗同類病原體入侵,而免疫系統也有助身體修復功能」。 肌肉愈多 新陳代謝愈好 免疫力與肌肉有關?香港浸會大學體育學系副教授雷雄德指出,基本上有肌肉就有健康。「肌肉多,新陳代謝效能會較好,也有助提升免疫細胞的新陳代謝。T細胞作為對抗外敵的前線警衛,同一數目的T細胞,以百分百力量作戰,自然比起求其打的效率更高。」雷雄德補充,運動之餘也要有充足睡眠及均衡飲食,T細胞才能「做好呢份工」 詳細內容

【銀髮族養生】長者運動初哥循序漸進 由踏板急步行上樓梯開始

長者選擇合適運動方面有不少考慮,養和醫院物理治療師陳家銘建議,無論長者是否打算開始鍛鍊身體或已經是經常做運動,都要多加留意身體的情況。 剛開始運動的長者:循序漸進 長者身體適應運動需時,剛剛開始運動的長者,應以10分鐘為一單位,每做10分鐘運動便要稍作休息,每天累積達30分鐘或每星期達150至200分鐘便算足夠。 此外,長者初初運動時應循序漸進,可嘗試首兩星期或每星期以150分鐘運動作為目標,待身體逐漸適應才逐步增加。 運動時要多留意自己有何感覺,透過對運動量作一個0至10分的主觀評分,把運動強度控制於6至7分左右。 有運動習慣的長者:量力而為 很多長者都有定期運動的習慣,但隨著年紀增長,肌肉力量和耐力都會慢慢下降,運動後所需的復原時間也較長,故此可能要在運動的強度和時間上作出適當調整,例如,可以增加運動時休息的次數,或選擇難度較低的運動等。 陳家銘強調,如果長者體能或運動表現短時間內大幅下降,或進行跟日常差不多強度的運動時出現呼吸困難、頭暈、心絞痛或心悸等症狀,有可能是身體發出的警號,要及早求醫。經適當的藥物或手術治療後,在物理治療師指導下進行復康治療,了解日後重新運動時要注意的事項 詳細內容

【銀髮族養生】老得健康 長者強體防骨疏運動有法

近年香港人愈來愈注重健康,不少「老友記」每天早上都會「晨運」舒展筋骨。其實長者多做運動好處很多,可以鍛鍊肌肉的力量和耐力、保持身體平衡、促進骨骼健康,以及有助控制血糖、血壓及膽固醇等。但開展運動之前,要長者身體對運動的反應,跟年輕人大大不同,運動時要注意的事項亦有分別。 長期疾病與長者運動 養和醫院物理治療師陳家銘表示,很多長者都患有至少一種長期疾病,定期運動有助減慢或紓緩病情。長者如患有以下個別長期疾病,運動時要特別留意身體會受疾病及藥物的影響。 糖尿病 糖尿病患者若能定期做帶氧運動及肌力訓練,有助穩定血糖,長遠而言更能降低糖化血紅蛋白(HbA1c)。患者在運動前後要留意血糖變化,如果運動前血糖太低,便不應立即開始運動,又或待進食後才運動。運動期間要留意有否出現頭暈、出冷汗、手震或心跳異常快等血糖低症狀。 陳家銘建議,患者宜準備糖果、餅乾等小食,以便在血糖低時立刻食用。另外,糖尿病患者要特別注意足部護理,運動時要穿較厚且柔軟的襪子和鞋履,避免因腳部損傷引致潰瘍。 高血壓及心臟病 患有高血壓及心臟病人士進行定期做中強度帶氧運動及肌肉強化運動,可降低血壓及有助控制膽固醇,從而降低心臟病風 詳細內容

【銀髮族養生】全面老人評估 了解長者十大健康範疇

年紀大,難免有病痛,不少長者都患有多種疾病,每天要服十多粒藥。如果長者要去做身體檢查,應該從何入手?專家認為,要以目標為本,準確出擊,才能得到最佳的檢查果效。 長者身體健康的特性,首先有來自衰老過程,加上如同時患上多種疾病,以及藥物副作用影響,形成每一位長者獨特的健康狀況,不是單靠抽血、造影和化驗結果可以化解。養和醫院老人科專科醫生黎嘉慧醫生指出,老人科專科醫生的有一套全面評估老人健康的方法,正好用作拆解和分析來自衰老、疾病和藥物三方面對長者身體健康的整體影響,並定出方案及選擇合適的檢查和化驗項目。 一個全面的老人評估應涵括十大範疇﹕活動能力、自理能力、認知能力、營養狀況、藥物、大小便控制、情緒、聽力、視力及社區支援。 例如活動能力,在正常的衰老過程中,步伐是會減慢,但震顫和摔倒卻不是必然。在老人評估中,醫生必然會查問病人的活動能力;至於基本自理能力包括進食、穿衣、梳洗、如廁和洗澡。至於進階自理能力範圍更廣,包括煮食、使用電話、做家務、購物、處理財務、使用交通工具等。 如長者出現記憶力衰退,別只說是老人癡呆那麼簡單。認知能力除了記憶力,還包括專注力、判斷力、認向、空間感、數學能力等等。 詳細內容

【銀髮族養生】過來人陪你拍住上 耆兵輔導員合力KO抑鬱

【明報專訊】面對種種喪偶、疾病和生活空虛,長者在晚年遇上不少困難。隨人口老化,加上社會關係疏離,有研究發現,每十名長者便有一名有明顯的抑鬱徵狀;以香港現時近120萬的長者估計,需要接受治療的長者人數,已遠超出輔導服務、臨牀心理或精神科的承載能力。專業服務系統不勝負荷,亦是為什麼大部分有抑鬱症狀的長者,都屬「隱蔽」個案的原因之一。然而,長者的情緒健康只能夠成為社會的負擔嗎? 每逢佳節,你周遭有沒有孤獨的長者,被這城市忽略、遺忘? 78歲的陳伯來到「樂齡之友」課堂, 不斷和同學們打招呼。「我以前不是這樣,很封閉自己的。」陳伯笑着說。兩年多前太太因病離世,及後的一年,他時常獨留在家,沒什麼心情和胃口,有時連飯都吃不下。 陳伯年輕時當飲食業,與太太辛苦地捱大三個孩子,後來太太中風,他辭工全職照顧,日子雖然辛苦但很充實。「太太走後那一年我經常失眠,整個人心情很差,感覺做人漫無目的。」家人留意到陳伯的狀况,帶他去見普通科醫生,輾轉來到精神科。「醫生最後說我有抑鬱症,那時什麼都不懂,只是每天都覺得活着很累。」接受了一年的治療和義工探訪,陳伯情况雖然大有好轉,但日子仍然感到空虛。 「其實很多長者都需要 詳細內容