【運動消閒】跑步前後 要減慢緩衝

【明報專訊】很多人都喜歡到公園跑步。跑步前都會先做伸展運動,然後就開始跑,大多會隨意選擇跑速,有時會過快,忽略了跑步前後讓身體適應的緩衝時間。跑速過快不但無法達到有氧運動的效果,還會增加心血管壓力;缺乏緩衝時間同樣增加心血管的突然壓力。因此正確的有氧跑步有以下建議: 1.跑步時間:約30分鐘(包括開始時或終止前約3至5分鐘慢跑時間) 2.開始跑步時:除簡單伸展外,預留約3至5分鐘時間慢跑熱身,跑時應覺輕鬆 3.跑步期間:中等強度,即感到有點辛苦及呼吸加快,但同時談話亦未見困難 4.終止跑步前:預留約3至5分鐘時間慢跑才停止,期間應由有點辛苦而慢慢變得輕鬆,再做簡單的伸展運動 5.注意事項:患有心血管或呼吸疾病的人應跟從醫護人員的建議;運動時應穿著鬆身運動服和運動鞋 更多物理治療資訊: 查詢:2596 2770 網址:physio.sjs.org.hk

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【運動消閒】常見錯誤拉筋動作逐個捉

【明報專訊】運動之前,很多人都會做熱身運動,拉筋是其中之一。但如果拉筋動作錯誤,反而弄巧成拙。例如轉頸、轉腰等,有些人的動作幅度大,速度亦快,增加受傷風險。 頸椎是一個複雜的結構,附近有很多血管及神經線,轉動頸部太快、幅度太大,都有可能令頸椎及附近的軟組織受傷,輕則導致頸痛,嚴重會令附近神經線受壓,引致手痺、無力等徵狀。轉動的時候又會影響到附近的血管,輕則引致暈眩、頭痛,嚴重可引致急性中風。 轉腰太快 增椎間盤壓力 而轉腰方面,腰椎間有一軟墊稱為椎間盤,大幅度及快速的轉腰動作會增加椎間盤及附近軟組織的壓力,可導致拉傷腰部,嚴重時椎間盤突出會令腰神經受壓,出現腳麻痺或無力等徵狀。 抬腳放欄杆 前十字韌帶易傷 另外,很多人會把腳抬放在欄杆上,伸展後大腿肌肉;這個動作其實很危險,由於動作幅度很大,控制伸展的強度較困難,容易拉傷,亦會增加膝關節的壓力,增加前十字韌帶、膝關節的受傷風險。前大腿肌肉亦是經常伸展的部位,常見動作有單手扶着欄杆,其中一隻小腿向後抬起,並以另一隻手拉着腳尖向臀部壓,但有可能令身體重心偏向一側,增加重心腳的髖關節壓力。 伸展重點:速度慢、幅度細 要正確伸展,首先要注意動作 詳細內容

【中醫治療】湯水推介:黃芪改善肺脾氣虛 小心過補燥熱傷津

【明報專訊】在養生調攝的大前提下,假如因為經常吹風、吹冷氣而出現氣虛、陽虛的失調,出現常見徵狀如渾身乏力、氣喘、昏昏欲睡、容易感冒等,影響日常生活和工作,可以配合中藥治療。 一般人俗稱的「北芪」,在藥典中的正式名稱是黃芪,性微溫,味甘,功效為補中益氣、升陽舉陷、益衛固表、利水消腫、托毒生肌,是臨牀上常用的補氣藥,可用於改善肺脾氣虛引致的易倦乏力、食慾不振、便溏、浮腫,或衛氣不足而形成的自汗、易感冒等。 利用黃芪的湯水食療,臨牀上常配伍健脾藥物,如黨參、白朮、山藥(淮山)及扁豆,也可以配伍祛濕藥如茯苓(雲苓)、薏苡仁及澤瀉。此外,在運用補氣藥的時候,需要同時注意行氣的問題,否則「補而不行」便容易引起氣滯,導致胃脹。在運用補氣藥時要留意「中病即止」,不可過度進補,中醫認為「氣有餘便是火」,補氣過了頭便會燥熱傷津。 ■參芪苓朮瘦肉湯(3至4人分量) 材料:黃芪20克、黨參15克、白朮10克、茯苓15克、扁豆15克、陳皮5克、瘦肉適量 製法:先將瘦肉洗淨、切塊汆水,其餘材料洗淨。將所有材料放入鍋中加水,先用大火煮沸,再轉小火煮2小時,加鹽調味後即可 功效:補氣、健脾、祛濕

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【中醫治療】中醫教路:敷綠茶包 煲夏枯草對付眼瘡

【明報專訊】豬腰煲六安骨只對部分人有效,註冊中醫施德享指出,其實亦可使用夏枯草、桑葉、黃豆、糖冬瓜來代替,具有清肝明目的功效。不少人生眼瘡時,醫生都會建議利用熱毛巾敷眼,施德享說亦可試用綠茶茶包幫手,「由於綠茶本身偏寒涼,對眼瘡有一定作用,只要將綠茶茶包浸泡在熱水中,之後澀乾水分,便可敷在眼瘡處約5至10分鐘,每日敷三次即可」。 ■夏枯草桑葉飲(1人分量) 材料:夏枯草3錢、桑葉3錢、黃豆10粒、糖冬瓜5條 製法:夏枯草、桑葉、黃豆洗淨,將全部材料放入鍋中,加6碗清水煲至2碗即可,早晚飲用 功效:清肝明目

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【中醫治療】豬腰煲茶葉治眼瘡 小孩啱飲 成人血壓高不宜

【明報專訊】眼瘡,俗稱「眼挑針」,不少人都試過患上,由於生眼瘡與油脂分泌有不可分割的關係,所以小朋友、青年,甚至中年人都有可能生眼瘡。眼瘡位於「靈魂之窗」,通常能夠在發作初期察覺。為了盡早擊退,很多人會嘗試各種方法處理,有人用熱敷,亦有人飲菊花水或敷患處。近期網上流傳一道偏方,用豬腰配合六安骨煲成湯,服用後即可擊退眼瘡,究竟是否有用? 很多人都試過生眼瘡,從西醫角度看,主要是因為眼皮上的油脂腺被阻塞所引致。而中醫方面,註冊中醫施德享表示,眼瘡出現的原因有很多,而成年人及小童的成因各有不同。「小朋友生眼瘡主要有三個因素,第一是他們大部分是純陽之體、陽盛陰虛,所以一定熱多於寒;其次是小朋友的體質容易產生變化,引致火向上升,加上體質易受外感影響,例如感染風寒或風邪、天氣炎熱、手接觸到細菌感染眼睛等;最後就是飲食習慣,包括經常吃零食、愛吃煎炸食物、少菜多肉,飲食結構失衡,便會胃火旺盛,容易生眼瘡。」 成年人方面,施德享表示,除了因體質偏熱、愛吃煎炸熱氣食物,生眼瘡還有其他因素,「包括工作繁忙、經常捱夜、要思考的事情比較多,便會因為思慮過度、過分緊張而引致肝火上揚。這些情緒波動,亦是生眼瘡的原因 詳細內容

【有片:營養要識】20款人造牛油 17款含致癌物 沒攝入限量 「愈少愈好」

【明報專訊】不少麵包、曲奇、蛋撻都含牛油,消委會測試20款人造牛油,發現17款(85%)含致癌物環氧丙醇(glycidol),15款(75%)被驗出含損害生殖系統的污染物氯丙二醇(3-MCPD)。消委會表示,環氧丙醇不應存在於食物中,故沒有攝入限量,而是「愈少愈好」;至於被驗出氯丙二醇的樣本,正常食用下屬安全。 食物「環氧丙醇」不應存在 消委會去年10月收集了9款牛油、20款人造牛油及一款起酥油,以了解該30款產品的污染物及營養含量。據本港標籤規例,「牛油」定義包括所含奶脂不得少於80%,水分不得超過16%,鹽不得超過4%,亦不得含雜質;「人造牛油」定義則包括不得含超過16%水分或10%牛油脂肪。消委會發現,全部9款牛油及兩款人造牛油均不含污染物氯丙二醇及致癌物環氧丙醇,另有一款人造牛油未能完成相關測試。 17款人造牛油全部含致癌物環氧丙醇。消委會指出,環氧丙醇由縮水甘油脂GE及氯丙二醇進入胃腸道後產生,世衛國際癌症研究機構(IARC)將此評為「很可能令人類患癌」的2A級物質。世衛食品添加劑聯合專家委員會(JECFA)及歐洲食品安全局沒定下安全攝入限量,只建議應盡量減少攝取,「愈少愈好 詳細內容

【營養要識】營養師:兩害取其輕 選牛油

【明報專訊】消委會測試的9款牛油全部不含致癌物及污染物,是否代表吃牛油較健康?香港營養師協會會長林思為說,牛油含較多飽和脂肪,會增加血液中的壞膽固醇,世界衛生組織建議飽和脂肪攝取量為每日總能量的10%,即約等於22克。據食安中心資料,一個菠蘿油含8.8克飽和脂肪,等於一日攝取量的40%。林說,難建議人不吃某一種食物,但要保持均衡飲食,盡量攝取不同營養素。 牛油多飽和反式脂肪 香港營養學會會長張智良說,不論是人造牛油還是牛油都含飽和脂肪、反式脂肪,兩者都壞,若要兩害取其輕,就會選取牛油,因製作牛油不經高溫,就不會釋出致癌物環氧丙醇及損害生殖系統的污染物3-MCPD,是較人造牛油略好的選擇。

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【有片:運動消閒】單邊訓練:拉橡筋 扮農夫 增肌練平衡

【明報專訊】■橡筋帶推拉 功效:提升上半身肌力及平衡力 做法:將橡筋帶的一端縛在齊肩高的穩定地方,背向牆站立,雙腳並站。先屈起右手臂抬高至齊肩,呼氣將手臂推前,吸氣回到起始位置,做8至12次,左右手各做一次為之一組,每次做2至3組。 ■單腳硬舉 功效:強化膕繩肌 做法:右手持重物,站直身體,先以左腳為重心腳,身體向前傾至90度角,右腳伸正向後抬,然後回到起始位置,重複8至12次後,換邊再做。左右各做一次為之一組,每次做2至3組 ■農夫步行 功效:提升行走時核心肌群穩定 做法:單手手持重物,模仿農夫提着農作物密步前行,可連續前行20至30秒,然後將重物交到另一隻手,再行20至30秒返回起點,來回一次為之一組,每次做3至5組

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【運動消閒】好Zone動:簡易兩招 鬆鬆過勞肌

【明報專訊】很多有肩頸痛的朋友,未必涉及嚴重的痛症問題,例如神經線問題、椎間盤脫出或肩頸肌肉拉傷等;反而多與工作姿勢不當,導致肌肉過勞有關。面對肌肉繃緊和疲勞,大家或許會找按摩或推拿師嘗試去放鬆。不過,香港人生活節奏急速,工作時間又長,未必可以定時去按摩。所以,今次就介紹兩個按摩動作,讓大家自行在工作當中或是休息時放鬆過勞的頸部肌肉,紓緩肩頸長期疲勞的問題。 在介紹前先提提大家,可以先用不同方法令肌肉放鬆,減少緊張的狀態。其中,熱敷可以加快肌肉放鬆的效果,大家可以使用不同工具,例如暖水袋、暖包,或在洗澡時用調至微熱的水,集中淋浴繃緊肌肉的位置,都能增加附近的血液循環,使肌肉放鬆。另外,也可以配合放鬆肌肉的按摩膏一同使用,市面上有一些草本成分的按摩膏,性質比較溫和,適合大部分人士使用。 ■放鬆肩頸兩式 (1)肩井——按壓穴位放鬆 要點:肩井在頸的底部和肩峰連線的中間點,在按壓時應感覺到有凹陷感,利用手指向下壓,慢慢打圈,直至有痠麻脹痛的感覺 頻率:大概1至2秒打一個圈,重複約2至3分鐘 呼吸:自然呼吸 常見錯誤:用力時肩部沒有放鬆、打圈太快 (2)頸椎按壓 要點:頸部盡量放鬆,用手指按壓 詳細內容