【營養要識】煮得Smart:煮菇前曬一曬提升維D

【明報專訊】近年愈來愈多人推行素食主義,甚至跟隨全素飲食。素食當然有很多好處,然而有很多營養素的主要來源是動物,因此素食者缺乏某些營養成分的風險遠高於肉食者,例如鐵質、鈣質、奧米加3脂肪酸、維他命B12和維他命D。其中維他命D最令人關注,現今都市人長期在室內工作,較少接觸陽光,因而減低被陽光照射讓全身製造維他命D的機會。另外,全素者的膳食亦剔除了雞蛋、牛奶、魚等含有豐富維他命D的食品。由於維他命D幫助鈣吸收,因而全素者在鈣質的吸收亦受到影響。

菇類是其中一種高維他命D的全素食物,也含有不同的礦物質,例如銅、磷、維他命B2、B5。煮食前更可在陽光下放數分鐘,令維他命D含量增加。

■香烤麥皮餡蘑菇

材料(4人分量):

葵花籽油……2湯匙

平頭蘑菇……8隻

洋葱切粒……1個

蒜頭去皮拍扁……1瓣

麥皮……1/4杯

番茄切粒……8安士

茄汁……1/2茶匙

松子……1/4杯

巴馬臣芝士磨碎……1/4杯

鹽、胡椒……適量

烹調方法﹕

1. 預先將焗爐加熱至180℃

2. 用小量油輕掃碟表面,注意碟的大小必須足夠平放所有蘑菇;將蘑菇莖部切出並輕微切碎,放在一旁備用,保留完整的蘑菇頭

3. 將洋葱、蒜頭和蘑菇莖放進小平底鍋中,加入鹽、胡椒調味,少油煎至變軟和微微轉金黃色,加入麥皮攪拌再煎約1分鐘

4. 加入番茄和茄汁攪拌,再加入適量鹽和胡椒調味。

5. 蘑菇排列在碟上,將餡料平均放入每個蘑菇內,撒上松子和巴馬臣芝士,放進焗爐烤約20分鐘,直至蘑菇變軟並轉金黃色

■營養成分(1人分量)

熱量……270千卡

碳水化合物……22克

蛋白質……15克

脂肪……13.5克

飽和脂肪……2.4克

膽固醇……4.9毫克

鈉……41毫克

文、食譜提供:鍾錦玲(明德國際醫院註冊營養師)

圖:馮凱鍵