【長跑備戰】渣馬實用錦囊 隔日操 儲肝醣 上上策

渣馬及其他大小跑步比賽如箭在弦,很多跑手已經準備就緒,身邊亦有不少朋友報了名,當中不乏新手。雖然這班初哥大部分只挑戰10公里或半馬賽事,但需要的事前準備亦不容忽視,因每年最多人受傷的正是這些較短路程的組別。除了要練跑練氣、強化肌肉、提升耐力,還要注意營養的補充。

根據世界性長跑賽事的統計,每5萬至10萬人中會出現一名死亡個案,專家指出表示,參加者應留意自己的身體狀況,即使不參賽亦應定期身體檢查,因不少隱性疾病都沒有先兆,定期檢查可以及早發現問題,以進行相關治療及改變生活習慣。

業界人士稱,市民如決定參加長跑賽事,應作足夠準備,最重要都是要注意身體狀況,如發現運動時出現胸口鬱悶或氣喘等問題,便應多加留心,有需要可向醫生求助。另外,訓練與正式參賽的情況可能有分別,因參賽時跑手會受現場環境及心理影響,容易「谷盡」而不自知,特別是賽事後段,比賽氣氛激烈,參賽者希望盡快衝線,便更易體力透支。

長跑比賽備戰錦囊

1.食碳水化合物配合減操

一般長跑運動員都會在比賽前進行肝醣超補法(carbohydrates loading),以增加肌肉及肝臟的肝醣量,改善長跑表現。在比賽前四天開始增加進食含有豐富碳水化合物的食物,如飯、粉、麵、麵包、薯仔、番薯、香蕉等,但亦要留意均衡飲食,有足夠的熱量。在比賽前四天開始超補肝醣,逐漸減少訓練時間及強度,直至比賽前一天暫停訓練,使身體使用最少儲備及儲存最多肝醣,以作比賽當日之用。

2.隔日練跑 勿操之過急

不少新手跑完之後,覺得身體並沒有問題,便在第二天立即再操,甚至加長跑步時間及距離。但其實此舉令到膝頭肌肉過分使用,沒法休息,久而久之膝傷便出現,其實,一般新手每次跑完之後,最好隔日再跑,令膝頭有充足時間休息,也可利用冰敷膝頭約10至15分鐘,減低膝發炎風險。

長跑,在香港是一項頗受歡迎的運動項目,考驗跑者是否有良好的耐力。每年都有各種長跑賽事及跑步比賽在港舉行,渣打香港馬拉松將於2018明年1月21日舉行,今屆渣打香港馬拉松總參賽名額維持在7.4萬個。想了解更多關於長跑賽事及相關信息,可登入以下網址:

渣打香港馬拉松2018

香港先進田徑錦標賽2017

2017 MSIG HK50越野跑系列賽 –亞洲Skyrunning冠軍賽暨MSIG大嶼山千米垂直競速賽

元旦東北縱走2018

2018年半馬拉松聯賽

陪着你走2018 – 2公里親子跑

第二屆全港青年社區體育節長跑比賽