【銀髮族養生】老得健康 長者強體防骨疏運動有法

近年香港人愈來愈注重健康,不少「老友記」每天早上都會「晨運」舒展筋骨。其實長者多做運動好處很多,可以鍛鍊肌肉的力量和耐力、保持身體平衡、促進骨骼健康,以及有助控制血糖、血壓及膽固醇等。但開展運動之前,要長者身體對運動的反應,跟年輕人大大不同,運動時要注意的事項亦有分別。

長期疾病與長者運動

養和醫院物理治療師陳家銘表示,很多長者都患有至少一種長期疾病,定期運動有助減慢或紓緩病情。長者如患有以下個別長期疾病,運動時要特別留意身體會受疾病及藥物的影響。

糖尿病

糖尿病患者若能定期做帶氧運動及肌力訓練,有助穩定血糖,長遠而言更能降低糖化血紅蛋白(HbA1c)。患者在運動前後要留意血糖變化,如果運動前血糖太低,便不應立即開始運動,又或待進食後才運動。運動期間要留意有否出現頭暈、出冷汗、手震或心跳異常快等血糖低症狀。

陳家銘建議,患者宜準備糖果、餅乾等小食,以便在血糖低時立刻食用。另外,糖尿病患者要特別注意足部護理,運動時要穿較厚且柔軟的襪子和鞋履,避免因腳部損傷引致潰瘍。

高血壓及心臟病

患有高血壓及心臟病人士進行定期做中強度帶氧運動及肌肉強化運動,可降低血壓及有助控制膽固醇,從而降低心臟病風險。陳家銘提醒,高血壓患者在運動期間如果出現頭暈、心悸、心絞痛、嚴重頭痛、呼吸困難、視線模糊等症狀,便應停止運動及盡快求醫。

患有高血壓的長者,運動時尤其要注意做好運動前熱身及運動後緩和動作。

骨質疏鬆

陳家銘指出,患有骨質疏鬆的長者較易骨折。骨質疏鬆本身沒有什麼徵狀,很多時候是發生骨折後才得以診斷,是一種無聲疾病。進行適量負重運動(如遠足、太極或健康舞等)和肌肉力量訓練,有助減少骨質流失。

良好的肌肉力量及平衡力,可減低跌倒風險。骨質疏鬆患者不應進行一些容易引發撞擊或跌倒的運動,例如滑雪或溜冰等。其他涉及快速用力及屈曲身體的動作的運動,亦應盡量避免。

肌肉減少症

肌肉減少症會是指長者隨著年紀增長,肌肉質量與力量不斷流失,以致身體活動能力下降。患者容易跌倒及骨折,令生活質素下降。定期運動有助預防及減慢肌肉減少症,阻力訓練能有效刺激肌肉生長及鍛鍊肌肉力量。利用器械或用自身體重對肌肉作阻力訓練,可以強化肌肉。另外,多做帶氧運動(如踏健身單車、步行等),亦可增強心肺及肌肉耐力。

除了了解長者是否長期病患者外,在運動選擇方面亦有不少需要留意的地方。

長者運動系列二之一