【運動消閒】專家示範:10分鐘美腿操 8星期見效

【明報專訊】全套動作不計伸展,全程大約需時十至十五分鐘,而且毋須器材,只需一幅牆、一張椅及適當空間,亦不用去健身室操練,省錢省時間。加上整套動作不會引起關節震盪,相對安全,就算赤腳做也沒問題,好方便,可以臨睡前做。

平日愈少郁動愈見效

預計六至八星期見效,首兩至三個星期是肌肉的適應期,透過不斷操練,慢慢累積效果,才見到肌肉線條。但對於肌力較弱、平日少運動的人,反而容易見到效果。另外,體脂較低的人因為脂肪較少,也較易見到肌肉線條。平時少做運動的人士,毋須負重,只需用自己身體重量也足夠,因為直立式的動作已承受自己重量,加上一些反地心吸力需要撐起的運動,已具足夠強度。鍛煉時要留意正確姿勢,否則可能令肌肉不平衡,甚至引起傷患。

不過,這套運動主要是練肌肉,不能消脂。藍芳指出:「想有理想效果,最好配合帶氧運動,進行三十分鐘或以上的中強度運動,只需些微出汗,毋須達辛苦程度,反而注重持久度,如量化為一至一百,辛苦度約五十。」

初期鍛煉,左右邊各做十次為一組,每次做三組,一星期兩次。其後可慢慢增加至二十次做一組,隔天一次;最後可一星期做五天

示範:註冊物理治療師藍芳

■(1) 提臀抬腿

目標:鍛煉臀部及後大腿肌肉

做法:躺下,屈膝,臀部提起;左腳提高凌空屈成90度角,之後伸直

注意︰如臀部不夠力,勉強抬起時小心腰部過度拱起,有可能傷腰

■(2) 臀部打圈

目標:提升臀部及鍛煉髖關節肌肉

做法:站立,雙手扶在平穩物件上,上身前傾;右腿向後提起,髖關節向外似蛙式般打圈,全程右腳掌不觸地

注意︰兩邊盆骨要平衡,別一高一低

■(3) 半蹲外伸

目標:加強身體協調力及平衡,鍛煉髖關節、膝及腳踝的肌肉

做法:蹲下,雙手輕放在膝上;慢慢站起來時,上身及手伸向前,同時向後提起右腳

注意︰不要蹲得太低,大腳趾與膝頭成一直線

■(4) 髖側蹲

目標:強化臀部及大腿內肌,亦有拉筋功效

做法:雙腳分開過肩站立,雙手拉起毛巾穩定上身;身體慢慢向右側蹲低,右膝微微屈曲;用腿及臂力站直,轉向左邊

注意︰腰背要直,臀部別蹺起,別蹲太低,膝蓋別伸闊過大腳趾

■(5) 撐起雙腿

目標:鍛煉小腿肌肉

做法:左手扶牆壁,雙腳前腳掌企在矮櫈,後踭凌空,再用前腳掌撐起

進階版:提起左腳,用右腳撐起,左右腳輪流重複動作,但要避免輪流轉換太多次,怕失平衡

注意︰腳踝勿向外翻;放鬆腳趾,因為不夠力時會錯用腳趾抓地作助力