【懷孕與親子健康】好Zone動:孕婦輕鬆扭扭 減腰背痛

【明報專訊】腰背痛是上班族常遇到的痛症,建議做超人式的下背訓練,強化背部肌肉。但有些人有腰背痛問題,卻做不到此訓練動作,原因不是能力問題,而是身形上的限制,孕婦就是一個例子,可想像到她們不太可能俯臥在地上做背部訓練。

那孕婦是否沒法放鬆和強化腰背部呢?當然不是,孕婦相對任何一個年齡層,都較易患上腰背痛,所以她們更需要做針對性的訓練。大部分孕婦都可能有不同程度的腰背痛,原因不一定是肌肉沒有足夠力量,而是懷孕期間,因身體分泌出的荷爾蒙,令到盆骨周邊的韌帶、肌肉及關節放鬆,導致腰背痛;其次就是肚內的寶寶慢慢成長,體重開始增加,令到孕婦走路的姿勢改變,重心轉移,腰背部、臀部和膝關節,漸漸承受更大的壓力,因此腰背痛的原因可以是肌肉太緊、肌肉缺乏穩定性和肌肉乏力。

先放鬆盆骨 再做強化運動

一般孕婦覺得盆骨不穩,要臥牀才舒服,甚至用腰帶增加穩定性,其實有運動可預防或改善情况。應分成兩部分,第一要位置正確,一般懷孕到第四個月,韌帶開始放鬆,孕婦因而感到盆骨不穩,進行「骨盆搖動」動作,可令盆骨放鬆,痛楚減少,繼而再做強化運動。

(二之一)

■骨盆搖動

要點:仰臥屈膝於墊上,以腰腹力量使骨盆兩邊慢慢搖動,軀幹要平貼墊上

■訓練要項:

頻率:左右各15次,3至4組

呼吸:保持自然呼吸

常見錯誤:搖動速度太快

文:周錦浩(註冊物理治療師)

圖:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)