【長跑備戰】專家之言:長跑同時操肌防拉傷

【明報專訊】拾拾和熱愛街跑的友儕,都發現跑齡長了,有一半人都曾經腳部肌肉痠痛,究竟應繼續跑,還是休息?如何保護身體減少肌肉受傷呢?

長跑痠痛 宜停跑休息

Running Man Athletic Club馬拉松教練、本地一級註冊田徑教練文少杰(圖)表示,練長跑不應只顧跑,也應配合體能運動,有助跑手預防受傷及提升運動表現。「每個人的身體能力不同,可應付的訓練量及強度皆有別,跑手應按自己的身體狀况、訓練量及強度,適量進行跑步以外的體能訓練。例如核心肌群訓練,可加強身體平衡力,同時令長距離訓練時身體有力量支撐跑步動作;還有身體中一對對肌肉的訓練,例如大腿前後肌,可令兩邊肌肉力量更平均,以防其中一邊肌肉過弱而容易拉傷。」

文少杰說,體能訓練,簡單如弓步、高抬腿、深蹲等,均有助訓練大小腿肌肉;亦可加入運動用橡筋,鍛煉小肌肉如腳踝周邊肌肉,「但要留意,跑手練長跑時,應針對耐力訓練並注意休息時間,而非一味訓練力量及爆發力」。

按摩、拉筋、熱敷放鬆

跑步遇上肌肉痠痛時,應休息多久?文少杰說:「長課訓練後,如痛楚至影響肌肉活動的角度,就應該休息。但若是一般肌肉痠軟或繃緊,可繼續訓練,之後透過按摩、拉筋、熱敷等加快復元及放鬆。」