【營養要識】煮得Smart:黑豆益腸 助穩情緒

【明報專訊】■素食貼士﹕炮製沙律,可以加入藜麥和各種豆類。豆類富含水溶性纖維、植物性蛋白質,有助維持飽肚感之餘,碳水化合物含量比白飯、粉麵、薯仔低,較不容易致肥。

■黑豆

黑豆含有豐富纖維素,以及不被腸道消化澱粉,有助腸道益菌生長。黑豆亦含有豐富的葉酸,幫助製造血清素,穩定情緒及控制睡眠。除了做沙律,黑豆亦可加入粥、飯中,增加纖維的攝取。如果沒時間煮黑豆,可選擇真空包裝的水煮黑豆,又或購買罐頭熟黑豆。

■藜麥黑豆煙三文魚沙律

材料(1人分量)﹕

藜麥……40克

水煮黑豆……30克

煙三文魚……100克

雜菜沙律……50克

麻醬……1茶匙

果醋……2湯匙

黑胡椒……少許

■做法﹕

1. 藜麥加入100毫升水,以慢火煮熟後待涼

2. 加入黑豆、雜菜沙律及醬醋,拌勻

3. 最後放上煙三文魚,食用即可

■營養分析(1人分量)

熱量……348千卡

碳水化合物……30.43克

蛋白質……26.47克

纖維……6.46克

脂肪……9.2克

文:陳雅君

圖:馮凱鍵

食譜提供:仁安醫院餐飲部集團主廚梁日輝

營養分析:仁安醫院註冊營養師李向明