【運動消閒】落公園做Gym 街頭健身 四招練成人體國旗

【明報專訊】運動都講潮流,繼跑步、泰拳後,近期街頭健身(Street Workout)亦冒起。毋須購買器材,毋須花錢入會,只要到公園,有單槓、雙槓、馬騮架就玩得,可以操練全身大部分肌肉,一招人體國旗,足以引來旁人讚歎目光。

未接觸過街頭健身,不知從何入手?怕動作太難會受傷?下面為你慢慢講解。

文﹕勞耀全 圖﹕馮凱鍵

在香港,街頭健身的概念仍然好新,但在外國已經流行了一段時間。Street Workout Hong Kong創辦人之一的黃詠詩(Czon)指出,「街頭健身其實就是利用自身體重,配合公園不同器械來鍛煉身體。以廣義來講,在公園做引體上升玩單槓,已經是街頭健身的一種。至於最吸引人,利用公園器械做出一連串高難度動作,可稱為街頭極限健身」。而在街頭極限健身中,最為人認識的動作包括有人體國旗(Human flag)、俄式挺身(Planche)等,亦是最吸睛的動作。

可同時操練多組肌肉

雖然名稱上都有「健身」二字,但Czon表示街頭健身與一般健身有明顯分別。「去健身中心健身,主要是針對操練指定的肌肉,但街頭健身的動作用到多組肌肉,並不會針對單一肌肉訓練。」例如街頭健身的基本動作,包括掌上壓、引體上升、雙槓屈臂支撐等,這些動作都會同時用到前臂、上臂、背肌、腹肌等多組肌肉,亦有部分動作涉及臀部、大腿等下身肌肉。「另外,雖然有部分動作同體操好似,不過街頭極限健身更講求不同動作的組合,以及整套動作的原創性,所以玩法變化更多。」

化身人體國旗 先練雙臂、腹側肌

在眾多街頭極限健身動作中,以人體國旗(Human flag)最為人認識。以手臂捉緊鐵柱,並橫向支撐身體,令全身與地面平行,形似國旗飄揚而得名。看似高難度,但其實只要循序漸進,先強化雙臂和腹側肌強度,練好基本功後,逐步加強鍛煉,一般人都做得到。由香港街頭健身錦標賽冠軍兼街頭健身教練黃煒峰示範,逐步教你做人旗。

1. 先用左手捉實鐵柱上方,而右手按實鐵柱下方,雙手伸直,面部向下並雙腳屈曲離地,每次維持數秒。鍛煉雙臂肌肉強度。

2. 雙手捉實鐵柱及伸直,但面部及身體轉向外,之後雙腳屈曲離地,每次維持數秒。鍛煉腹側肌肉強度。

3. 維持步驟2的動作,將左腳提高,身體盡量與左腳呈水平,右腳稍稍離地;初期可由他人輕扶左腳,每次維持數秒。

4. 以上動作訓練一段時間後,可試做人體國旗。維持步驟2動作,左右腳同時提高,與身體成水平。試做初期切忌做得太久,以免拉傷肌肉。

編輯:王翠麗