【營養要識】少肉不等於較健康 碟頭飯邪惡 忌炒底避汁醬

【明報專訊】午餐時間!你今天打算吃什麼?揚州炒飯、乾炒牛河、枝竹火腩飯……碟頭粉麵飯是不少外食族的主要食糧,但有調查發現,吃了這麼多年,大家都知乾炒牛河「肥」,但卻不知道福建炒飯的熱量更高。

當大家愈來愈注重健康,即使食碟頭飯也選擇少肉,甚至素食,如:生炒雞絲飯、瑤柱蛋白炒飯、乾燒伊麵等,但磅數沒減反增,究竟原因何在?

以下兩款碟頭飯或麵,誰熱量較高?

1. 乾炒牛河vs.乾燒伊麵

2. 生炒雞絲飯vs.切雞飯

3. 咖喱牛腩飯vs.蘿蔔牛腩飯

答案:

1. 乾燒伊麵

每100克計,乾炒牛河熱量是150千卡(一碟約970千卡),乾燒伊麵200千卡(一碟約1300千卡)。

乾燒伊麵是素食,不少人以為較健康,然而,伊麵和即食麵,同樣經油炸處理,熱量和脂肪很高。

2. 生炒雞絲飯

每100克計,生炒雞絲飯熱量是200千卡(一碟約1200千卡),切雞飯是190千卡(一碟約940千卡)。

相對切雞飯啖啖肉,生炒雞絲飯的肉量少,熱量似乎較低;然而,烹調炒飯用上大量油分,而且一碟炒飯約有三碗飯,不但熱量較高,碳水化合物過多,而蛋白質和纖維卻不足。

3. 咖喱牛腩飯

每100克計,咖喱牛腩飯熱量是160千卡(一碟約1300千卡),蘿蔔牛腩飯是130千卡(一碟約980千卡)。

兩款碟頭飯,雖然主材料都是牛腩,熱量卻相差一截,問題出自汁醬,汁醬大都是油、鹽、糖混合而成,高脂高鈉。

乾炒牛河講究鑊氣,牛肉先泡油,炒河粉時爐火要猛,油量要足,才能炒出香噴噴的乾炒牛河。因此,乾炒牛河高脂高熱量。然而,高處未算高。

豉椒排骨炒麵最「可怕」

「要選最差的碟頭飯/麵,應該是豉椒排骨炒麵。」香港營養師協會會長林思為解釋,麵條本身並不高脂,但製作豉椒排骨炒麵時,廚師會將麵條用油炸脆,令脂肪量大增;排骨的脂肪亦較多,再配上大量以油、鹽、糖煮成的芡汁。結果,一碟豉椒排骨炒麵熱量高達1500千卡,當中有91克脂肪、120毫克鈉質,高卡高脂高鈉。她以「可怕」來形容豉椒排骨炒麵。

林思為點出五大「邪惡」碟頭飯/麵,依次為﹕豉椒排骨炒麵、枝竹火腩飯、咖喱牛腩飯、福建炒飯、菠蘿雞粒炒飯。她指出,上述碟頭飯/麵不單熱量高,一碟熱量高達1300至1500千卡,而且脂肪、飽和脂肪、鈉質也極高。她點出碟頭飯三大陷阱:

陷阱一:炒底

落油重手免「黐底」

炒飯一般肉量較少,容易令人誤以為較健康。然而,無論是炒飯或炒麵,廚師為免「黐底」,都會用上大量油,令脂肪、熱量同時飈升。

以菠蘿雞粒炒飯為例,菠蘿和雞肉都是較健康食材,但炒飯時用上大量油分,一碟熱量高達1500千卡,57克脂肪,差不多等於4湯匙油,是一人一天脂肪攝取上限(以2000千卡膳食為例,每天脂肪攝取上限為60克,即約4湯匙油)。

陷阱二﹕汁醬

咖喱、白汁飽和脂肪高

數最邪惡的汁醬,咖喱汁居首,因為原料是椰汁和油;其次是白汁,原料是忌廉和牛油。兩款汁醬飽和脂肪高企,增加阻塞心血管的風險。

其他醬汁如﹕燒汁、豉汁、黑椒汁,甚至中廚常用的「玻璃芡」,雖然脂肪含量相對較低,但都用上大量油、鹽、糖調味,鈉質偏高,容易影響血壓和腎臟健康。

陷阱三﹕分量

一碟=兩三碗飯

一碟碟頭飯的飯量,有兩至三碗飯,再加上汁醬,碳水化合物比例超標。

■健康貼士

湯飯湯麵 少油低卡

難道要禁食碟頭飯?林思為認為不設實際,過去有調查顯示,七至八成香港人習慣出外用餐,「我中午也會到茶餐廳食晏,要食得健康,其實有很多方法」。

她以一個平均每天攝取熱量2000千卡的人作例子,「熱量平均分配給早、午、晚三餐,一餐約500至700千卡」。中午揀錯一客碟頭飯,隨時爆標,「冬瓜肉粒湯飯、方魚肉碎湯飯、時菜肉片飯、海鮮炒烏冬或湯粉麵,都是不錯的選擇」。林思為說,為免錯選高熱量的碟頭飯,首先早餐要食得好、食得飽,否則,午餐時間太餓,就會傾向選擇高脂高熱量的食物;如果午餐時間延遲,也建議先食一個健康小食,如水果。另外,打開餐牌和點餐時,可考慮下列健康貼士:

(1) 揀湯飯湯麵

湯飯、湯麵相對少油,熱量亦較低。冬瓜肉粒湯飯熱量590千卡,牛腩麵熱量550千卡、魚蛋麵更低至350千卡

(2) 套餐汁醬自控

套餐的飯餸分開,可自己調節加入多少汁醬;而且飯多以碗上,較容易評估食量

(3) 有菜有肉

選擇有菜有肉的碟頭飯,如:時菜牛肉飯、冬菇蒸雞飯

(4) 少汁少飯

落單時,要求少汁少飯,有助控制分量

(5) 一飯一菜兩份食

一碟飯兩人分享,未必夠飽,或很快肚餓;建議再加一大碟煠菜,增加纖維量和飽肚感

文:鄭寶華

圖:資料圖片

編輯:屈曉彤