【運動消閒】扭腰扭臀競步走 消脂強心不傷膝

【明報專訊】今屆奧運,中國隊選手王鎮以1小時19分14秒完成男子20公里競步賽,摘下金牌!

競步雖屬低撞擊性運動,但絕非慢動作,過程講求速度。

競步「扭腰扭臀」,要靠手、腰部、盆骨的擺動或扭動,帶動雙腳向前,而雙腳不同時離地,步姿獨特,令人走得快而不易傷膝。

膝痛!即使想運動,但卻有很多限制;跑步、遠足、爬樓梯,統統傷膝,游泳則嫌麻煩,步行又嫌沒速度,難道膝痛人士的運動,一定又慢又沒趣味?

競步講求速度,男子10公里賽事,世界紀錄在37分鐘左右完成,而競步亦是今屆奧運項目之一。競步,雙腳不躍起,如何能帶動身體快速向前?註冊物理治療師黃潤斌說﹕「競步主要靠手、腰部、盆骨的擺動或扭動,來帶動雙腳向前走。所以步態獨特,看似婀娜多姿。」此外,長者亦適合競步,可作為晨運,但若下肢有嚴重傷患,或有心臟病、高血壓等長期病患,宜先諮詢醫生或物理治療師。

競步的步姿有什麼獨特之處?為什麼可以走得快而不易傷膝?但有些人卻因競步而傷腰?由黃潤斌拆解競步的特點﹕

雙腳不同時離地 減關節負荷

◆不易傷膝

競步是由步行衍生出來的運動,跟跑步相比,對膝關節的損害較少。平時多數建議膝痛人士游泳,但若不熟水性、想做陸上的帶氧運動,競步是不錯的選擇。跑步時,雙腳有一刻會同時躍起離地,當再次着地的一刻,腳掌、膝關節、腰骨的衝擊力均不少,承受身體重量達數倍,所以容易傷膝,不是人人適合。而競步的特點是,雙腳不會有一刻同時離地,故對膝關節的負荷少得多,膝痛人士、長者、足底筋膜炎等人士,甚至因超重、癡肥而膝關節負荷較大的人士,競步會較安全。但若膝痛處於急性期,連步行都成困難時,則不宜競步。

◆消脂強心肺

競步屬帶氧運動,過程中,身體會重複使用大肌肉,對消耗熱量、提升心肺功能等方面均有幫助。

黃潤斌建議,如想競步達至消脂效果,可留意自己競步時的心跳率,是否維持在最高心跳率的65至80%,通常會處於帶點喘氣但仍可說話的辛苦程度。心跳率亦可用以反映自己的運動強度,計算最高心跳率的公式為220減去年齡。

以30歲人士為例,計算如下﹕220-30=190次/分鐘

假設最高心跳率可達至190次/分鐘,而最高心跳率的65至80%,即每分鐘心跳由123至152次不等。

競步時,可佩戴用以量度心跳率的運動手表及運動手帶,留意自己的心跳率是否處於65至80%這範圍,這強度才屬帶氧運動,達至消脂及強心肺的效果。而競步的持續時間亦很重要,帶氧運動最少要做30至45分鐘,待體內的血糖、糖原消耗後,才會開始燃燒脂肪。以進行一小時競步計,估計大約可消耗300至400kcal,不過仍要考慮不同人的身高、體重、競步速度,才具準確性。

扭動幅度大 提防傷腰

◆講求腰力

競步屬低撞擊運動,但過程中須用力扭動腰部及盆骨,而扭動幅度亦不少,才能帶動雙腳前行,較易出力、行得較快。亦因如此,競步時要提防傷腰;腰部肌力較弱及本身有腰痛人士,可能會受傷。

文:吳穎湘

圖:黃志東、法新社

編輯:高卓怡

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