【運動消閒】練好肌力免受傷

【明報專訊】黃潤斌提醒,競步對體能的要求不少,宜事先做肌力訓練,做足準備,以減低受傷及提升運動表現。如競步後出現腰痛、下背痛等不適徵狀,有可能是因腰部扭動時用力不當或肌力弱而受傷。想開始做競步,宜每天或隔天抽15至20分鐘做以下動作,訓練肌力。這些肌力訓練,亦對久坐辦公室的人士有幫助,加強腰力,減低久坐引起的不適。

■弓步

右腳踏前一步,屈膝將身體重心向下壓,前腳、後腳皆屈膝呈90度,每次維持10秒,做8至10次。做完後,換邊再做。

目的﹕訓練大腿肌肉

■半蹲

雙腳向外打開呈外八字,屈曲膝蓋並將上身及臀部向下壓,呈半蹲狀態。

目的﹕訓練腰力及大腿肌力

■橋式

躺下,頭至肩貼於地上,以雙腳將背部至大腿部分撐起離地,讓肩膀、腰、臀、大腿成一斜線。每次維持10秒,做8至10次。目的﹕訓練腰力及臀部肌肉