【運動消閒】可拋可擲可舉 一球在手練全身

【明報專訊】辦公室一族,日坐夜坐,腰痠背痛、肌肉鬆弛!

想改善體能及日常姿勢,可有想過,在家運用一粒藥球,已可練勻全身!

藥球看起來平平無奇,但功用多多,不但可像啞鈴般舉放,同時可像Fitball般拋擲,融入千變萬化的動作,有效提升肌耐力及手腳協調!

藥球(Medicine Ball),中文名直譯為「藥球」,相信不少人聽也沒聽過,甚至常把它與健身球(Fitball)混淆,「藥球」到底是什麼?「藥球,源於19世紀,一名歐洲醫生將沙石放入袋中,為病人進行復康運動。發展至今天,藥球除了可作日常健身,甚至為職業運動員所使用,提升協調性及肌耐力。藥球使用方便、功能多多,若想在家健身,確實是不錯的工具。」香港中華基督教青年會全職健身教練陳廷熹說道。

在家操肌玩法多變

健身房內,不少人會坐、躺在一顆大球上鍛煉,原來並非藥球!「健身房較常看見的是健身球,直徑一般大於半米,但藥球尺寸一般較細;另外,健身球內膽充氣,但藥球則由具相當重量的物料製造,因而相對較重。」陳廷熹解釋,藥球表面材質一般偏硬、堅固,「而且具有一定彈力,但是彈力不如籃球。球的大小反映重量,重量由1到10公斤不等,需按訓練目的選擇。亦有一種軟身藥球,觸感較軟腍,重量可高達30公斤,多應用於CrossFit等高強度運動,由於很重,拋擲時,很考驗腰部肌肉、關節、力量,新手並不建議使用。」

提起負重工具,大家或聯想起啞鈴,兩者有何分別?「對比啞鈴等工具,藥球最大的獨特性,是可以拋高、丟地、擲牆,創造出更多健身方法。」某些訓練動作,藥球能取得更好效果,「現時有些藥球設有手握位置,可更牢固地握着。舉例說,拿啞鈴扭腰時,需要雙手各自拿啞鈴,不少人怕啞鈴掉落或砸到雙腳,動作只好『就住就住』,又或只顧擺動雙手,忘記了扭腰;但當雙手只需同時緊握一個藥球,一般會感到較安心,扭腰動作也較自然流暢」。

有助鍛煉核心肌群

藥球,最為人稱道的,是訓練核心肌群(core muscle)的效果。「核心肌群包括腹、腰、背肌等,近年坊間流行平板支撐(plank),正是針對核心肌群。然而,未必人人喜歡徒手訓練,嫌悶也可運用藥球,進行其他動作。」一些常見動作,例如掌上壓,加入藥球後更有額外效果!「兩手手掌按着地做掌上壓,主要針對胸肌、三角肌;如果加上藥球,一手撐地,一手按着藥球做掌上壓,除了胸肌、三角肌,更能鍛煉腹肌,因身體和地板的接觸面變得較小,身體較易晃動,迫使核心肌群,尤其是腹肌參與,令動作更穩定、準確。」

文:陳雅君

圖:鄧宗弘

編輯:高卓怡

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