【運動消閒】好zone動:超人式解救下背痛

【明報專訊】下背痛是上班一族常遇到的痛症,無論從事勞動行業、服務行業或辦公室工作,下背都擔當着一個重要的角色。有足夠耐力的下背、保持良好姿勢,才能應付每天工作,長遠來說,出現下背痛的風險也較小。

久坐族肌力弱易患痛症

若要解決下背痛問題,就需要改善姿勢。工作時,無論站着或坐着,都需要保持腰背挺直,避免寒背。但長時間保持正確姿勢,絕非易事,因很多都市人在工作以外少做運動,日常生活都坐着用電子產品,下背負荷大。縱使有意識保持良好姿勢,肌肉亦沒有足夠力量維持。

所以強化肌肉是不可或缺,但不一定是負重練習、用器械、舉啞鈴才做到。例如背部肌肉,通過自身體重訓練已足夠。坐姿不良人士,即不能夠長時間坐直,很快便處於屈曲狀態,可能是下背肌肉耐力不足。

下背肌肉不局限於下背,背部肌肉是一路連接到頸部,更仔細地講,脊骨旁邊有兩組肌肉,起點由頸椎一直延伸到脊柱腰椎的位置,稱為「豎棘肌」。長時間站着和坐着的人士,都需要鍛煉豎棘肌的耐力。

今期為大家介紹一個自身訓練動作﹕超人式。這個動作看似簡單,不過腰部的弧度過大,或者盆骨前傾的人士,就不適合進行此訓練。另外,訓練時可準備一條已捲好的細毛巾,放在下腹位置,減低腰椎拱起的幅度。開始時毋須加任何重量,當持續訓練了四至六星期,可增加輕微重量,如雙手各拿一個小水瓶。做動作時要收緊腰腹,避免腰椎弧度過大,增加腰椎的壓力。

文:註冊物理治療師周錦浩

圖:AASFP提供