【運動消閒】牀上晨運 起腳伸手喚醒身心

【明報專訊】明明睡足8小時,一早起來依然精神不振,周身痠痛,關節僵硬,肌肉繃緊,遲遲不願起牀。

物理治療師教路,與其在牀上「掙扎」,不如利用賴牀時間伸展全身,瞓住做運動,帶動血液循環,醒腦提神。

簡單10招,只需10分鐘,由牀上做至起牀,舒展全身,喚醒身心。

大部分上班族的疲勞、痛症問題,除了源於缺乏休息、工作壓力,亦由日積月累的肌肉痠痛、收縮導致,故建議恒常運動,改善疲勞。賴牀時,可由足踝、大腿、腰等下肢部位開始做伸展。朝早做運動,好處多多,註冊物理治療師藍芳逐一數列朝早運動的好處和貼士。

最佳運動時間 朝早勝晚上

不少上班族習慣在放工後才做運動,但這時身心皆疲,關節靈活度減弱,進行運動或操練,尤其強度較高的球類運動、跑步,受傷風險增加。如運動後才晚飯,更令身體吸收養分的時間延遲,睡覺時消化系統仍在運作,更易引起肥胖,影響內分泌,或因睡眠時間推遲,令身體作息的運作混亂。

相反,朝早是運動的最佳時間,因肌肉、關節均處於最佳狀態。加上都市人大部分工作壓力大、少運動,而睡覺時,身體長時間處於靜止的姿勢,睡醒易有肌肉繃緊情况,一早起身做簡單的伸展和運動,幫助全身關節放鬆及提神。

早上運動,如能持久而定時進行,有助改善荷爾蒙,使內分泌平衡,更有助調整「晝夜節律」,即日出而作、日入而息的生理規律,改善日間的精神狀况和晚上的睡眠質素。而晚上進行運動,尤其激烈的操練,反而會令人過分精神,較難入睡。

足踝如「泵」 帶動血液循環

開始建立早上運動習慣,可先由簡單的伸展運動入門,花10分鐘伸展及活動全身關節及肌肉。而伸展的次序,應「由腳做上頭」。

一開始宜做20至30次足踝打圈動作,這類動作名為Ankle Pump Exercise,足踝如起動身體血液循環的一個「泵」,將血液由足踝帶動至全身,故建議伸展運動應由下肢至上肢,循序漸進地進行。

有些頸梗膊痛人士,一早起身「啪頸」,反而易弄傷頸部,因起牀時頸部肌肉處於繃緊狀態,故頸部不宜過分用力。

早上起來提不起勁,可能因全身關節僵硬、肌肉緊張,影響血液循環所致。而運動能加速血液循環,令心跳加快,大腦因血液循環增加而令人精神更佳。

此外,運動期間會分泌荷爾蒙,如腎上腺素、皮質醇增加,兩者均是刺激性荷爾蒙,如早上運動後工作,會令人更精神,有助提升工作表現,而分泌安多酚更令人心情放鬆舒暢。相反,若晚上做運動,易令人過分精神而難以入睡,亦可能因此延遲睡眠,次日早上起牀時更感疲累。

文:吳穎湘

圖:劉焌陶

編輯:蔡康琪

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