【營養要識】煮得Smart:白豆——控制血壓救星

【明報專訊】■高血壓

高血壓是動脈血壓持續升高的慢性病症。血壓會因姿勢、活動或情緒改變而波動,如果成人的收縮壓持續高於140mmHg,或舒張壓高於90mmHg,就界定為高血壓。然而,如果收縮壓介乎120-139mmHg之間,或舒張壓在80-89mmHg之間,則屬於前期高血壓,應多加注意。

飲食在控制血壓上能起關鍵作用,飲食建議通常包括減少脂肪、鈉和酒精的攝取量,增加鉀、鈣和鎂等礦物質也有幫助。白豆(圖)是控制血壓的推薦食物之一,一杯白豆(262克)能提供一天約13%的鈣、30%的鎂和24%的鉀,也是低脂肪、低膽固醇、低鈉和高蛋白質,及膳食纖維的良好來源。

■香辣番茄白豆湯營養成分 (1人分量)

鈉……229毫克

膽固醇……3毫克

飽和脂肪……1.3克

碳水化合物……128克

脂肪……7克

蛋白質……17克

熱量……182千卡

■香辣番茄白豆湯

材料(4人分量):

葵花籽油……1湯匙

洋葱(切粒)……1個

蒜頭(去皮拍扁)……1瓣

薑(切粒)……1/2湯匙

茴香……1湯匙

番茄……400克(去皮去籽切粒)

白豆……100克

雞湯……1.2升

番茄濃醬……1湯匙

鹽、胡椒……適量

希臘乳酪、番荽切碎作裝飾……適量

做法:

1. 葵花籽油倒入平底鍋加熱,加入洋葱粒煮5分鐘直至洋葱變軟

2. 加入薑、蒜頭和茴香攪拌,再加入番茄和白豆,慢火煮約3至4分鐘

3. 加入番茄濃醬及雞湯繼續攪拌,加水慢火煮30分鐘直至白豆變軟,加適量鹽和胡椒調味

4. 把所有煮好的材料倒入攪拌機拌勻,再放到鍋中加熱

5. 上碟,加適量希臘乳酪和切碎的番荽作裝飾

文、食譜提供:鍾錦玲明德國際醫院註冊營養師

圖:馮凱鍵