【運動消閒】贏精靈輸隻手 屈手腕重複篤屏幕 煉成「手機手」

【明報專訊】智能手機不離手,已是城市人常態,車廂、車站、扶手電梯、街頭巷尾,人人邊行邊「篤手機」、煲韓劇,加上近期興起需要「周街玩」的Pokémon Go遊戲,機不離手情况更趨嚴重。

長時間握實、操控手機,手指、手腕關節淪為重災區,日積月累「篤」出「手機手」。

究竟哪個握手機的動作最易引起勞損?如何做手指伸展運動來對抗「手機手」?

先來檢視一下自己握手機的姿勢。手指、手腕是否屈曲?經常用同一手指操控屏幕?註冊物理治療師何淑玲舉例說,不少人習慣單手握機,以同一隻手指撥動觸控屏幕,其間手腕屈曲。她說,這個動作,足以令手指、手腕引起三大毛病:

彈弓指(正名「腱鞘炎」)

成因:彈弓指常發生在拇指、食指、中指,而慣用拇指撥動屏幕,則易令拇指勞損

徵狀:初期手指會有充血、水腫等徵狀,腱鞘增厚或出現硬腫,令手指活動遲緩,手指關節易痠痛,嚴重甚至手指不能屈伸

媽媽手(正名「狹窄性肌腱滑膜炎」)

成因:拇指的伸展與外張動作重複次數太多或用力過度

徵狀:近手腕處、大拇指側的肌腱,無法用力或持續疼痛,並會緊繃、局部腫脹

腕管綜合症

成因:長時間維持屈曲手腕,引起勞損

徵狀:手腕痛、手部逐漸麻木、灼痛、腕關節腫脹,腕管受到壓迫所引起的手指麻木、疼痛

屈曲逾15分鐘 關節僵硬

「當一個關節屈曲多於15分鐘,就會開始變得僵硬,而關節中的韌帶亦會拉緊,從而引起各種勞損問題。」何淑玲說。

現時一般人用手機時間很長,何淑玲說,曾有一個三十多歲的OL,因頻密使用手機,長期勞損,以致拇指、食指及中指麻痺,持續幾天均沒有改善,且愈來愈嚴重,懷疑自己有腕管綜合症,遂來求診。檢查後發現,除了腕管綜合症,她同時因長時間垂下頭玩手機而令頸椎神經受壓,影響手部的正中神經(Median Nerve),令情况加劇。故除了要接受手法、超聲波、按摩等治療方式,亦必須停止使用手機一段時間,才能改善,她最終大概在兩星期後康復。

何淑玲指出,自從出現Pokémon Go這類AR擴增實境遊戲,「手機手」問題更值得關注,「因為這類遊戲『中毒性』特別強,令人玩上癮,停不了。大家一開GPS後,不斷行來行去,垂下頭『捉精靈』,屈曲手腕握實手機的時間更長,又因要不斷『拋精靈球』,手指撥動屏幕的重複性更高」。

左右手輪流用 抬頭鬆一鬆

她指,身邊有不少人反映有手指、手腕痠痛問題,部分人只因肌肉疲累而不適,會慢慢復元,其間可嘗試做簡單的伸展。但如不適持續三天均沒有改善,則宜及早求診。除了易出現「手機手」,長時間用手機,亦有可能同時出現肩頸痛症,因長時間垂下頭,令頸椎第五至七節承受較大壓力,頸部肌肉勞損而緊繃、麻痺,甚至因而影響手部神經線導致手痺。

因此,避免「手機手」,她有以下建議:

‧每30分鐘,休息10分鐘,暫停使用手機

‧休息時,手掌宜重複做用力握拳及撐開的動作,可迅速紓緩手指及手腕僵硬

‧左右手輪流交替握持手機,避免一隻手的關節長時間受力

‧不用電話時,不宜持續握着手機,宜將手機放回口袋中,讓雙手休息,並不時仰高頭,讓頸部肌肉得以紓緩

■拉筋練習

手指操6招 對抗「手機手」

長時間用手機,易令手指、手腕疲勞,註冊物理治療師何淑玲教以下六招,一日兩次進行反方向拉筋,有助對抗「彈弓指」、「媽媽手」及腕管綜合症。

1. 握拳伸展

做法:

手向前伸直,攤開手掌、手指拍齊,繼而握成拳頭,拇指藏在四指之下,然後拳頭用力向下壓,過程會感到大拇指側延伸至手腕的筋腱有拉扯感。維持十秒後,換邊再做

目的:紓緩及預防媽媽手

2. 手掌開合

做法:

手掌盡量攤開,用力握拳,重複做10至15次

目的:

預防彈弓指。這動作有「泵血」效果,即重新起動血液循環,令血流及新鮮的氧氣加快流至手指及手腕,以減少疲勞及痠痛

3. 拉手

做法:

右手向前伸直,掌心向上,左手將右手四指往後拉。維持十秒後,換邊再做

目的:

預防腕管綜合症

4. 手腕伸展

做法:

雙手手背拍齊,用力互相推壓,維持十秒

目的:

紓緩腕管的疲勞及痠痛

5. 手指伸展

做法:

將雙手手掌打開,手指互相推壓,再慢慢將手掌拍齊

目的:預防彈弓指

6. 拇指伸展

做法:

右手伸直,握拳豎起拇指,繼而以左手拇指將右手拇指拉後。維持十秒後,換邊再做

目的:紓緩及預防彈弓指

文:吳穎湘

圖:劉焌陶、吳穎湘

編輯:屈曉彤

■有片睇

紓緩「手機手」6招bit.ly/2bodPVp