【營養要識】看清成分精明選擇 夏日「果」真有營

【明報專訊】夏天,水果攤前花多眼亂,揀西瓜或芒果?還是選榴槤、荔枝?
夏日有不少當季水果,衛生署經常提醒我們要進食足夠的水果蔬菜,大家對每天吃兩個拳頭大小水果的概念不陌生,但是否所有水果的營養成分都差不多呢?要如何吃才「有營」呢?
水果的主要營養素是水分、碳水化合物(包括糖分)、纖維素、礦物質和維他命,只有部分水果含有脂肪及小量蛋白質。但不同水果的碳水化合物含量(或含糖量)可以相差很遠,所以熱量亦有所分別。在補水消暑之餘又想健康?先了解以下幾種夏令水果的特點。

■三大推介
西瓜 茄紅素抗氧化
營養含量(每100克)
熱量﹕30千卡
碳水化合物﹕8克(當中6克糖分)
纖維﹕0.4克
推介指數:★★★★
西瓜含豐富的水分(超過90%),是十分消暑的水果。每杯西瓜粒的熱量都不超過100千卡,屬低熱量的水果。其所含的茄紅素亦是有效的抗氧化劑,能中和體內毒素,而且含豐富的鉀質有助控制血壓。

■木瓜 豐富維他命C增抵抗力
營養含量(每100克)
熱量﹕43千卡
碳水化合物﹕11克(當中8克糖分)
纖維﹕1.7克
維他命C﹕61毫克
推介指數:★★★★★
木瓜含有一種天然酵素,可幫助身體分解蛋白質,有助餐後消化食物,而且每100克木瓜含61毫克維他命C,每天一杯已經可以滿足一天身體所需,有助增強抵抗力、吸收鐵質及促進骨膠原合成,修補軟骨。

■香蕉 高纖助腸道暢通
營養含量(每100克)
熱量﹕89千卡
碳水化合物﹕23克(當中12克糖分)
纖維﹕2.6克
推介指數﹕★★★★★
數字上,香蕉雖然不算是低熱量的水果,但含豐富的纖維素,一隻7吋長的中型香蕉已經含有3克纖維素,有助保持腸道暢通,排走身體廢物毒素,減低便秘、痔瘡、腸癌的風險。香蕉含豐富的碳水化合物,有助補充體力,是健康小食的首選。

■淺嘗之選
◆芒果高糖 每次最多吃半個
營養含量(每100克)
熱量﹕60千卡
碳水化合物﹕15克(當中14克糖分)
纖維﹕1.6克
推介指數﹕★★★
芒果是港人最愛的夏令水果之一。雖然熱量不算太高,但糖分佔總碳水化合物超過90%,進食太多會使血糖大幅上升,因此血糖過高的人,進食時宜留意分量。芒果亦含不錯的維他命C及纖維素,間中進食未嘗不可,每次最多吃半個。

◆榴槤熱量高 多吃易肥
營養含量(每100克)
熱量﹕147千卡
碳水化合物﹕27克(當中18克糖分)
纖維﹕3.8克
脂肪﹕5克
推介指數:★★
榴槤是其中一種少有含脂肪的水果。雖然榴槤的纖維素含量很豐富,但它的熱量是眾多常見水果中最高的,每一行(2至3粒)已接近200千卡,熱量主要來自脂肪及糖分,多吃會引致體重上升,當中所包含的糖分亦會容易引致血糖上升。因此榴槤只適宜淺嘗,每次最多吃1粒(約兩隻雞蛋大小)。

◆荔枝高糖 每次最多吃6粒
營養含量(每100克)
熱量﹕66千卡
碳水化合物﹕17克(當中15克糖分)
纖維﹕1.3克
推介指數:★★
荔枝是季節性水果,每年供應時間短。正因如此,很多人都會以此為藉口多吃。但荔枝的糖分很高,佔碳水化合物接近90%,因此血糖高的人士每次只可以吃3粒,而一般人只建議吃5至6粒。

■知多啲
捨椰子肉取椰青水
椰子是最有爭議性的水果。近年有健康食品公司聲稱椰子油是最天然最健康的脂肪,但最近美國心臟協會再一次向公眾澄清椰子油含大量飽和脂肪,不利心臟、血管,不建議進食。而椰子油的來源是椰子肉,因此進食椰子肉、椰絲、椰子汁、椰漿都會吸收大量飽和脂肪,影響健康。
但如果不吃椰子肉,只喝椰青水可以嗎?答案是可以的。每一個椰青大約有200毫升,當中的熱量大約只有40千卡,糖分亦只有6克(約1茶匙糖),而且含有不少纖維素,當中亦含有不少鉀質及一些鈉質,有助補充運動後流失的電解質,是不錯的低卡路里飲料。

■營養含量(每100克)
◆椰子
熱量:354千卡
碳水化合物:15克(當中6克糖分)
纖維:9克
脂肪:33克(當中30克飽和脂肪)
推介指數:★

◆椰青水
熱量:19千卡
碳水化合物:4克(當中3克糖分)
纖維:1.1克
脂肪:0克
推介指數:★★★★★

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文:蘇永源(聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師)
圖:資料圖片
編輯:梁小玲
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