【懷孕準備】 孕婦常見腰背痛、盆骨痛、失禁?勤做5類產前運動 提升體能生產更順利(附物理治療師提供:產前運動動作指引)

孕婦隨懷孕周數愈來愈長,腹部會逐漸變大,需承受額外重量之餘,重心亦會傾前,令她們容易感到疲倦,同時亦有機會出現姿勢不良、腰背痛、盆骨痛、失禁等問題。針對這些常見問題,孕婦應適時進行5類產前運動,把握14至27周的運動黃金期,提升體能,生產過程自然更順利。 Read more

【抗疫你要知】鍛煉四頭肌

【明報專訊】 1. 健身球雙腳彎舉(Double heel Swiss ball curl) 雙腳腳踭置於健身球上,收緊腰腹及臀部,令軀幹至腳踭成一條直線;用腳踭把健身球捲至膝蓋下方,保持軀幹、髖關節、膝蓋連成一條直線,然後緩緩伸直膝蓋,返回開始位置,過程中避免腰臀位置拱起或下沉。 健身球提供一個不穩定的平面,誘導運動員使用更多核心肌群去穩定身體,也能訓練到膕繩肌於不穩定環境下離心收縮的控制能力。 若動作難度過高,可先選擇在平地上作軀幹橋(Bridging)。 2. 彈力帶深蹲(squat with resistance band) 深蹲是下肢訓練動作重要一環,動作涉及多個關節,對於沒有運動習慣的人會有一定難度,其中一個最常見不良姿勢就是當蹲下時膝蓋往內夾(knee valgus)。 利用橡筋帶置於膝蓋上方,橡筋帶會令膝蓋向內夾,逼使膝蓋要向外發力,製造一個膝蓋內夾的張力,誘導臀中肌發力,令運動員深蹲時保持穩定膝蓋。 3.分腿蹲(split squat) 同樣是下肢訓練,split squat可以減少脊椎壓力,把重量集中於單腳,引導盆骨底肌和髖關節深層核心肌肉發力,去控制平衡和穩定。留意操作時離心收縮階段應將膝蓋指向腳趾尖,避免造成膝外翻。   註:以上動作可在家居鍛煉,初學者可毋須加入啞鈴。 示範者profile 張冠東(Rex)是一名泰拳運動員,曾經代表香港參加東亞運及國際錦標賽取得兩面金牌,為WMC世界泰拳理事會亞洲拳王、香港拳王及泰國芭東職業拳場拳王等。 專題系列文章 Read more

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎 三個熱身動作助你長跑長有

一年容易馬拉松,可惜今年2月的渣馬(渣打馬拉松)賽事,受新型冠狀病毒肺炎疫情影響下無奈取消。近年跑馬拉松成為人氣打卡活動,吸引不少年輕選手參賽,由於缺乏經驗在短時間催谷練習,無疑增加雙腳筋腱、膝蓋、腰椎受傷的機會,嚴重更可能猝死!作為長途賽,跑友宜恒常練習,在長課或負重訓練前跟Barry Sir先做這三個預防跑步創傷(Injury Prevention)的熱身運動,為2021馬拉松備戰! Read more

蝸居變gym房 徒手操肌強心肺

【明報專訊】新型冠狀病毒肺炎陰霾下,人人足不出戶,連外出運動、做gym次數也大減。其實小小蝸居,即使沒專業設備,也可變身為私人gym房!今期找來專業健身教練,分享幾招家居操肌及體能運動,讓大家繼續操fit肌肉,強心健肺,在抗疫路上邁步前行。 Read more

姿治通鑑:蛙泳防傷 先扮「蟹」學「蛤」

【明報專訊】游泳是老少咸宜的運動,無論是競賽還是日常健體,以至復康訓練,不少人都會選擇游泳。而任何運動也存在受傷風險,游泳也不例外,當中自由泳、背泳和蝶泳的傷患主要在肩膀、頸部和下背;蛙泳則以背部和膝部為主。 預防勝於治療,我們應先做好保護措施,以減低受傷風險。受傷時應該游泳嗎?泳姿又會否加劇傷患?其實運動強度和泳姿要求都會大大增加受傷風險,重複錯誤動作更易造成勞損或加劇痛症。 以中等強度蛙泳的下肢動作為例,蛙泳泳姿主要分為兩階段:推進階段和恢復階段。推進時,下肢外撐以臀部肌群和大腿後方的膕繩肌把髖關節撐開,而四頭肌則把膝關節伸展開,髖和膝關節並不會完全伸直。恢復階段時,小腿肌群把腳踝伸直,臀部和大腿內收肌肉把雙腳合上,下肢關節完全伸直;及後髖和膝關節屈曲以作準備。   蛙泳易傷內側膝關節 蛙泳主要傷患為內側膝關節疼痛,因泳式包含髖關節內收,內膝關節壓力增加,若四頭肌內側肌與外側肌力量不平衡,往往容易引致膝內翻。此外,曾經患有膝內側韌帶傷患者,膝關節內側肌力較弱,更容易引發內側膝關節疼痛。因此,多鍛煉臀中肌和臀小肌的運動(例如蟹步和蛤式),有助增強髖關節外展幅度與力量,以減低膝內翻程度。 除了下肢鍛煉,軀幹穩定度對蛙泳也非常重要,故穩定的核心肌肉不可或缺,以連接和配合上下肢肌肉運動。部分人游泳時,呼吸會過度依賴背部往後伸展把頭抬起,此舉會增加下背勞損;而髖關節過大或過小的旋轉幅度,也可能造成膝關節軟組織磨蝕或副韌帶扭傷,產生疼痛。 文:陳銳庭(香港中華基督教青年會運動治療師(英國運動治療師學會認證))   專題系列文章 Read more

【運動科學 Barry Sir】在家工作有腰骨 四組動作改善翹腳坐姿問題 不再腰痠骨痛

抗疫時期,在家工作(Home Office)看似輕鬆悠閒,不少朋友卻懶懶懶得落床,Home Office實則變Bed Office……他們的坐姿,比起在辦公室上班時更加「曲折離奇」,一日下來坐姿不正確,或者翹腳坐不僅整條腰骨和肩膀酸軟難受,更可能引起一連串脊椎毛病。礙於新型冠状病毒疫情,大家不能到健身房運動舒展,Barry Sir 期望打工仔們腰骨挺直,特別示範四組等長收縮訓練動作,教大家在家裏釋放腰椎壓力! 相關文章: 【運動科學 Barry Sir】一梳化 兩咕𠱸 三招八式 十分鐘 全身動起來! 翹腳坐 脊椎痛症「套餐」逐樣捉 「打工仔坐姿不正確,例如翹腳會引起盆骨及肌肉不正(Pelvis Imbalance)、長短腳、高低膀、足底筋膜炎、膝痛、坐骨神經痛、腰骨痛等等!可能逐樣問題浮現,又或「痛症全餐」奉上!」 Tips Barry Sir 話你知:判斷長短腳有法 翹腳坐姿直接令髂腰肌兩邊不平衡,形成長短腳問題。Barry Sir 先安排助教Jackey坐低雙腳伸直,即可肉眼判斷到長短腳問題。 要避免「痛症套餐」,Barry Sir 傳授的四組動作有助:放鬆髂腰肌、鍛鍊核心肌肉強度、加強關節穩定性(Joints Stability),以支撐腰盆肌肉平衡,使脊椎不再左搖右擺,維持好坐姿好腰骨! 動作一:平板支撐(Plank)— 鍛鍊腹部核心肌 1. 握拳頭,雙手前臂及雙腳撐地。 2. 鎖緊肩胛骨,臀巨肌及核心肌肉,做出等長收縮動作。 3. 臀部與腰椎成直線,腹部用力。 4. 保持支撐30秒一組,每次做三組。 動作二:橋式(HIP BRIDGE)— 鍛鍊背部核心肌肉組群 1. 平躺,握拳頭手踭貼地,曲膝腳板踩地, 2. 腳趾用力抓緊地板,鎖實臀巨肌,臀部向天推高。 3. 保持挺腰30秒一組,每次做三組。 動作三:交叉腳扭腰(The Seated Torso Twist Stretch)— 放鬆腰部、下背、脊骨及腹部核心肌 1. 直腿坐好,右手撐地, 2. 右腳曲膝踏於左腳膝頭外側。 3. 左手伸直,手踭頂着右大腿外側, 4. 向右旋腰眼望後方,左手同時向反方向推。 5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。 動作四:髂腰肌伸展(Hip Extension)— 平衡盆骨及肌肉 1. 單膝跪於軟墊上,腳背放上椅子, 2. 另一邊腳曲膝支撐身體。 3. 雙手放前腳大腿上平衡, 4. 慢慢向前壓腿。 5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。 Tips Barry Sir 話你知: 這四組腰骨等長收縮訓練動作,建議每星期做2-3日。  練習動作一.,注意肩膀勿傾前,腹部保持用力,將臀部維持水平位置,不要塌在地墊上或翹臀。  練習動作二.,保持鎖緊臀巨肌。  練習動作三.,腰部扭動時聽到「啪啪」聲無需驚訝,有可能筋骨已經不正,在伸展時「復位」。  練習動作四.,最好預備軟墊保護膝蓋,避免受傷。 Presented by: WAW Creation 場地鳴謝:South China Athletic Association南華體育會健體中心 Barry Sir   在 Instagram 查看這則貼文   Dr. Barry Ki(@barry_sir_ki)分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 10 日 上午 3:33 張貼 中文名「紀榮賢」,「Barry Sir」是暱稱,又稱「紀Sir」。 作為運動科學專家,他熱衷鑽研健康 生活科學,喜歡「睇書」,最討厭人 云亦云。 對於與健康和運動的種種事宜,諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等,都力求真相,並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。 個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」! 擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職,是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。 專題系列文章 Read more

【容光煥發新一年】 突頸、圓肩、寒背 不良姿勢易致勞損兼退化 物理治療師教路 5 組伸展運動容易學

昂首挺胸讓人顯得精神爽利,但稍一鬆懈難免有時會寒背、低頭。這些不良姿勢不但會導致勞損痛症,甚至隨時引發提早退化。要打造良好姿態,運動絕對不能少!怎樣做呢?養和醫院物理治療師湯雅思教你5組動作,只要每日隨時隨地、持之以恆鍛煉,矯正突頸、圓肩、寒背、 高低膊等不良姿態其實唔難! 動作示範:養和醫院物理治療師徐善美   頸椎下傾30度 增4倍負荷量 湯雅思指出,都市人工時長,長時間用電腦、手機,導致肩頸肌肉受壓及繃緊,常見引起突頸、圓肩、寒背等問題。以頸椎為例,平日頂着頭顱所承受的壓力約為10至12磅,但若把頭向下傾30度,便會增加約4倍至約40磅的負荷,再向下垂更可達60磅,足見長期低頭可以令頸椎勞損,甚至提早退化。 她續指,很多上班族長時間坐着不動及蹺腳,令腹部的核心肌肉及臀肌變得鬆弛無力,有可能引起假性肚腩,甚至出現盤骨傾斜,導致腰痛等不適。   長期突頸、圓肩、寒背 核心肌肉變鬆弛造成勞損 不良姿勢看似無礙健康,但其實會帶來長遠影響。湯雅思解釋,不良姿勢產生的壓力,可能會轉移到軟組織。而本來負責穩定和保護軀幹的核心肌肉變得鬆弛後,功能會被大肌肉取代,於是形成勞損性的肩、頸、手及背痛。 她提醒,平日要多注意自己的姿勢,同時亦可以做一些伸展運動,都有助減輕不良姿勢的影響。以下5組伸展動作可隨時在辦公室或家居環境進行。   5組伸展運動隨時做 改善不良姿勢 動作 1 :上斜方肌伸展 問題:針對由上斜方肌勞損及繃緊而引起的高低膊問題。 做法:坐在椅上,將右手放在背後,頭向左傾側,左手放在頭上按下,維持20秒後放鬆;然後轉做另一邊,左右各做3次。伸展時右邊肩頸位置的肌肉會有拉扯的感覺,但若手臂或手指感到痛楚,便要立即停止動作,並諮詢物理治療師的意見。   動作 2 :軀幹伸直運動 問題:針對突頸及圓肩等問題,幫助啟動核心肌肉及穩定脊椎,有改善姿勢的效果。 做法:坐在椅上,幻想頭頂上有一條線吊起身體,令上身挺直,耳朵、肩膊及盤骨形成一直線,而小腹則有微微收緊的感覺,保持正常呼吸,維持10秒後可放鬆,每日有時間便可進行,次數不限。   動作 3 :轉身減腩 問題:針對假性胃腩及肚腩,透過鍛煉腹斜外肌及腹斜內肌,達到減腩的效果。 做法:坐在椅上,提起雙手,軀幹伸直,上半身向右轉,腹部會有收緊的感覺,維持10秒,然後回到中間位置,再轉做另一邊,左右各做3次。   動作 4 :戰士式 問題:針對長時間坐及寒背等問題,有助啟動核心肌肉群,達到收緊鬆弛肌肉的效果。 方法:左右腳展開大弓字步,前腳跟與右腳跟要成一直線,身體壓下,前腳膝頭微曲30度,留意膝頭不要越過腳尖,雙手舉高至頭頂上。維持10秒後放鬆,然後交換腳進行,左右各做3次。 動作 5 :滑臂運動 問題:針對突頸、圓肩及寒背等問題,有助伸展前方的肌肉,達到挺胸收腹的效果。 方法:在牆壁前站立,雙腳踏前一步,背及盤骨則緊貼靠牆,雙膝微曲,然後舉高雙手如投降姿勢,前臂可離牆但手踭要貼着牆壁,再慢慢將手臂滑落至腰部的位置,期間背後肌肉會有收緊的感覺,維持10秒後放鬆,重複3次。   每星期150分鐘中等強度運動 融入生活中 除了日常多做伸展運動幫助放鬆肌肉筋腱外,還需要適量的運動。湯雅思表示,根據世界衞生組織的建議,每星期應進行150分鐘的中等強度運動,即運動時有點氣喘但仍能說話交談,只要每星期5天、每天運動30分鐘(連續10分鐘才計算在內)便可以。對於經常運動的人士,則可考慮HIIT、拳擊等高強度運動,每星期做75分鐘已足夠。 她強調,不妨將運動融入生活中,例如提早兩個車站下車,再急步行10分鐘,又或步行5層樓梯,每日合計做到3、4次,要達標其實並不困難。

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