【運動員心理】35%精英運動員陷心理健康危機?英國跳水王子「密密織」靜觀助減壓

【明報專訊】東京奧運場上,選手在場外場內,面對一句加油、一帖惡評、責罵與期望,承受四面八方巨大壓力:捲入輿論風波的羽球手伍家朗表現失準;空手道代表劉慕裳因過於亢奮「練到嘔」;上屆奧運4金得主的美國體操選手比拉絲,更因心理原因臨時退出多項賽事。奪得兩面游泳銀牌的何詩蓓指出,比賽場上,八成是比心理,兩成是比技術和訓練。運動員的心理健康應得到更多關注。參考運動員應對巨大壓力的方法,或許亦有助我們找到減壓良方,戰勝生活中的逆境。其中英國跳水一金一銅得主戴利在場外「密密織」也成為焦點。他受訪時表示編織既是興趣,也是常規的靜觀(mindfulness)練習,有助暫時逃離一切。由一群精英田徑選手成立的非牟利組織Athletes for Hope,指有35%精英運動員面對心理健康危機,表現包括飲食失調、倦怠、抑鬱、焦慮等。運動員總予人活力滿滿、積極向上的印象,但背後承受的壓力,實不足為外人道。 Read more

【減壓症會好嗎?】潛水前出現8種情况勿下水 提防減壓症 嚴重者可誘發心臟病

減壓症會好嗎?不少人都喜歡潛水探索海底世界,然而,水底壓力與地面不同,潛水後急速上浮或當時身體出現以下8種情况不適合潛水等風險因素,都有機會導致潛水者患上俗稱「潛水夫病」或「沉箱病」的減壓症,嚴重可以導致傷殘,甚至可誘發心臟病等問題,如心臟衰竭,有機會致命。急症科專科醫生提醒,當潛水者發現自己上水後有不適,應盡快到急症室求醫,按情况或需接受高壓艙純氧治療,減低引發致命併發症的機會。 Read more

【認知障礙症】當照顧者壓力、負面情緒大 漫長過程愛自己多一些為身心靈減壓

世界認知障礙症日(每年的9月21日)除了提醒大眾關注認知障礙病患者外,更要多了解其家人、照顧者的需要!相信你我都曾有照顧病人的經驗,例如當家人患上傷風感冒,可能需要花「有限」的時間去特別照顧,然而照顧認知障礙症患者卻是一個漫長的過程。 Read more

養生帖:數數呼吸法 減壓穩情緒

近數月,常見有不同政治訴求的人來求診。他們因社會活動引起情緒問題,如感到不安、工作注意力分散、自感心跳心慌、難以入睡、夜間從睡眠中驚醒、做什麼事都興趣不大等。中醫藥對解決這類情緒問題有一定效果,同時通過一種自我練習法,亦可以幫助平穩情緒,解決情緒困擾。 Read more

【減壓好Apps】心理學家:讓用家專注當下 達放鬆效果

【明報專訊】無論你是黑白黃藍,每天掃手機,大家都透不過氣來,壓力爆燈。 現代人機不離手,手機既是壓力源頭,亦可變成減壓放鬆的工具。網絡上聲稱放鬆減壓助眠的Apps林林總總:呼吸練習、填色遊戲、音樂治療……這些程式究竟能否減壓放鬆?有教育心理學家表示,程式如沒有研究支持,減壓效果成疑,下載前須注意。 在手機程式商店搜尋「減壓」、「放鬆」字眼,旋即出現數以百計的應用程式,有腦力遊戲、填色遊戲,當中部分需要收費。應如何選擇才選得精明? 新生精神康復會教育心理學家陳鑑忠表示,如要評論應用程式是否有效,需要知道程式有無研究支持,用家可查看開發者曾否做過相關研究。   讓用家專注當下 達放鬆效果 香港中文大學心理學系兼賽馬會心導遊計劃項目經理陳子盈表示,大部分標榜具放鬆減壓的應用程式,都是透過令用戶專注當下來達至目的。她引述2010年哈佛大學心理學教授的研究指,不少人每日有近一半時間不能專注當下,傾向回想過去或擔心未來,更容易出現負面情緒;因此,當用戶使用應用程式時,不排除能透過專注其中,達到放鬆效果,但論及成效,則需要看看研究數據。 具研究實證的應用程式並非難尋,本地大學及社福機構按研究結果,推出不同手機應用程式助港人「鬆一鬆」。   聲音導航練靜觀 遠離負面思緒 名稱:newlife.330 開發單位:新生精神康復會 下載:App Store、Google Play 「newlife.330」提供一系列附有聲音導航的靜觀練習,當中長達21日的練習設有不同主題,如失眠、痛症等。程式另設單元練習,讓用家在不同處境中練習靜觀,放鬆心情。例如在「坐車」一單元練習中,聲音導航會帶領用家在身處人多擠迫的車廂時,留意身體最能覺察呼吸的部分,如小腹、鼻孔。   陳鑑忠表示,程式推出每個靜觀練習前,皆做過相關研究,確保成效。在以失眠為題的靜觀導航練習,新生精神康復會曾跟中大心理學系合作研究,208名受失眠困擾的參加者經練習後,逾八成人能改善入睡困難、太早睡醒的情况,近七成參加者改善了睡前難以放鬆的情况,如肌肉緊張、心跳加速等。   靜觀練習平均需時約3至5分鐘,是否確能即時減壓或情緒急救?陳鑑忠不諱言,用家初期練習後,或會不以為然,未覺有較大的心理變化,但長遠使用,對精神健康有益。他解釋,靜觀練習旨在提升用家的覺察能力,透過集中一呼一吸及身體感官,與負面思緒保持距離,有更大的空間選擇情緒反應。他舉例指,「例如在街上路過時,見到有花盛開,如果我們專心望一望,那一刻或已令我們在辛苦中得到滋養,但因為我們的察覺能力不足,有時會錯過生活中的美好事物」。   一站式心理支援 按評估提供服務 名稱:賽馬會心導遊計劃 開發單位:香港中文大學心理學系、新生精神康復會;「說書人」協辦 下載:App Store、Google Play 「賽馬會心導遊計劃」是一個網上一站式心理支援平台。年滿18歲的用家下載手機應用程式,登記做會員並完成心理健康評估後,程式會根據評估結果及個別需要,提供網上訓練及服務,如認知行為訓練等。   陳子盈表示,中大於2017年發表研究,探討用家透過使用手機應用程式參與網上靜觀、自我慈悲及認知行為治療課程的成效。研究結果發現,857名參加者接受為期4周的網上課程後,有效提升其精神健康,減少情緒困擾。她指出,「心導遊」按研究數據實證,推出不同網上自學心理支援課程。   有別坊間標榜放鬆的應用程式,陳子盈表示「心導遊」採用「階梯支援模式」(Stepped Care Model),按用家需要,提供3個層次的服務: 若參加者的情緒支援需要不太高,程式會提供情緒認知的資訊,如日常困擾小錦囊 若參加者懷疑出現中度情緒困擾,程式會建議參加者接受為期6周網上課程,如針對非建設性的反覆思考的認知行為治療,並由心理健康主任跟進,預防抑鬱或焦慮徵狀 若參加者懷疑出現嚴重情緒困擾,程式安排參加者與心理健康主任會面,作進一步跟進   僅輔助忌沉迷 兩周持續低落宜求診 雖然部分手機Apps具研究實證,但香港心理學會註冊臨牀心理學家陳雅文補充,減壓應用程式對紓緩緊張、壓力或有些幫助,但也不要沉迷或花太多時間在此,以致影響日常生活及忽略根本問題。以失眠為例,如患者本身對睡眠產生恐懼或已經對睡覺有壓力,這些應用程式都未必有用。減壓遊戲和應用程式可作為輔助,但一定不能代替心理治療。如在兩星期內,大部分日子都心情低落,或者持續地過分擔心,影響睡眠、胃口、日常生活、工作及社交,應尋求專業協助。   文:鄧安琪、李祖怡 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com   相關文章︰ 【減壓好Apps】打機分散注意力 紓緩壓力 【減壓好Apps】放慢呼吸 啟動副交感神經鬆一鬆 Read more

【減壓好Apps】打機分散注意力 紓緩壓力

【明報專訊】除了手機應用程式,坊間亦有不少休閒類遊戲,聲稱能幫人集中精神,放鬆心情。 曾大熱一時的指尖陀螺,被稱為「減壓神器」,並且可以提高集中力;最近更變身成應用程式,在搜尋器輸入「指尖陀螺」即可找到。玩家只需滑動熒幕,陀螺就會旋轉起來。同樣被指有減壓作用的填色畫冊,早幾年曾掀起搶購潮,網上亦有不少類似的填色應用程式,有不同類型圖案可選擇,例如曼陀羅、花卉、數字油畫等。想多一點趣味?有聲稱可減壓的發泄遊戲,玩家可在辦公室場景內任意破壞,打翻桌子、電腦等物件。 陳雅文表示,這些遊戲的減壓原理是將注意力分散,「將注意力由本來覺得有壓力的事件,轉移到其他地方,做一些輕鬆、娛樂等等與壓力來源無關的事情,已經可以達到減壓的效果」。她試玩其中一款辦公室發泄遊戲,笑言:「由於有時間限制,遊戲快結束時就有些緊張。就我而言,如果沒有時限,可能會覺得更放鬆!」有些人閒時會打機輕鬆一下,作為娛樂;另一邊廂,有些人打機反而處於緊張狀態。無論是填色或者玩遊戲,可否減壓,視乎該事情有否產生壓力。   相關文章︰ 【減壓好Apps】心理學家:讓用家專注當下 達放鬆效果 【減壓好Apps】放慢呼吸 啟動副交感神經鬆一鬆 Read more

【減壓好Apps】放慢呼吸 啟動副交感神經鬆一鬆

【明報專訊】放鬆、減壓的應用程式,不少是提供呼吸練習,跟隨指示吸氣、閉氣及呼氣,放慢呼吸的節奏。背後運用了什麼原理呢? 「放鬆練習的原理不外乎控制呼吸,透過刻意調慢呼吸,啟動副交感神經系統,來幫助身體調節至放鬆的狀態。」陳雅文解釋,自主神經系統分為交感神經和副交感神經,當人受到壓力或威脅時,便會啟動交感神經系統,身體隨之有一系列的反應,例如心跳加速、呼吸變快、瞳孔放大、胃口變差;反之,放鬆時會啟動副交感神經。   相關文章︰ 【減壓好Apps】心理學家:讓用家專注當下 達放鬆效果 【減壓好Apps】打機分散注意力 紓緩壓力 Read more

【營養要識】養生帖:「指點」頭手 減壓好眠

【明報專訊】香港人工作忙碌,精神壓力大已成為生活的一部分,壓力常導致睡眠障礙。患者多為睡眠時,不受控地多思多慮,難以入眠;或者易醒、早醒,難以再入睡;更多的為睡中夢多,早晨起牀後常乏力,好像一整晚沒有入睡休息,影響白天工作效率。 失眠=每周3晚、持續3月難入睡 西醫DSM-5精神疾病診斷手冊對失眠的診斷是: .患者難以入睡、易醒難以再次入睡、早醒 .每周3個晚上出現上述情况,持續3個月 .儘管有足夠睡覺時間但不能入睡 任何精神上的壓力都會刺激神經,通過下丘腦送出的信息至腎上腺,腎上腺會釋放出壓力激素,如皮質醇激素。 中醫針灸是治療壓力導致失眠廣為社會接受的一種替代療法,臨牀研究已證實針灸治療失眠的有效性。 針灸治療失眠的機制可以理解為針刺起到了鎮靜的作用。針灸治療失眠常用的穴位有百會、神庭、支溝、神門、合谷、三陰交及太冲等。 壓力激素可引起失眠、心跳加速、心悸、手心出汗,這些都是壓力而導致的臨牀表現。中醫認為失眠可以分為多種證型,常見證型如心腎不交型、心脾兩虛型、肝火上亢型和胃失和降型,做到中醫的辯證論治可以更有效選用針灸穴位治療失眠。 隔日按穴 每次5分鐘 患者可以自我按揉百會和支溝(下圖)以減壓助睡眠。 百會穴位於頭頂部,二耳尖連線的中點,按揉此穴以安神定志助睡眠。 支溝穴位於手臂腕背橫紋上三寸,二骨(尺骨和橈骨)之間。按揉此穴可達疏肝理氣減壓之功效。 隔天按揉以上兩穴,每次每穴約5分鐘。 文:秦愛平(香港大學專業進修學院中醫藥學學部中醫副教授)

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媽媽陪女兒購物 「食好嘢」助減壓

【明報專訊】悠長暑假後,學生都要收拾心情上學,升中三的蔡同學說因中三要讀生物、化學及物理科,以往幾未曾接觸,加上將來要考文憑試,「有一點緊張」。 蔡同學仍未清楚自己對什麼科目特別有興趣,有點擔心選了不合適科目,但現時壓力不算大。對於近年時有學童想不開,蔡母說會和女兒談天,多了解她的想法,亦會想方法助女兒減壓,「會叫她有壓力便多打波,也會和她『食好嘢』和購物」。蔡母稱希望女兒可以選到自己喜歡及擅長的科目。 蔡同學昨日尚未買齊書本,昨與母親一同到書局作「最後努力」。蔡母說有感新書太貴,合共需2000多元,故買了部分二手教科書,花費逾千元。 今年升讀中一的陳同學說,獲派第二志願中學,十分高興,未為開學感到緊張,反而「有點興奮」。他說早前參與學校開學簡介活動時,知道學校提供不少課外活動,他已計劃好參加數學班和象棋班。

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「送死」之後 照顧者需減壓

【明報專訊】當晚期病人身體逐漸變差,離死亡愈來愈近,家人朋友固然不捨和難受,負責安寧服務的照顧者,包括醫護人員、社工、護理員等,心情同樣受影響。哭泣難過是否代表不夠專業?沒流淚沒傷心是否代表冷酷無情? 照顧晚期病人,也需要顧及家人和安寧服務照顧者(下稱照顧者)的壓力及不安情緒,才能夠生死相安。 「當時見到院友連續三天進食量大約只得六十毫升,而且小便持續減少,好似完全進入昏睡狀態,叫極都不太醒,覺得院友應該離死亡好近了。不久,院友便進入『安寧房間』接受臨終照顧。」院舍一名前線護理員於院友離世後的解說會上訴說。 三個多月前,一位患有末期腎衰竭、晚期認知障礙症的院友參加了賽馬會安寧頌「安寧在院舍」計劃。家屬選擇讓院友留在院舍接受照顧至離世一刻。院友離世後一星期,計劃團隊為院舍照顧者進行解說會,讓他們分享體會及感受,以作情緒支援。 見病人身體日差感無力 「我當時心情很矛盾,本來以為,能夠於院舍提供臨終照顧服務,為院友人生最後一程送上祝福、關懷及照顧是好事,但想深一層,其實亦代表着又有一位院友將要離世,很是不捨。」 「覺得有種無力感,見到院友身體健康狀况一直轉差,但又不知道自己能夠做些什麼協助。」 「知悉家屬的意願是希望能早些送院友往醫院,但見院友數次出入醫院才離世,感到很不舒服。但聽到家屬對院舍同工的讚賞及了解到家人的意願,明白面對死亡時,需要多從家人方面考慮及予以尊重。」 建立關愛環境適時支援 「人非草木,孰能無情?」在照顧臨終病人時,照顧者、院友和家人一樣,一步一步走近死亡。大部分照顧者在日常工作中,或多或少與院友及其家屬建立了感情,他們盡心盡力確保病人的意願得到尊重,最後一程走得舒服安詳。不過,當病人離世,照顧者少不免經歷種種的哀傷、不捨和無力感。因此,協助院舍建立關愛的工作環境,讓照顧者知道自己可隨時得到支援,對於減低照顧者的壓力及倦怠尤其重要。 不哭泣不等於冷酷無情 要建立關愛的工作環境,讓照顧者互相支持,首要的條件就是學習處理情緒。眼見熟悉的院友離世、與家人朋友道別、回憶以往生活細節等場面,照顧者很多時會有所感觸,甚至傷感落淚。我們要明白面對生命的流逝,有情緒是自然不過,專業照顧者也不例外,傷心哭泣不代表不夠專業。院舍應該開放平台,鼓勵照顧者在一個安全信任的環境中分享照顧經歷及感受,互相理解和支持。當然,也要尊重每位照顧者的個別需要和步伐,不勉強未有準備的照顧者分享,也不應該將沒有傷心哭泣視為冷酷無情,要明白每個人表達情緒的方式不盡相同。當情緒得到適當的處理,每位院友過身的經歷都會成為照顧團隊一次反思學習的機會,院友及家屬的生命故事,讓照顧者學會與悲傷共處,坦然接受死亡。 文:馮廣榮(賽馬會安寧頌「安寧在院舍」計劃專責社工) 編輯:蔡曉彤

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