【DSE】考試壓力源自錯判?學生如何克服考試焦慮症?

每年DSE文憑試開考,考生需要應考多個科目,承受巨大壓力。事實上,打從幼年開始,學生便要面對大大小小的校內測驗及考試。考試成績好,固然能入選心儀學校;一旦考試失手,前途便好像一片灰暗。很多學生從小到大被這種考試魔咒纏擾而焦慮不已,究竟考試焦慮和壓力何來?如何能夠克服難關,以最佳狀態迎戰? DSE考生注意 考試壓力常源自錯判 莘莘學子之所以容易有考試前焦慮症狀,主要源於能否正確評估自己能力或形勢。養和醫院臨牀醫療心理學中心主任、香港大學精神醫學系名譽教授李永浩博士指出,要學懂面對考試焦慮症,學生要先認識焦慮從何來。 常見學生考試焦慮有兩種:一是眼高手低,即為自己定下的目標太高,但實際辦不到,漸漸就會失去信心,出現焦慮;另一種是眼低手高,明明自己能力不錯,但卻低估自己能力,老是對自己缺乏信心,結果白白給自己太多壓力。其實兩種情况都是由於錯判自己能力及形勢所致。 學生們要明白,即使是世界排名前五位的頂級運動員,最後勝出比賽的不一定是排名最前的選手,運動員的臨場發揮及心理質素才是致勝關鍵。任何事都是一個挑戰,如給自己太多壓力,不斷擔心後果,不但影響臨場發揮,更會影響成果。 拆解壓力公式 凡事向好處看 要理解考試為學子帶來多少焦慮,李博士用以下公式作簡單計算: 考試失敗後可能出現的結果 x 可怕程度 = 焦慮的數值 學生如果擔心考試一旦失敗,父母便不愛自己,日後前途盡毀,一世都不會發達,人人都看扁自己,然後將這些臆想出來的後果,乘以可怕程度,焦慮的數值自然高。 然而學生能否面對這些令人擔心的後果,取決於他們是否具備足夠的能力克服難關。這些能力包括能否集中精神讀書,以及一旦失敗時能否快速適應。如果學生具備這些能力,便能減低壓力。 而減壓的其中一個重要因素,是他有沒有方法走出困局,例如失敗後父母會否幫助他,繼續支持讓他讀書,又或是留班、重讀,老師會否給他機會等等。 上述公式都是由學生自我主觀感覺評分,如果老是向着最壞的一方去想,老是擔憂,他背負的考試擔子自然千斤重。 相關閲讀:【失眠原因】1/4青年受失眠困擾 睡眠、壓力與精神健康有關 如何解「睏」? 愈焦慮 溫習效率愈低 理解壓力來源後,莘莘學子應如何處理這種無形的考試壓力呢?李博士分析,若在考試前出現考試焦慮症,絕對會影響溫習效率,愈擔心愈難得到理想效果。 避免陷入惡性循環:溫習最重要的是完全專注,但人的專注力有限,當你分心去擔憂考試失敗的後果,擔心仍有很多內容未溫習,便會削弱讀書的專注力,令你更加焦慮,當出現更多焦慮時,你愈難以專心,甚至會產生抵觸情緒,抗拒溫書,導致惡性循環,結果事倍功半。 焦慮會影響記憶力:人的記憶分為短期記憶和遠期記憶,要將短期記憶轉化為遠期記憶,必須經過思考,明白後才能深刻地記入腦中,這是一個編碼過程。當課本內容成為遠期記憶後,便不容易忘記。但如果溫習時焦慮,便會影響編碼過程,令知識無法深刻地記入腦中,白白浪費時間。 制定溫習地圖 重質不重量 明白焦慮的後果後,學生便要學習如何面對及和克服這個難關。李博士解釋,針對專注力問題,學生首先要問問自己完全專注的話能維持多久。如果只有5分鐘,便應好好利用這5分鐘,心無旁騖地專心溫習。如一邊溫書一邊胡思亂想,請離開坐位,暫停溫習。 建議同學們選定一個專門的溫習座位,一旦就座便要全神貫注溫習。如無法做到,請離開座位休息一下,直到自己能再全面專注溫書才回座。要知道人的專注力就像汽車的油缸儲備一樣,如果漫無目的地遊車河很快便耗盡汽油。同學們要有效溫書,便要清楚定下一條最有效率的路線,讀書時讀書,不去想考試失敗會如何,也不浪費時間去想如何捉題目。只有善用時間及專注,溫書才有效率。 心無雜念 克服臨場焦慮 即使一切準備就緒,進入考場的一刻,不少學生仍會因為太緊張而影響臨場發揮。李博士對即將進入試場的同學有以下忠告: 順其自然:不要擔憂成績,只要讀得好,成續自然好; 別給自己太多壓力:看見甲同學疾筆揮寫便緊張,看見乙同學頻頻舉手要答題紙又緊張,這只會不斷影響自己的情緒。即使自己明明溫好書,亦有充分準備,但緊張的情緒往往令自己在面對試卷上的題目時,無法從腦海中找到答案。到離開試場時,答案才突然從腦海中浮現出來,這時會多麼的不忿。 忠告:別讓試場中的任何變化影響情緒,同學們只要知道讀書是為了自己,只需要給自己交待即可。我們要接受有人會勝過自己,如果自己盡了力,臨場發揮得好,已是對得住自己。考試結束後,不應與同學們研究剛才答題是否準確,這只會為自己增添壓力。 家長注意:李博士同時提醒家長不要向子女施加壓力,父母可以做的是給子女多一點信心,讓他們知道條條大道通羅馬,一次失敗並不代表前途盡毀。 「失敗是成功必經之路,如失敗,便停下來休息,最重要的是目標明確,奮勇向前,縱使前路彎曲,總會找到出路。」 李博士更勉勵莘莘學子,成功不是一條直路,有能力承受失敗,最終才會成功。 相關閲讀:高功能抑鬱症是什麼?旁人眼中工作生活如常 暗裏受負面情緒困擾 專題系列文章 Read more

【情緒病】為什麼會患上焦慮症、抑鬱症?太想解決問題? 提醒自己不忘照顧情緒(醫賢心事)

【明報專訊】當我們遇上問題,第一個自然反應便是嘗試把問題解決。這看來理所當然,當問題解決了,我們的壓力自然會減少。那麼,為什麼有些人會患上焦慮症和抑鬱症等情緒病呢?也是因為太想解決問題。 為什麼會患上焦慮症、抑鬱症?解決問題過程易產生壓力、情緒問題 現實生活中,不是所有問題都有解決方案,而且亦要視乎我們有多少資源尋找方法解決問題。有些問題雖然勉強能用很多時間和資源來解決,但過程中會產生壓力。若這種壓力狀態一直持續,便容易產生情緒問題。 相關文章:【新冠疫情】容易哭、發脾氣 = 情緒病?壓力爆煲致「適應障礙症」 了解臨床兩大指標 核心在別人身上的「問題」 在無限可能徘徊變焦慮  有些問題好像跟自己有關,但我們可以做到的卻很少。「兒子什麼時候才要結婚」、「伴侶為什麼拋棄了我」,這些問題核心在別人身上,我們是被動,實際上可以做的亦很少。而當我們不停想「解決問題」的時候,只是在無限的可能裏重複徘徊,這就變成了焦慮。 沒答案「問題」 不宜無止境思考 有些問題,可以從哲學角度討論和思考,例如「人生的意義」、「快樂是什麼」,但這些問題沒有絕對答案,不適宜無止境地思考。我們可以給自己一個時間,例如每次10分鐘去想這些問題,時間到了便要停止。當發現自己在不停想某個問題時,代表這些問題單憑自己未必可以解答,如果想認真探討,也許可考慮先找找參考資料再繼續研究。 接納現狀 通往心靈平靜道路 現實往往不盡如人意。什麼時候才決定接受現狀,每個人的選擇不同,沒有對和錯。有人會認為接納現狀是軟弱、放棄的表現,但背後卻是無比勇氣,是通往心靈平靜的道路。 這個過程並不簡單,當中帶着強烈情緒,可能是憤怒、悲傷、自責等。當情緒太強烈的時候,我們更難向前進。情緒使我們不能安靜下來、使痛苦思想不斷重複。當這些情緒持續太久或太強烈,身體便可能承受不了,繼而形成情緒病。 情緒病會令人「鑽牛角尖」 致失眠疲倦孤僻 情緒病會使我們更固執,所謂「鑽牛角尖」,身體亦可能出現各種不適,包括失眠和疲倦,個性變得孤僻和暴躁,繼而影響人際關係。在這個狀態下,我們會被困在過去,更難向前行。 很多病人在這個時候發覺身體出現問題而求醫。情緒病得到治療後,除了身體問題得到改善外,可能你會發現,過去使你悲傷或憤怒的事情,都已經變得不再那麼重要。 相關文章:【失眠原因】1/4青年受失眠困擾 睡眠、壓力與精神健康有關 如何解「睏」? 難關總會過去 照顧自己情緒 難關總有一天會過去。下一次當你在努力解決問題的時候,不妨提醒自己要照顧一下情緒。可能你會發現,問題雖然依舊存在,但並沒有那麼可怕呢! (本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。) 文:何浩賢(精神科專科醫生) Read more

新冠肺炎患者後遺研究:1/3患者半年內出現腦部疾病 更涉焦慮症、情緒失調等

【明報專訊】英國一項涉及接近24萬名新型冠狀病毒患者的研究發現,有三分之一的倖存者在6個月內被診斷出患上腦部或精神疾病。研究人員表示,尚不清楚新冠病毒與焦慮症、抑鬱症甚至腦退化症等疾病之間的關係,但警告相比起新冠症狀,這些涉及腦部的問題屬於長期病,將長遠影響全球社會福利系統。17%患焦慮症-情緒失調排第二-這項由牛津大學牽頭的研究,是至今有關新冠患者長期精神影響的最大型相關研究,236,379名被納入研究的患者大部分是美國人。 Read more

醫賢心事:滿腦子想抗疫 小心焦慮症

【明報專訊】我是精神科醫生,肺炎跟情緒健康表面上好像沒有大關係,但實際並非如此。大家有沒有發現,自己近日不自覺地又看多了facebook?每次看到網上流傳關於疫情的新聞時,又有什麼感覺呢? 壓力對我們的影響會累積。當我們持續處於高度戒備的狀態,精神壓力一直累積,便會漸漸出現焦慮、失眠等徵狀。香港在過去幾個月裏社會氣氛緊張,很多人已經出現焦慮的徵狀。現在可以說是禍不單行,一波未平,一波又起。而這次肺炎疫情的威脅,因為對自身安全的威脅更大,會引發更大的恐懼。 Read more

【精神健康】學者:「99.9%精神病患者99.9%時間沒威脅」籲社會勿標籤 免潛在病人不敢求助

【明報專訊】精神健康諮詢委員會委員、港大精神醫學講座教授陳友凱稱,理解公眾因殺人案而擔心精神病者再有暴力行為,但強調過往大部分嚴重傷人、謀殺案均非精神病者所為,「99.9%精神病患者喺99.9%時間都係冇安全威脅」。對於有人擔心與精神病患者生活於同一社區,陳稱患者有家人及醫療團隊陪同,「普通人都可以有(暴力傾向)」,期望社會勿過分憂慮或歧視,否則部分潛在病人或不敢求助,「講出嚟咁大鑊,就寧願唔講」。另外,根據醫管局數字,去年4月至今年3月有逾5萬宗精神科新症預約,約四分之三屬穩定新症。至於各區輪候時間中位數,緊急新症介乎少於1周及1周,半緊急新症介乎3周至4周,達到醫管局分別維持2周及8周內的目標(見表)。 學者憂社會對精神病患者有負面印象 勿標籤和歧視 精神健康諮詢委員會非官方委員阮淑茵認為,事發後社會難免感不安和痛心,故疏導死者家屬和受影響市民的情緒屬重要工作。她說憂慘劇發生後,社會對精神病患者會有負面印象,導致患者擔心被標籤和歧視而拒絕求助,未能及早識別問題,或令其精神健康惡化,着大眾不要就單一事件與精神病者處於對立狀態。 社工:「精神病」「暴力」勿畫等號 中大社工系講師丁惟彬表示,業界就精神健康教育工作宣傳多年,可惜每次出現慘劇,少不免有人單一地歸究於疑犯的精神病紀錄。丁惟彬認為「凡事總有導火線激發犯案」,應了解疑犯家庭背景及犯案動機等,而非在案件審判前就理所當然地將「精神病患者」與「暴力傾向」畫上等號。 精神健康諮詢委員會昨日發聲明,對不幸事件深表關注,向兩名死者家屬表達深切哀悼和真誠慰問;呼籲市民停止傳播事件的相關短片和圖片,並持續留意自己和身邊人情緒狀况,需要時尋求專業人士協助。委員會相信是次悲劇屬於個別事件,呼籲市民毋須對有精神健康需要的人抱有不必要恐懼,應繼續支持及鼓勵他們求助。 相關閲讀:【情緒病】7個香港人1人有精神健康問題 家人伴侶如何陪伴照顧、應對助復元? 心理學會:逾九成暴力事件無關精神病患 香港心理學會臨牀心理學組昨發新聞稿表示,英美等國家數據顯示94%至96%暴力事件與確診精神病患者無關,強調確診精神病不會增加暴力行為風險,希望市民以客觀中立看待精神病患者需要。 (求助熱線:社署24小時電話熱線為2343 2255,紅十字會熱線為5164 5040) 醫管局:逾5萬精神科新症預約 穩定新症最長輪候1.8年 根據醫管局數字,去年4月至今年3月有逾5萬宗精神科新症預約,約四分之三屬穩定新症。至於各區輪候時間中位數,緊急新症介乎少於1周及1周,半緊急新症介乎3周至4周,達到醫管局分別維持2周及8周內的目標(見表)。 中大社工系講師丁惟彬稱,部分患者因財政狀况未能到私家門診治療,故未能及時獲支援;而患者一般不能單靠服藥痊癒,需醫生了解其家庭狀况及成長經歷等,逐步協助他們走出陰霾,較短時間治療未必能達至相關效果。 精神健康諮委:加強「醫社合作」 精神健康諮詢委員會非官方委員阮淑茵建議當局加強「醫社合作」,促進醫生與社工聯繫,讓精神病者獲更全面診治。她認為多年來精神病者醫療及社區資源均不足,擔心患者未能獲即時治療而病情惡化。她說現時一名醫生要照顧50至60個舊症,另每日要應付新症,早前曾陪新症患者求診,惟醫生很匆忙,不足半小時就完成診斷,未有把握首次見面了解其成長背景及建立信任,工作量大令診治質素欠佳。 阮稱由委員會建議試行的公私營合作計劃已開展,以減輕公院壓力,她曾反映要訂立指標和時間表等,惟未獲正視,反問「究竟幾時先會擴大至幾多社區」。她說東涌和深水埗等區先後有新屋邨落成,惟當局未有相應增加資源,導致部分中心人手及資源不足。 相關閲讀:【情緒病】為什麼會患上焦慮症、抑鬱症?太想解決問題? 提醒自己不忘照顧情緒(醫賢心事) 社工:港一社工支援40患者 澳美1對10多人 曾在相關中心服務逾10年的丁惟彬說,2011年一個社工要支援60至70個患者,前年減至約40個,惟與澳洲及美國等一人照顧10多宗個案相比,本港人手比例仍較吃力。他說一般被列作精神病的個案都需處理,從情緒輔導、家庭狀况,以至就業支援等範疇均涵蓋,而患者不論有否在公院治療,或相隔一段時間未再診治亦會獲支援,故前線工作壓力增加。 丁說醫管局曾於2017至18年提議加強醫社合作,包括雙方分工、建立中央醫療紀錄及雙方聯繫機制等,惟推進工作並不積極,現時雙方只就高危個案開會,但屬非常規安排。他說過往經常會主動與社康護士及個案經理聯繫,期望理順雙方對精神病者的支援,惟亦曾被婉拒,因此認同需就醫社合作建立機制。 社署發言人稱,政府將於2023/24年度增加中心的臨牀心理學家人手,加強專業支援及培訓,亦會提供額外資助加強資訊科技應用。 醫管局表示會配合政府政策,並與精神科服務相關持份者保持溝通,探討如何應對本港精神健康事宜。 明報記者 專題系列文章 Read more

【營養不良】長者食慾不振或致免疫力下降 3方法增加營養攝取 (仁濟健康快訊)

【明報專訊】隨年齡增長,長者身體面對不同變化,包括味覺和嗅覺退化、咀嚼和吞嚥困難、消化能力下降和新陳代謝減慢等,這些轉變均有可能導致長者食慾不振。不少長者患有長期疾病,需要服用多種藥物控制,部分藥物會引致惡心、便秘和腸胃不適等影響胃口的副作用。另外,長者食慾亦有可能受抑鬱症、焦慮症等情緒問題所影響。若長者食慾不振情况持續,未有得到適當處理,可能增加營養不良的風險。營養不良會導致長者免疫力下降,增加跌倒危機及住院的可能。 留意長者營養不良徵兆 食慾不振3招增營養攝取 照顧者要多留意長者的飲食情况,如發現他們有進食量減少或體重下降等營養不良的徵兆,應盡早處理,以免情况惡化。 食慾不振時,增加營養攝取有以下方法: 相關閲讀:便秘|3大成因 都市人易錯過排便黃金時機 持續便秘引發多種併發症 預防5個貼士 1. 兩餐之間吃高熱量小食 當長者正餐分量吃得不足夠的時候,可以嘗試在餐與餐之間添加高熱量小食,增加營養攝取。以下是一些高熱量小食的建議: 穀物類#: 三文治(可加雞蛋/芝士/吞拿魚)、方包(可加花生醬/果醬/茄汁豆)、煠番薯/粟米/栗子/南瓜、薯蓉 奶類#: 鮮奶、乳酪、芝士、營養奶* 蛋類及肉類: 茶葉蛋、煠蛋、焗雞髀(去皮) 甜品類#: 豆腐花、燉蛋、燉奶、番薯糖水、腐竹雞蛋糖水、芝麻糊、花生糊、合桃露、杏仁茶、紅/綠豆沙、蛋糕 #患糖尿病人士宜按照營養師建議的分量進食 *食用前諮詢醫生或註冊營養師意見 2. 先食飯餸再飲湯 建議飲湯兼吃湯渣 不少香港家庭都有煲湯習慣,普遍認為湯水營養豐富。部分人見家中長者胃口欠佳,會勸喻長者「飲多啖湯」,以補充營養。但事實上,中式湯水大部分營養留在湯渣中,如碳水化合物和蛋白質這些能提供熱量的營養素都難以進入清湯中,所以中式湯水會被歸類為低熱量流質。如長者正餐前飲用大量低熱量流質,可能影響胃口。應鼓勵長者把中式湯水、清水和清茶等低熱量飲料放在兩餐之間或餐後飲用。另外,亦可鼓勵長者飲用湯水時進食湯渣,增加營養攝取。 3. 粥飯中加蛋肉碎 食物添能量 長者胃口不佳時,照顧者可嘗試在食物中添加能量,讓長者吃進的每一口食物都有更多營養。以下是一些增加食物營養的方法: ‧白粥中加入肉碎、魚肉、豆腐、乾豆類、蛋花等 ‧白飯轉成炒飯,並加入雞蛋、肉碎、雞肉、魚肉等 ‧麥皮加入奶、蛋花、肉碎、營養奶/奶粉*等 ‧奶/豆漿/營養奶*中加入杏仁茶、芝麻糊、麥芽飲品等 *食用前諮詢醫生或註冊營養師意見 相關閲讀:食物中毒是腸胃炎、消化不良作怪?專家拆解嘔吐、腹瀉背後的患病信號 體重無故降逾5% 盡快求醫 這些方法可以增加食物熱量,令食物味道有不同變化,吸引長者進食。 如長者在嘗試增加營養攝取後,體重下降問題仍然持續,甚至在6至12個月內,無故下降多於5%,或體重下降伴隨如廁習慣改變、小便帶血、疲倦、氣促等徵狀,建議盡快求醫,進一步檢查。 (本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。) 文:黄穎琪(仁濟醫院社會服務部註冊營養師) 專題系列文章 Read more

情緒病降低幸福感 注意心理健康保持積極心態(醫賢心事)

【明報專訊】幸福感是人類一直追求的目標之一,但是這個概念往往非常模糊。幸福感是一種主觀體驗,不同人對幸福感受和追求也不同。有些人認為幸福是擁有豐富物質財富、成功事業和名聲,另一些人則更注重人際關係、健康和精神層面的平衡。因此,追求幸福感不是一個標準化過程,每個人都需要找到自己的方式。(編者按:幸福感包含了哪些元素呢?長期面對壓力,會導致心理健康出現什麼問題?身體持續出現失眠、難集中等徵狀,要怎樣做呢?) 情緒病影響心理健康降幸福感 宜保持積極心態 幸福感亦包含多方面元素,包括情感、社會、心理和生理等多個層面。在情感層面,人們需要體驗愉悅、滿足和充實感;在社會層面,建立人際關係和積極參與社區活動也是幸福感的重要來源;在心理層面,積極的心態、自我價值和心理健康都是影響幸福感的關鍵;在生理層面,健康生活方式和營養均衡飲食也能夠提高幸福感。 在眾多元素裏,心理健康是影響幸福感的重要因素之一。心理健康指的是個人情感、認知和行為上的健康狀態,是人們能夠適應生活、工作和社交環境的重要前提。心理健康狀態良好的人往往更容易感受到積極情感,如喜悅、愉悅、滿足和欣喜等,因此容易感到幸福。心理健康的人亦往往更能認識到自己的價值和才能,建立自我認同的感覺,從而提高他們的自信和幸福感。在社交關係方面,心理健康的人更容易建立良好社交關係,與他人建立積極的互動,得到支持和關懷,進而提高了他們的幸福感。在面對逆境時,心理健康的人更能平靜面對,甚至在當中找到成就感和滿足感,在過程中更能保持積極的生活態度和健康的生活方式,從而在逆境裏也能保持着幸福感。 相關閲讀:【情緒病】血清素低一定會患抑鬱症?服藥處理情緒徵狀 再找壓力成因 (醫賢心事) 長期面對壓力 情緒病讓幸福溜走 如果生活長期面對壓力,導致心理健康出問題,如患上抑鬱症、焦慮症等,患者會感到無助、沮喪、悲傷和失去快樂的感覺。這些負面情感狀態會降低患者的幸福感,使他們感到不快樂。情緒病亦會使患者感到孤獨和欠缺自信,導致他們避開社交活動。這樣的行為會削弱社交網絡,讓他們感到孤單和不滿足。情緒病亦會影響患者的日常生活,例如影響睡眠質素、食慾、集中力和使患者感到疲倦等。這些狀况會影響生活質素,繼而失去幸福感。情緒病患者會產生負面思想,例如自我懷疑、自我責備和憂慮。這些思想會讓他們感到沮喪、無助和焦慮,降低幸福感。 相關閲讀:了解失眠7大成因 注意睡眠衛生Do’s and Don’ts 解決輾轉難眠之苦 思想持續負面、失眠、難集中等徵狀 及早尋求協助 總而言之,幸福感是一個抽象概念,每人定義不同。當中,心理健康影響我們對事情的感覺,繼而影響我們能否感到幸福。雖然感受不到幸福不一定是情緒病,但這兩種情况亦很可能同時發生。如果發現自己的思想維持在負面狀態,甚至出現身體徵狀,如失眠、難以集中、疲倦等,便值得留意一下自己心理健康方面是否需要尋求協助。 文:何浩賢(精神科專科醫生) 專題系列文章 Read more

你還在戴口罩是焦慮?習慣?羊群心理?分析3大重要因素(醫賢心事)

【明報專訊】口罩令解除了,許多市民仍然選擇戴口罩,為什麼呢?這種現象背後,反映我們對健康和安全的擔憂和防範意識,以及戴口罩已成為許多人日常生活中不可或缺的習慣。(編者按:市民繼續戴口罩的3大重要因素是什麼呢?焦慮?日常習慣?羊群心理?且看逐一拆解。) 相關閲讀:【情緒病】為什麼會患上焦慮症、抑鬱症?太想解決問題? 提醒自己不忘照顧情緒(醫賢心事) 3大因素:戴口罩予安全感和保護感 減焦慮 首先,焦慮是影響市民繼續戴口罩的一個重要因素。疫情期間,口罩成為了我們防範病毒的重要工具。對於一些人來說,戴口罩已經成為一種安全感和保護感。口罩的防護作用得到廣泛認可,人們意識到戴口罩有效減少病毒傳播的風險,而除了新冠病毒,口罩亦能防止流感等病毒傳播。因此當口罩令解除後,有市民可能擔心病毒再次傳播,選擇繼續戴口罩以保護自己和身邊的人。 戴口罩如刷牙洗臉 成生活一部分 其次是日常習慣,就像刷牙、洗臉一樣。戴口罩可以減少空氣污染和塵埃帶來的不適,在日常生活中有一定功用。因此,即使口罩令解除,許多人仍然習慣戴口罩,因為它已經成為生活中一部分。而且,之前購買的口罩還沒有用完,市民可能出於實際考慮而繼續佩戴。 羊群心理:傾向跟隨大眾行為免被弧立 另一個因素是羊群心理。羊群心理是一種社會心理現象,指人們在面對不確定情况下,傾向跟隨大眾的行為和看法。在過去一段日子,戴口罩已成為社會共識。因此,當口罩令解除初期,大部分市民會先觀察其他人有沒有除下口罩。當還有很多人在戴口罩時,其他人也會跟隨,以避免被排斥和孤立。 相關閲讀:新冠+流感+呼吸道合胞病毒RSV夾攻 了解3病毒 社交、面容焦慮 戴口罩減不安 對於一些社交焦慮患者來說,戴口罩可以減低社交焦慮,減輕他們在人群中的不適和緊張,減少他們對別人關注和評價的擔憂,可更加自在。因此,即使解除了口罩令仍然選擇戴口罩。 另外,面容焦慮也是有些人繼續戴口罩的原因之一。面容焦慮是指對自己外表和形象感到不安和不滿,這心理現象在缺乏自信的人中容易出現。戴口罩可以遮蓋面部,減輕這些人對外表和形象的焦慮和不安。 總的來說,市民已習慣了戴口罩,現在要改變可能需要一點時間。相信隨着大家對疫情的恐懼減輕,戴口罩的人將愈來愈少,進一步使其他人也跟隨。大家對除下口罩的不習慣,相信亦會隨時間慢慢適應。 (本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。) 文:何浩賢(精神科專科醫生) Read more

了解失眠7大成因 注意睡眠衛生Do’s and Don’ts 解決輾轉難眠之苦

相信不少人都曾經歷過失眠之苦,躺在床上「眼光光」,輾轉難眠。香港大學精神醫學系去年一項研究發現,近四分一青年人有失眠問題。間中失眠致翌日精神欠佳和疲倦,只需晚上補眠便可,但如果失眠問題持續,不單影響專注力和工作效率,久而久之會增加患上高血壓、冠心病及糖尿病等機會,更會誘發抑鬱、焦慮症等精神問題,部分人甚至會借酒精或藥物助眠,長遠或導致依賴酒精或濫藥。究竟何謂失眠呢?立即了解失眠的7大成因和睡眠衛生的Do’s and Don’ts,以改善難眠之苦! 相關閲讀:【失眠原因】1/4青年受失眠困擾 睡眠、壓力與精神健康有關 如何解「睏」? 何謂失眠:一周至少三晚難入睡持續3個月 7大失眠成因 養和醫院家庭醫學專科醫生王澤塘醫生表示,根據美國精神醫學會的精神疾病診斷與統計手冊第五版(DSM-5),失眠患者必須對其睡眠時間的「質」和「量」感到不滿,包括一星期至少有3晚出現難以入睡、難以維持睡眠、太早醒來、醒來後難以再入睡等,而且問題維持至少3個月。深受失眠困擾的人士,即使有睡覺的機會,仍難以入睡。 王醫生指出,失眠的成因很多,常見是由於壓力所致,也會因為不良習慣和一些生理上的問題影響睡眠質素。以下是7大失眠成因: 壓力:人體的自律神經會因學業、工作及家庭等壓力而過度亢奮,引致心悸及肌肉繃緊。特別是需要夜間上班或輪班工作的人士、或要經常穿越多個時區的航空機組人員等,其生理時鐘容易受到干擾,增加失眠的風險。 不良習慣:一些不良習慣例如傍晚吃得太飽,有機會引起胃酸倒流;飲水過多則會導致夜尿;傍晚或晚上吸煙、飲用咖啡、濃茶及酒類等,也會刺激大腦。其他不良習慣例如躺在床上看電視、手機及平板電腦,或者睡房的溫度及光暗度不舒適,都會影響我們的生理及心理狀態,導致難以入睡。 身體疾病:除了外在因素,一些生理上的問題也可以導致失眠,王醫生解釋,好像前列腺增生、膀胱過度活躍症及糖尿病會引致尿頻,令患者夜間頻頻上廁所;甲狀腺亢奮會令患者心理及生理難以平復;慢性阻塞性肺病及心臟衰竭的患者亦會容易因呼吸困難而失眠。 精神疾病:失眠可以是抑鬱症、焦慮症和創傷後壓力症候群等精神疾病的徵狀之一。 藥物:某類藥物會造成失眠,例如抗抑鬱藥SSRI、治療哮喘的氣管擴張藥及某些高血壓藥。其他非處方藥物若含偽麻黃素(如通鼻塞藥),亦可引致失眠。 睡眠相關疾病:睡眠窒息症、週期性腿部抽動症及不寧腿症候群等都會影響睡眠質素。 原發性失眠:如臨床評估完全排除以上所有失眠原因,患者則屬於原發性失眠。 相關閲讀:【血壓標準】自己量血壓注意5大事項 測量時間、姿勢、次數有學問 準確量度助有效監察 睡眠測試評估失眠原因 王醫生指出,若患者因為失眠問題求醫,醫生會先透過問症了解其睡眠模式,並安排合適的身體檢查及化驗,甚至會進行睡眠測試,期間監測患者的腦電波、呼吸、心跳、眼球運動和身體動作等數據,找出是否有其他引致失眠的潛藏疾病。 睡眠衞生注意事項Do’s and Don’ts ✓ ✗ 定時上床睡覺及起床;限制小睡時間(最好少於30分鐘) 經常小睡 營造舒適的睡眠環境,保持寧靜,室內光線和溫度適中 太餓或太飽就寢 放鬆心情,睡前可以聽聽輕鬆的音樂,或用暖水洗澡 睡前飲用含咖啡因飲品,例如咖啡、可樂或茶 如未能入睡,切忌勉強,可起來做些小事情,待有睡意時才睡 睡前使用光亮螢幕,如平板電腦、手機、電視 如果能夠確認造成失眠的源頭,必須「對症下藥」,醫生亦會向病人講解良好睡眠習慣,協助調整生活和睡眠,作為第一線的治療方案,其他治療方法包括心理治療和藥物治療。 心理治療:認知行為治療(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)是針對失眠的心理治療之一,效果不比安眠藥遜色,而且安全得多。治療會教導患者辨識導致失眠的原因,糾正不正確的睡眠觀念,例如沒有藥物和酒精一定不能入睡等。 非處方藥物:這類藥物可直接於藥房或超市購買,毋須醫生處方,例如用作傷風感冒藥的第一代抗組織胺藥,服用後會產生睡意,但要留意青光眼及前列腺增生患者不宜使用;至於褪黑激素對需要輪班或經常穿越不同時區人士可能有幫助,但治療失眠的效果未必顯著。 處方藥物:如以上方法沒明顯效用,或在認知行為治療發揮功效前,醫生可能會處方安眠藥作短期治療,以加快入睡及增加睡眠時間。常用的安眠藥有苯二氮䓬類(Benzodiazepine),如勞拉西泮(Lorazepam)及地西泮(Diazepam),服用後可縮短入睡時間、延長睡眠時間和減少醒後的困倦感。這類藥物較適合作短期治療,若連續使用數星期有機會出現依賴性,以及影響記憶、產生幻覺、壓抑呼吸及增加長者跌倒風險。另一類非苯二氮䓬類(Non-Benzodiazepine)又稱為「Z藥」,常用的包括佐匹克隆(Zopiclone)及唑吡坦(Zolpidem),其化學結構與苯二氮卓類完全不同,但藥效、不良反應和風險相似。 正確治療失眠,對促進身心健康和提升生活質素都非常重要。王醫生提醒,如持續受失眠問題困擾,務必諮詢醫生意見,不應自行服用來歴不明的保健品或成藥,更不要自行增加處方藥物劑量。 Read more

【失眠】拆解安眠藥或助眠補充劑的效用和副作用 教你從食物、按穴、呼吸法改善睡眠質素

【明報專訊】應睡時不睡,想睡時卻睡不了;欠下一堆睡眠債,如何償還?你選擇「高息一筆清」的安眠藥,還是「低息分期」的助眠補充劑?(編者按:失眠怎辦呢?無論服食安眠藥或是不同成分的助眠補充劑,可以改善睡眠質素嗎?會有什麼副作用?長期攝取褪黑激素是否安全?哪些食物有助入眠呢?中醫方面對失眠的成因又有什麼看法?) 安眠藥成效快 副作用較大 助眠補充劑成效慢 副作用較小 香港人不少是夜貓子,最愛在夜闌人靜時享受me time,玩社交媒體、煲劇、睇YouTube,各適其適。但me time背後犧牲了睡眠時間和質素,更嚴重是招致失眠。失眠,怎辦呢? 安眠藥分兩類,家庭醫生雷浩然解釋,一種是苯二氮平類(benzodiazepines),效果較長久,另一種非苯二氮平類(non-benzodiazepines)則屬短效。兩者均以化學作用快速地產生鎮靜及助眠效果。 相關閲讀:睡得好嗎?|每晚有進入深層睡眠嗎?醫生教你5件事建立良好睡眠習慣 有助增強免疫力、整理記憶、情緒 失眠如欠睡眠債 勿長期服用安眠藥或補充劑  除了醫生處方安眠藥,市面上亦有不少助眠補充劑或草藥,成分包含草本類(如纈草根、薰衣草、西番蓮)、褪黑激素(melatonin)、鎂(magnesium)等,聲稱有助入眠。雷浩然指出,助眠補充劑效用較慢,主要為補充身體上不足。而無論是由天然植物煶煉或是化學合成,服用過量仍可能引起副作用。 失眠有如欠下睡眠債。雷浩然形容,服安眠藥就像透支信用卡來還債,雖然可以即時還清(成效快),但要支付高息,承受較大副作用,不可以長期使用;助眠補充劑則像分期還款,效果較慢,但利息較低,即副作用較小。 褪黑激素副作用:白天嗜睡、頭痛及頭暈 不同成分的助眠補充劑,副作用又有沒有分別?註冊營養師潘卓琳表示,褪黑激素的副作用包括白天嗜睡、頭痛及頭暈。現時未有足夠證據證明長期攝取褪黑激素是否安全,但若短期使用,對大部分人來說都安全。而壓力大的人較容易流失鎂,因而容易疲倦、焦慮、暴躁及緊張,進一步影響抗壓能力,形成惡性循環;但服用過量鎂可能會引致腹瀉、嘔吐及腸胃不適。長期病患及長期服用藥物的人,服用補充劑前應諮詢醫生,以防藥物交互的副作用。 西番蓮或改善精神病患焦慮 至於草本類助眠補充劑,潘卓琳引述2006年一份研究,指纈草根(valerian root)茶可能有助改善睡眠質素,但研究質素參差,欠缺有力證據。另有研究顯示,每天攝取80毫克薰衣草油有助紓緩焦慮情緒,改善睡眠質素,但研究對象是221名焦慮症患者,需要更仔細的研究證實薰衣草的用處。至於西番蓮(passion flower)即是熱情果花,一個綜合9個臨牀研究發現,西番蓮可能改善精神病人面對的焦慮、失眠、壓力及抑鬱症狀,透過減壓可改善睡眠。 牛奶香蕉奇異果 改善睡眠質素 食物中天然成分亦有助入眠,潘卓琳建議睡前飲1杯牛奶、吃1條香蕉或2個奇異果。牛奶含有豐富蛋白質及色胺酸,幫助人體合成褪黑激素,改善睡眠質素;香蕉含豐富的鎂和鉀,幫助放鬆肌肉,亦含色胺酸,幫助人體合成褪黑激素。至於奇異果是低卡水果,維他命C及E、抗氧化劑和血清素含量豐富,亦有助入眠。 ■助眠補充劑功效 褪黑激素 調校生理時鐘 .減少入睡前時間,改善整體睡眠質素 .沒有安眠藥的依賴問題,但不可取代安眠藥 .縮短因時差引起的睡眠障礙及生理時鐘混亂 .紓緩壓力,因欠缺褪黑激素或導致抑鬱及情緒失調 鎂 助放鬆易入眠 .有助放鬆令人較易入眠 .幫助骨骼及牙齒正常發育 .幫助心臟、肌肉及神經維持正常功能 .通常同時補充鈣和鎂,鈣鎂「黃金比例」是2比1 中醫助眠攻略:情緒管理 陰陽調和 中醫臨牀上失眠常見有3種原因,註冊中醫朱穎詩解釋,第一種是肝鬱化火證,因壓力大,經常捱夜或過度勞累所致,同時有頭暈、頭脹、雙眼現紅筋、耳鳴、口乾、口苦等徵狀;第二種是心脾兩虛證,會在久病或身體虛弱時出現,伴有經常感到疲倦、頭暈、心慌、胃口差、肚脹等,不少新冠康復者失眠都屬這個原因;第三種是陰虛火旺證,在更年期較常見,經常感到心煩心慌、晚上多汗、潮熱及頭暈。 註冊中醫潘健燊則表示,陽入於陰謂之寐,人需要陰陽調和才能安睡,就好像「老公(陽氣)每晚要返屋企陪老婆(陰分),大家先可以好好瞓覺」。 朱穎詩、潘健燊由起居飲食、食療、呼吸法、按穴4方面,提供全方位助眠攻略。 相關閲讀:【失眠原因】1/4青年受失眠困擾 睡眠、壓力與精神健康有關 如何解「睏」? 起居飲食 核桃做零食 小米煲糖水 ‧在生活及工作上避免心情鬱結或發怒而傷肝,思慮太多亦會傷脾 ‧正餐少吃傷脾胃的辛辣及煎炸食物 ‧下午3時至晚上6時吃5至8粒核桃作零食。核桃可補腎安神,尤其適合過度用腦或多夜尿、腰痠等腎虛型失眠的人。核桃亦含有褪黑激素,有助改善睡眠質素 ‧晚飯後約7至9時吃安神糖水(百合40克,銀耳10克,冰糖30克,酸棗仁30克,小米50克/約4人分量;所有材料加4至5碗水煲1小時),有助滋陰降火,養心安神。當中小米是「助眠聖手」,能健脾安眠,提高腦內的色胺酸量,有助入眠 食療 清肝化痰寧神湯 春天開始釋放陽氣,大腦受影響而未能放鬆,體內陽氣被壓抑,形成肝膽鬱熱的體質,影響睡眠質素;加上濕氣偏重,若平日喜歡吃薯片及朱古力等濕熱零食,又欠缺運動,令濕氣滯留體內,阻礙氣血循環,出現半夜易醒、盜汗等痰熱擾心現象。 ‧清肝甜睡湯 適合肝膽鬱熱者,徵狀包括多夢易醒、火爆易怒、胸脅脹痛、經常嘆氣、口苦、眼乾帶紅筋、小便赤痛 功效:清肝利膽,瀉火安神 材料(3至4人分量): 雞骨草、桑葉、夏枯草各15克,蜜棗兩粒,豬骨250克(素食者可用腰果代替),陳皮半塊,生薑2片 做法:將中藥材洗淨,豬骨汆水,所有材料放入煲內,加入清水10碗,猛火煲滾轉中火煲1小時,加鹽調味即可 ‧化痰寧神湯 適合濕氣重者,徵狀包括常感到睡不夠、多夢易醒、心煩不安、喉嚨容易有痰、胃口差、作嘔作悶、口黏口臭 功效:化痰清熱,和中安神 材料(3至4人分量): 生、熟薏苡仁各15克,茯神20克,陳皮1塊,白蘿蔔適量,芒果核2個,豬瘦肉3両(素食者可以用腰果代替) 做法:將材料洗淨,豬瘦肉汆水,切件放入煲內,加清水10碗,猛火煲滾轉中火煲1小時,加鹽調味即可 ‧ 龍眼百合茶 功效:養心安神 材料(1人分量): 龍眼肉10克、百合6克、紅棗5顆 做法:藥材放入500毫升水中,煮30分鐘後飲用 478呼吸法 放鬆身體 用鼻吸氣4秒,閉氣7秒,再慢慢從嘴巴吐氣8秒,以上3個步驟為1個循環,每晚做4次。透過吸氣4秒吸入更多氧氣,閉氣7秒有助氧氣徹底進入血液,吐氣8秒可以減緩心跳,令肺部排出二氧化碳,降低交感神經興奮程度,放鬆身體,幫助入眠。 按穴助眠 按摩內關穴及印堂穴,可以順、逆時針分別按30次。 交替按摩雙手神門穴,每邊按約2分鐘。 資料來源:註冊中醫朱穎詩、潘健燊 文:王木音 編輯:梁小玲 facebook @明報副刊 明報健康網:health.mingpao.com 電郵:feature@mingpao.com [健康] Read more
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