世界盃上周開鑼，或許不少球迷已連續數晚捱夜睇波。昨晚捧完巴西，今朝起身頭重重、眼矇矇。 世界盃64場賽事，雖然未必場場捧場，但未來三數星期，球迷肯定睡眠不足，唯有搵急救方法：有人放棄食早餐，瞓至最後一刻才趕返工；有人趁午飯時間補眠，有人狂飲咖啡提神，甚至請大假，實行日間瞓覺深夜睇波，投入俄羅斯作息時間。究竟邊招最有效？請來睡眠專家、註冊營養師及註冊中醫，拆解醒神良方。 ■林少萍（香港睡眠醫學會榮譽秘書 精神科專科醫生） ■潘樂陶（註冊營養師） ■陳敏（註冊中醫） 1. 夜晚睡不夠，日間爭取時間補眠，同時補充維他命C，有幫助嗎？ 林：世界盃期間睡眠不足，可於日間小睡片刻，建議睡15至30分鐘減輕睡意，有助提神、降低焦慮不安等情緒，也可以改善專注力。但緊記，小睡的時間距離晚上就寢時間愈遠愈好，因為補眠會消除睡意，愈夜補眠，睇完波愈難入睡。 有球迷可能會請假在日間睡眠，但始終不是正常睡眠時間，加上日間睡眠環境不同，會影響睡眠質素，所以有些人睡了多個小時都依然疲累。補眠只是權宜之計，並不能作為長期捱夜的補救方法，否則會打亂整個生理時鐘，誘發失眠。建議挑出心水賽事，避免連續多晚睇波，減少影響。 補充維C 難抵消捱夜傷害 潘：維他命C有助提升免疫力，但睡眠不足對免疫力所造成的傷害，未必可靠維他命C補償。始終睡眠對免疫系統的影響更為直接，日間補眠有助回復免疫力，就如在生病時睡一覺，醒後感覺有所改善。 2. 日間無精神，唯有飲咖啡、電解質飲品及做運動提神！ 潘：捱夜後精神不振，謹記要食早餐補充能量，因為血糖低會特別疲勞。另外，可多吸收維他命B雜，促進新陳代謝，把碳水化合物及脂肪運化成能量供身體所用，增強體力有助提神。維他命B雜可從五穀、豆類及深綠色蔬菜吸收，建議早餐選擇全麥麵包、麥皮及豆漿。 咖啡提神 每日兩杯就超標 提神飲品方面，咖啡因雖然可以影響神經系統，抑壓身體產生疲累感覺，提高注意力及警覺性，但飲得多易引起焦慮、緊張及失眠，所以每日不應吸收多於400毫克，一般餐廳的咖啡已逾200毫克，日飲兩杯基本已超標。至於電解質飲品因含有糖分，可為身體提供能量，部分產品更加入咖啡因，有醒神效果，但與電解質無關。 至於運動，會令身體分泌腎上腺素，加快心跳，提供氧氣予肌肉及細胞，予人精神感；但運動一停，腎上腺素回落，提神效果便會消失，反而可能因身體疲累，加上捱夜後反應較慢，增加受傷風險。而且運動後肌肉勞損，需要睡眠休息來修補，睡眠不足會影響修補過程。 陳：建議飲用提神湯水，將黨參15克、黃耆12克、淮山15克、蜜棗2粒、伏神9克、伏苓9克、瘦肉500克，加入煲2小時。此湯老少咸宜，適合一家人飲用。另外，亦可以按壓以下穴位，每次輕按一分鐘有助提神。 百會：頭頂正中 印堂：雙眉中間位置 內關：手腕橫紋向手臂方向對下2吋位置 神門：從尾指伸延至手腕橫紋處的凹陷位置。另有神門穴於耳朵上方三角窩位置 3. 世界盃完結，回復正常睡眠，所有毛病自然解決？ 林：連續多日睡眠不定時，有可能已打亂生理時鐘。世界盃完結，身體未能一下子適應，容易失眠，持續疲累精神差。需要多久回復正常則因人而異，如本身已有失眠問題，影響會較大。 生理時鐘失常 壓力倍增影響工作 有一名30多歲患有抑鬱症的文職男士，睡眠質素欠佳。他在上屆世界盃不停捱夜，導致集中力不足，返工遲到、影響工作表現，有時甚至要請假休息，招致同事怨言。世界盃完結後，他的生理時鐘未能回復正常，加上與同事關係變差，增加了工作壓力、情緒困擾，失眠問題更嚴重。要以藥物調節及改善生活，包括日間避免補眠，學習放鬆身心，晚上待有睡意才上牀，睡眠情况才慢慢改善。 文：許朝茵 統籌：鄭寶華 編輯：王翠麗 電郵：feature@mingpao.com
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