【高血壓】世衛料成年患者近半不知患病 定期運動助降低血壓 減 7mmHg心血管患病率降30%風險(附5招鬆一鬆)

【明報專訊】根據世界衛生組織(WHO)數據,估計46%的成年高血壓患者不知道自己患上高血壓;衛生署人口健康調查發現,香港15至84歲非住院人士整體高血壓患病率為27.7%。有大量研究顯示,定期運動能幫助降低血壓,降低約5至7mmHg,減低患上心臟病、糖尿病、膽固醇偏高和中風等風險。不過,如高血壓未受控,不宜做過度劇烈運動。久未運動的高血壓患者,應循序漸進,先由較為輕鬆的運動開始。研究顯示,簡單的伸展和呼吸運動能幫助減低血壓和放鬆心情。(詳見「 5招鬆一鬆」) 相關文章:【血壓標準】自己量血壓注意5大事項 測量時間、姿勢、次數有學問 準確量度助有效監察 世衛料成年患者46%不知患高血壓 運動助降低血壓減心血管病風險 高血壓是主要的公共衛生問題,影響全球25%人口。高血壓會增加患上冠心病、中風和心臟衰竭的風險。血壓是由兩個數值組成。收縮壓(俗稱「上壓」)是指心臟收縮時血管壓力,而舒張壓(俗稱「下壓」)是指心臟在兩次跳動之間放鬆時的血管壓力。 根據衛生防護中心數字,收縮壓持續處於140mmHg或以上,或舒張壓持續處於90mmHg或以上,便屬患上高血壓。而美國心臟學院與美國心臟協會於2017年提倡調整高血壓的診斷標準為收縮壓高於130mmHg或舒張壓高於80mmHg。此項新建議旨在讓高血壓前期者(即上壓130至139mmHg或下壓80至89mmHg之人士)能及早得到治療。根據世界衛生組織(WHO)數據,估計46%的成年高血壓患者不知道自己患上高血壓,並不到半數的高血壓患者得到診斷和治療。 減7mmHg 心血管患病率降30% 不良生活習慣增高血壓風險 衛生署人口健康調查發現,香港15至84歲非住院人士整體高血壓患病率為27.7%(男性為30.1%;女性為25.5%)。不良生活習慣會增加患上高血壓的風險,例如不健康飲食,攝取過量鹽分和進食過量飽和脂肪和反式脂肪食物,又或缺乏身體運動、吸煙、飲酒及肥胖。 現時大量研究顯示,定期運動能預防高血壓,並且能降低血壓,有效控制高血壓病情。運動能降低血壓約5至7mmHg,這個降幅已經可以減低心血管疾病患病率達20%至30%。而且運動可增強體能,幫助控制體重及紓緩壓力,因此運動對高血壓患者有莫大裨益。 相關文章:【心臟病】了解冠心病成因、徵狀、病發先兆及高危因素 5個關於心臟病、通波仔等治療和檢查問題 每周150分鐘 急步行、游泳或行山 美國運動醫學會建議高血壓患者每星期做累積150分鐘中等強度帶氧運動和每星期2至3次肌肉強化運動。如患者沒有運動習慣,可以做一星期3次、每次20分鐘帶氧運動,其後慢慢增加運動時間和次數。 帶氧運動前應做10至15分鐘熱身運動,例如慢行或原地踏步,令心跳和體溫慢慢提升,活動身體關節,減少運動時受傷和不適風險。然後病人可以做20至30分鐘中強度帶氧運動,例如急步行、游泳或行山等。患者可以透過說話測試檢視運動強度,如果患者做運動時仍能唱歌而沒有任何呼吸加速,這樣運動強度便是太低太輕鬆;但如果患者做運動時連一句完整句子也不能說,這樣運動的強度便會太高太劇烈;中強度運動應該是患者做運動時會呼吸加速但仍能說話。 患者也可以做一些肌肉強化運動,例如舉啞鈴或半蹲運動,訓練大組別肌肉強化運動,每星期2至3次,以加強肌肉力量。 運動後應做10至15分鐘緩和運動,例如一些伸展或呼吸運動,可以讓體溫和心跳慢慢下降,放鬆肌肉,以減少運動後的不適。而且研究顯示,伸展和呼吸運動能幫助放鬆、減低血壓,以及放鬆心情。伸展運動和呼吸運動示範可見圖「5招鬆一鬆」。 相關文章:【糖尿病】米飯是血糖飈升罪魁?戒飯控血糖?糖尿患者吃飯3個Tips:選低GI食物 煮飯加入粗糧 增咀嚼次數 5招鬆一鬆 ●前大腿伸展 1. 站立挺直腰背,手扶牆身作支撐 2. 單腳站立,另一腳膝向後屈曲,用手將腳踝拉向臀部,至大腿前方感到輕微拉扯 3. 停留15秒,然後放鬆。換邊重複動作。做2至3次 ●頸部伸展 1. 保持腰背挺直 2. 將頭部向肩傾側,直至另一側頸部感到輕微拉扯;注意不要縮起肩膀 3. 停留15秒,放鬆。換邊重複動作。做2至3次 ●後三角肌伸展 1. 右手放於左肩膀,手肘屈曲 2. 左臂輕輕將右手肘壓向肩膀,至右肩膀後側感到輕微拉扯 3. 停留15秒,然後放鬆。轉邊重複動作。做2至3次 ●478呼吸運動 1. 慢慢用鼻吸氣,默數4秒,並摒住呼吸7秒 2. 慢慢用口呼氣,默數8秒 3. 重複動作至身心覺得放鬆為止 ●後小腿伸展 1. 站立挺直腰背,雙手扶牆身作支撐,弓箭步,前腳屈膝,後腳跟着地,腳尖指向前方 2. 身軀微微向前傾,至小腿後方感到拉扯 3. 停留15秒,然後放鬆。換邊重複動作。做2至3次 示範:麥耀濤 留意藥物影響 避免激烈運動 高血壓患者做運動應注意以下事項: ●如患者收縮壓高於200mmHg或舒張壓高於110mmHg便不應做運動 ●部分降血壓藥物會影響體溫和血糖調節機制,而增加運動可能出現中暑和血糖過低風險。患者不應在肚餓或缺水時做運動,並留意會否出現中暑或低血糖的病徵 ●避免一些高速度及激烈運動 ●如果患者有其他疾病例如糖尿病或心臟病,實行運動計劃前應諮詢醫生 (本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。) 文:譚安欣(香港物理治療學會會員、物理治療師) 編輯:林曉慧 facebook @明報副刊 明報健康網:health.mingpao.com 電郵:feature@mingpao.com Read more

餐後凍飲會消化不良?運動後喝凍水致血壓上升?熱飲養生兼解渴?專家拆解

【明報專訊】炎炎夏日連日30多度熱得快要焫着,雖有說熱飲「養生」,但其解渴消暑的感覺,遠不及凍飲。然而傳聞凍飲壞處多,運動後喝會令血壓上升、血管收縮;餐後來一杯凍飲則影響消化,致消化不良……究竟熱飲養生與凍飲傷身之說,孰真孰假?註冊營養師和中醫又有何看法?從健康角度出發,應如何「揀飲擇食」呢? 餐後凍飲傷身致消化不良?熱飲養生?運動後凍飲傷身無根據 凍飲,不但少女、中女、熟女視為「養生」大敵,連MIRROR成員陳卓賢(Ian)都曾表示:「夏天30度我都是飲熱飲!」 坊間有指運動後喝凍水,會引致血管收縮、血壓上升。仁安醫院註冊營養師方敏琪指目前沒有足夠研究顯示,運動後喝凍飲對身體有不良影響;強調不論是什麼溫度的飲品,緊記運動前後必須攝取足夠水分,確保身體不會缺水。 至於網上又流傳,餐後喝凍飲會消化不良,方敏琪亦指目前沒有相關研究支持。惟餐後腸胃血液循環增多,喝凍飲可能令循環減慢,腸道較敏感人士或會感到不適,應避免飲用大量冰凍飲品,喝室溫水或溫水較合適。 營養師:凍水刺激食道 腸道、氣管敏感、哮喘不宜 香港都會大學李嘉誠專業進修學院課程總監、註冊營養師黃蘊芝補充,清水、清湯和淡茶都是比較健康的水分來源。水參與人體的生化反應,不論飲用室溫水、溫水或冷水,皆可以為人體補充水分、調節體溫、幫助消化、帶走新陳代謝的產物,以及預防便秘。故此,選擇凍飲抑或熱飲,很大程度上是個人喜好。 但要留意凍水會刺激食道,氣管敏感、哮喘患者不宜。相反,飲用溫度太熱的飲品,會傷害舌頭和食道細胞,長期可導致細胞變異,引發癌症。黃蘊芝提醒,避免喝得太急或短時間內大量喝水,否則會刺激腸胃造成負擔,並引致俗稱「水中毒」的低血鈉情况。 中醫:進食過多寒冷食物 傷脾胃損陽氣 營養師認為飲品冷熱皆可,但中醫對食物冷暖溫度另有見解。仁濟醫院——香港浸會大學中醫診所暨教研中心(葵青區)註冊中醫梁倩鈺表示,寒冷食物與體溫相差太大,身體需要動用本身的陽氣中和食物陰寒之氣,尤其會損害脾胃陽氣,影響脾胃運化功能。然而,過熱食物亦未必有利健康,經高溫烘焗、油炸的食物具溫熱特性,可引起典型上火表現如喉嚨痛、生痱滋。 唐代醫學家孫思邈在《千金翼方》指出「熱無灼唇,冷無冰齒」,食物溫度要適宜,不宜過燙過冰。《黃帝內經》寫道,「春夏養陽,秋冬養陰」。春夏季時,大自然陽氣升發,人體亦有類似特性,陽氣向外散,而且夏天的暑氣使皮膚腠理打開,亦令陽氣外散。這時,如果進食過多寒冷食物,身體耗用更多的陽氣去平衡,陽氣可謂「傷上加傷」。皮膚腠理打開亦會使外邪容易入侵,當體內陽氣不足以抵擋,便容易生病。 氣血差加寒氣易經痛 梁倩鈺指出,平時少吃生冷食物,多做戶外運動曬太陽,作息規律,都有助儲備陽氣,增加喝凍飲的「本錢」。夏天喝凍飲的確透心涼,但最好少喝淺嘗「過口癮」為妙。如果接受不了暖水,也就喝室溫水。因凍飲屬寒性,其凝滯、收引的特性令氣血和津液停滯。若本身氣血差加上寒氣,女士容易出現經痛、經血發暗、血塊多。「月經來時盡量避免喝凍飲,要喝的話可能是在兩次月經周期之間,此時陽氣稍為充盛些,相對上有『本錢』。」 另外,腸胃功能差、有皮膚問題和寒性痛症患者,最好都避免冰涼飲料,以免加劇病情。懷孕初期的婦女亦不建議進食冰冷食物或飲品,直至懷孕後期約35周或以上,胎兒穩定且陽氣較充足,此時吃小量冷飲冷食則問題不大。如有疑問,應諮詢註冊中醫、醫生或營養師。 雖然打好底子可以偶爾喝凍飲,但經常飲凍飲令脾胃功能差,影響運化功能。梁倩鈺提醒,水濕痰飲滯留在腹部,就會容易形成肚腩。 相關文章:【血壓標準】自己量血壓注意5大事項 測量時間、姿勢、次數有學問 準確量度助有效監察 知多啲:凍飲阻味覺 小心愈飲愈甜 茶餐廳、茶飲店的凍飲,大家可按喜好選多冰、少冰、走冰,飲品味道似乎會隨着溫道而改變,是店家偷工減料嗎? 「走甜」循序漸進 註冊營養師方敏琪解釋,溫度會影響味覺,當味覺感受器被溫暖物質激活時,會向大腦發較強信號,吃冷食時甜味感覺則較弱。此外,冰塊融化會稀釋飲料,喝起來感覺甜度降低,「但不代表糖分減少,把整杯飲品喝光,糖分全都喝下肚裏」。想攝取較少熱量和糖分,並非要多冰少冰,而是要少甜、微甜,甚至走甜。 註冊營養師黃蘊芝補充,從健康角度而言,最好避免經常喝太甜的飲品。長期嗜甜會影響舌頭感覺而愈食愈甜;反之亦然,慢慢調節降低甜度,先嘗試「少甜」讓自己習慣淡味,再改成「走甜」。 消委會:1杯抹茶拿鐵=14粒方糖 此外,茶飲店常用配料如奶蓋、珍珠等,脂肪及熱量較高,「基本上一杯有奶蓋、奶精、珍珠飲品,差不多等於吃了一件蛋糕」。方敏琪指出,奶蓋是用忌廉、鮮奶、糖等材料打成的泡沫;芝士奶蓋則額外加入忌廉芝士打成,所以味道更濃郁。全素者選擇用堅果打成全素奶蓋,雖然飽和脂肪含量較少,但是總脂肪含量亦不低。 而珍珠含豐富碳水化合物,加入糖水烹煮。消費者委員會早前調查市面8種調製茶類飲品,其中一款每杯650克的原味抹茶拿鐵約有72克糖,即等於14粒方糖,超出世界衛生組織建議每日攝入量少於50克游離糖。而「走糖」樣本的糖含量,雖比「原味」樣本少45%,但不容小覷珍珠的糖含量,每份珍珠的糖含量由1.1克至11克不等。 想喝手搖飲品又怕肥,不少人選擇看來較健康低卡的水果茶。「水果茶感覺較健康,但因為水果帶酸味,所以多會加入糖漿平衡酸味,熱量不一定低。許多水果茶及調味茶的原料濃縮液已經加入糖分,所以就算選擇『走糖』,飲品本身已經有糖分。」方敏琪表示,攝取過量糖分會增加超重、肥胖、心臟病和其他慢性疾病的風險。如果想喝手搖凍飲,建議選擇無糖冰茶。 相關文章:【腸胃毛病系列】胃脹易飽滯不適? 簡單5招對付消化不良 夏日特飲:DIY紅石榴梳打抗氧化 酸梅湯養陰 嫌飲無糖茶、清水太乏味,又怕手搖飲品致肥,可以嘗試自製健康飲料。註冊營養師方敏琪推介用鮮榨果汁,隨自己喜好加入冰茶或梳打水,以及青檸、檸檬或青瓜片,再搭配香料如薄荷葉,製作美味的健康飲品。 營養師推介:紅石榴梳打 材料(1人分量): 紅石榴2至3個、梳打水150毫升、青檸1個、薄荷葉數塊 做法: 1.切開紅石榴取出肉粒,放入攪拌機攪拌後取出隔渣 2.取100毫升紅石榴汁,加入梳打水、青檸汁(可按喜好加入冰塊) 3.可加原粒紅石榴肉及薄荷葉裝飾 營養價值: ‧1杯紅石榴梳打熱量約50千卡、13克碳水化合物 ‧紅石榴含豐富鉀質及抗氧化物如黃酮類化合物、花青素 ‧鉀是人體必需元素,有助保持電解質平衡和細胞功能正常 ‧抗氧化物可以抑制游離基氧化及破壞細胞 中醫推介:酸梅湯 夏天暑氣易耗氣傷津,註冊中醫梁倩鈺表示,天氣炎熱喝酸梅湯也很不錯,可以消暑養陰、補充津液。 材料(4人分量): 烏梅7至8粒、陳皮3至5克、麥芽5至10克、山楂3至5克、冰糖20至30克、水約1000毫升 做法: 1.將材料洗淨後加水加熱 2.水滾轉細火煲15至20分鐘 3.加入適量冰糖調味,再煮沸即可 4.待酸梅湯暖和或常溫飲用 功效: ‧烏梅具斂肺、澀腸和生津等作用 ‧陳皮理氣健脾、燥濕化痰,尤其適合脾胃氣滯者 ‧山楂和麥芽有助消食化積、健脾開胃 ‧冰糖具養陰生津功效 注意事項: ‧容易胃部不適者,可減去山楂 ‧糖尿病、胃酸倒流、胃潰瘍人士不宜飲用 Read more

【1份水果】中型蘋果營養有多少?膳食纖維助穩定血糖 鉀質助降低血壓中風風險(附食譜)

【明報專訊】6月,夏季當造水果陸續登場,西瓜、榴槤、菠蘿、芒果、山竹、荔枝……受到大家追捧。不過,衛生署健康調查顯示,約五成受訪香港人平均每天進食少於1份水果。水果含豐富營養素、膳食纖維、抗氧化元素及水分。簡單如一個蘋果,已經蘊藏着多種營養素,正所謂:一日一蘋果,醫生遠離我。中型蘋果膳食纖維豐富-佔每日攝取量13%-水溶性纖維助穩定血糖-1份水果即相等於1個中型水果(如橙、蘋果)、2個小型水果(如布冧、奇異果)、半個大型水果(如香蕉、西柚、楊桃)、半碗顆粒狀水果(如提子、荔枝、車厘子、士多啤梨)。 Read more

【榴槤禁忌】榴槤配酒可致命?與山竹同食非人人適合?糖尿心臟病高血壓患者要注意

【明報專訊】月初有報道指,泰國一名24歲軍人吃了2瓣榴槤及喝了1瓶半啤酒後頭暈不適,其後昏倒,沒有呼吸,送院搶救後不治。榴槤配酒莫非有致命可能?糖尿病、心臟病、高血壓患者在進食時有何要注意?另有指榴槤與山竹一起吃可平衡燥熱?又有說榴槤能健脾補氣,補腎養血,甚至能紓緩痛經,是否都屬實?要進食這水果之王,還有其他禁忌嗎?榴槤當造配酒可致命?糖尿心臟病高血壓患者要注意-榴槤當造,金枕頭、貓山王、黑刺等,吸引榴槤迷急不及待大快朵頤。貴為水果之王,榴槤的熱量和脂肪相當高,但同時富含膳食纖維、抗氧化物;一眾fans甘冒增磅風險,「愛不惜口」!且慢!近日泰國有一宗死亡個案,懷疑與食榴槤時飲啤酒有關。屬偶發事件? Read more

【世界高血壓日】你的血壓標準嗎?血壓失控或致中風?預防嚴重併發症從定期監測、調節生活習慣入手

每年的5月17日是世界高血壓日(World-Hypertension-Day)。高血壓是本港常見的慢性病之一,有超過90%的病人屬於原發性高血壓,即沒有明確原因導致的高血壓問題。究竟血壓標準是什麼呢?怎樣才算高血壓?根據2017年美國心臟病學會及美國心臟協會(ACC/AHA)指引,理想血壓為上壓(收縮壓)少於120mmHg,下壓(舒張壓)低於80mmHg;只要上壓高於130mmHg,下壓高於80mmHg就算是高血壓。高血壓有機會誘發嚴重併發症如中風、慢性腎病、冠心病等,若疏忽處理,後果可大可小,有預防方法嗎?從定期監測血壓、飲食和生活習慣開始…… Read more

【孕婦】妊娠高血壓 持續140/90mmHg 或以上要注意 4類人士屬高風險 定期監測血壓減併發症發生

婦女懷孕期間面對不少生理變化,其中因為要供應更多血液到子宮,血管擴張會令孕婦的血壓較平時低,不過部分孕婦卻會出現血壓高的情况,為什麼呢?暫時醫學界雖未有確切原因解釋妊娠高血壓的成因,但以下4類人士屬較高風險……妊娠高血壓多在懷孕20周後發生-持續140/90mmHg-或以上要注意-養和醫院婦產科專科醫生陳運鵬醫生解釋,妊娠高血壓即是孕婦在懷孕過程中出現高血壓,本地研究顯示大約百分之二至三有妊娠高血壓。大部分個案都在懷孕後20周發生,20周前發生的妊娠高血壓個案屬罕見,陳醫生分享有個案在18周左右出現妊娠高血壓,但孕婦是懷有葡萄胎或有血小板相關疾病。 Read more

【新冠患者】缺乏運動人士感染新冠病毒 住院比率、死亡率高逾2倍 停運動4周心肺功能可跌兩成 增高血壓、高血脂風險(附簡易4式運動)

【明報專訊】英國有研究指出,每周運動量少於10分鐘的人一旦感染新冠病毒後,其死亡率、重症入住深切治療部及住院率,均比有恆常運動的新冠患者高;研究亦發現,即使是只有小量運動習慣的新冠患者,其住院、重症及死亡率亦較缺乏運動患者為低。若平日只靠每日通勤行數千步,或偶爾去行山的人,若因疫情WFH或減少外出活動,心肺功能表現自然更差,增加患上心血管疾病,如高血壓、高血脂風險。有運動學者指出,抗疫在家增添「運動零食」(exercise snack),即每日在家中多做短而快的運動,一樣可為健康帶來好處。至於未有運動習慣的運動初哥呢?可先由輕量運動開始,建議以「間歇快走」方法開始,怎樣做呢?如何鍛煉心肺功能?以下4式簡易運動不妨持之以恆地做。 Read more

【糖尿併發症】糖尿病奪走腎功能毫無警號 慎防糖尿腎 有效控制血壓血糖成關鍵

糖尿病是最常見的長期病之一,本港大約每10人有1人患有糖尿病,並且可引致各種併發症,例如多達三至四成患者因糖尿影響腎臟而出現「糖尿腎」,卻因為過程悄然無聲,令患者的腎臟在不知不覺間受損,最終或因腎衰竭而要洗腎甚至換腎。如能及早察覺,患者可以轉用一些有助保護腎臟的降血糖及降血壓藥物,加上改善生活習慣,如戒煙、減肥等,有助預防和延緩腎功能衰退。 Read more

【蛋白尿】小便有泡 同時配合特定徵狀 腎功能或已受損 糖尿病、高血壓患者應提高警覺

小便後一看尿液若浮着一層泡沫,或會懷疑是蛋白尿,甚至腎臟健康有問題?尿液有泡未必一定是疾病引起,但確實有可能是腎功能受損而引起的蛋白尿,特別是出現泡泡尿及同時有手腫、腳腫等明顯徵狀,即有機會是反映腎臟發生病變,甚至是腎衰竭等徵兆,需要盡早接受適當跟進和治療。其中糖尿病及高血壓病人更是高危族群,一旦延誤有可能要洗腎或換腎才能維持生命。 Read more

【新冠疫情】中西醫遙距診症和藥劑服務知多啲 新症未必適用?病人宜準備血壓、血糖等紀錄

【明報專訊】第五波疫情Omincron變種病毒擴散仍嚴峻,確診的個案愈來愈多,疫下亦有不少正接受家居隔離的人需要醫療協助。一旦遇上身體不適,大家未必敢去診所、醫院求診,生怕感染病毒。現時不少中西醫都提供遙距診症和藥劑服務,能否成為無助市民的及時雨?記者親身測試了幾個提供遙距醫療的平台,結果如何?若病人以遙距診症前,有西醫建議可先準備血壓、血糖等紀錄,至於中醫方面,由於多以視像通話等形式診症,未能「聞(聽聲聞息) 切(把脈)」,故病人或要補充文字資料,又或拍下舌頭、喉嚨等的照片。 Read more
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