【營養要識】椰子油衰過豬油牛油 九成屬飽和脂肪 愈食愈肥

近年椰子油大行其道,坊間傳說可降三高、減肥,甚至預防腦退化,功效多多,一眾荷李活女星捧為super food。惟早前有哈佛教授公開推翻此論,直指椰子油是「純毒藥」,會增加心血管疾病風險。究竟椰子油是神是魔?椰汁、椰子水會否同樣有「毒」?大家應否遠離椰子? 部分人視椰子油為super food,主要理據是當中含有中鏈甘油三酯(medium-chain triglycerides,簡稱MCT,又名中鏈脂肪酸),認為有助加快新陳代謝,可以燃燒脂肪幫助減肥。然而,去年美國心臟協會不建議大家進食椰子油,再加上哈佛大學公共衛生學院教授、心臟病專家米歇爾斯(Karin Michels)最近出席德國一間大學的講座時,指出椰子油堪稱是「純毒藥」,一時之間在網上掀起熱論。 「網上吹捧椰子油的那些『好處』,其實很多都未經實證,功效存疑。」註冊營養師李振洋也認為,日日三餐都食椰子油,可算是慢性毒藥,相信未出現坊間所說的好處前,健康已先受損。 註冊營養師李振洋、香港專業教育學院(葵涌)應用科學系講師暨註冊營養師黃蘊芝、香港專業教育學院應用科學系高級講師方麗影,拆解椰子油謬誤。 謬誤1 椰子油含中鏈脂肪酸,有助加快新陳代謝,能燃燒脂肪,有減肥作用。 黃:MCT屬飽和脂肪酸之一,其結構內有6至12粒碳原子,相比起由14至22粒碳原子組成的長鏈脂肪酸,MCT結構較短,較易被小腸吸收及進入肝臟代謝,不易儲存在體內。相反長鏈脂肪酸需經淋巴系統才能進入肝臟,吸收過程較複雜及緩慢。 坊間椰子油 「好脂」只佔10%至20% 中鏈脂肪酸可從椰子油、鮮奶、芝士、棕櫚油、乳酪及牛油等找到,椰子油相對含量較多。不過現時坊間售賣的椰子油,整體脂肪量約40%至50%是「月桂酸」。月桂酸的碳原子結構有12粒,雖屬中鏈脂肪酸,但其吸收過程卻與長鏈脂肪酸一樣,要經淋巴系統才能進入肝臟;椰子油裏真正容易消耗的中鏈脂肪酸,只佔10%至20%。如想靠椰子油獲取上述MCT效果,便需大量服食,結果是吸收過多熱量,增加肥胖、心血管疾病風險。 李:MCT較易被人體吸收,進入肝臟,從而產生酮體,為身體提供能量及增加飽腹感,但椰子油主要成分是飽和脂肪,而且食得多會致肥。 謬誤2 椰子油屬植物油,多食無害,可作日常煮食油。 李:椰子油有92%是飽和脂肪,根據食物環境衛生署食 物安全中心數字,被認為不健康的牛油及豬油,分別只含66%及41%飽和脂肪,都不及椰子油。 眾所周知,飽和脂肪酸會增加血液中壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇),增加血脂及患上心血管疾病的風險。根據2017年美國心臟學會一份研究指出,少吃飽和脂肪、多吃不飽和脂肪,有助減少患上心血管疾病風險,但重點是要用不飽和脂肪代替,如以高糖食物取代,無助減少風險。如果為健康着想,建議用橄欖油、芥花籽油及紅花籽油代替,這些植物油含有更多單元不飽和脂肪酸,對身體較有益處。 「好油」輪流用 營養多元化 黃:椰子油用於煮食,增加香味,小量食用不會損害健康。椰子油也有小量蛋白質、纖維、鈣及鉀等,但始終是高脂食物,不宜多食,也不建議靠椰子油吸收上述營養。想提升健康,首選低脂及均衡飲食,多吃蔬菜水果,吸收纖維及營養素,提升抗氧化及免疫力。就算選上有益的食用油,也鼓勵常轉食不同油,令營養吸收更多元化。 謬誤3 椰子油可降三高、改善認知障礙及糖尿病。 李:這些好處大多未經大型醫學實驗支持,說服力不足。例如2007年波士頓大學醫學院發表過一份小型研究,以40名糖尿病二型患者作對象,隨機分兩組,一組食用MCT油,即從食物如椰子油或棕櫚油中提煉出來的食用油,另一組服用主要成分為長鏈脂肪酸的栗米油。90日後,發現MCT組別的體重、腰圍及胰島素抵抗(insulin resistance)也有下降。看似證明MCT可改善糖尿病,但這些研究太小型,未必夠代表性。另外,部分有關椰子油的實驗是以老鼠試驗,套用在人類身上是否有同一功效,仍然是未知之數。 須配合運動 身體方吸收MCT 方:有研究指認知障礙與腦神經、磷脂蛋白的改變有關,令神經脈衝接連不當,而MCT有助修復腦神經細胞,改善認知障礙症。不過,要注意的是中鏈脂肪酸必須在運動後才能被身體吸收,如沒有足夠運動,代謝功能就無法打散這些中鏈脂肪酸,讓身體分解吸收,反而變成血脂,增加心血管疾病風險。 文:許朝茵 周群雄 統籌:鄭寶華 編輯:王翠麗 電郵:feature@mingpao.com

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低卡meal plan 減新陳代謝更易肥 自製有營便當 飽肚不增磅

【明報專訊】外賣、帶飯變成抗疫新常態。為了避免外出食飯增感染風險,不少人選擇留在公司捱飯盒。有商家乘勢推出膳食計劃(meal plan),以低卡健康為賣點,餐盒直送工作地點;免卻自備飯菜、排隊買飯的煩惱,更聲稱可減重增肌。不過營養師提醒,小心這些低熱量餐盒的飽肚感不足,會減慢新陳代謝,或導致忍不住亂吃零食填肚,減肥變增磅! Read more

世界中風日 | 慎防中風來襲 了解中風徵兆、成因、高危因素與治療 把握復康黃金期 預防有法做足3件事

每年的10月29日為世界中風日,藉此讓公眾對中風(Stroke)這疾病殺手有更多的關注,更重要的是減低中風對健康的風險和威脅!不少人都會聞此「風」色變,事實上這疾病確實可以來得突然,成因和高危因素也不少,但卻非不能預防。 Read more

中秋月餅識睇營養標籤 提防低糖陷阱 營養師:4個健康貼士  

中秋除了月餅外,還有很多應節食品,例如寓意「事事如意」的柿、「洋洋得意」的楊桃。香港港安醫院膳食及營養部主管、註冊營養師黃志榮推介兩款時令果饌,請來香港港安醫院行政總廚鄧銘堅示範。 Read more

煮得smart:冰格「蝦兵」 疫境自煮好幫手

v【明報專訊】疫情下,不少人選擇留家下廚,但由於要上班,一星期可能只可以買1至2次餸。為了方便,雪藏蝦仁是冰格「後備」之選。根據美國農業部營養資料庫,每100克蝦仁(不含殼及蝦頭)含熱量107千卡、蛋白質約20.5克、脂肪1.8克、飽和脂肪0克,熱量較低。對於一些想保持體重,或者運動後想補充蛋白質,又不想吃太多油分的人而言非常適合;而且烹調方式多樣化,例如蝦仁炒蛋、蒜蓉蝦仁炒翠肉瓜、鮮茄蝦球等。 Read more

【心臟病與三高】逆轉糖尿病腎病 遵循9大法則控制飲食做起

糖尿病在本港屬於常見的慢性病,血糖一旦失控,很容易引發不同併發症,當中包括嚴重影響腎臟功能的「糖尿病腎病」。如果病情惡化未及時治療,病人的腎臟功能不能逆轉,最終會演變成腎衰竭而危及性命。有註冊營養師指出,控制飲食及有健康生活習慣尤其重要,因此糖尿病人必須緊記9大法則,以避免「糖尿病腎病」出現或惡化。 Read more

超市揀食品 識睇標籤先夠「營」

【明報專訊】人人留家抗疫,主要售賣包裝食品的超市,遂成為「入貨勝地」。但在琳瑯滿目且包裝吸引的食品中,暗藏不少健康陷阱,即使食物包裝寫明低糖、低脂、高纖也不一定較好,「魔鬼」細節盡在產品成分表中。想食得有營,可以參考營養師意見,即使腸仔、即食麵、餅乾或罐頭,在超市一樣可以挑選到好食物。 Read more

【在家抗疫】自煮落足料 變致肥陷阱 居家運動不能少 

【明報專訊】新冠肺炎新增確診數字多日破百,食肆晚上禁堂食,我們又回到留家避疫的日子。經過上一波疫情的訓練,不少人由「無飯主婦」搖身一變成為「廚神」。以為在家煮食更健康,偏偏上一波疫情完結後,不少人增磅了,到底是什麼原因?新一波疫情下為減堂食風險而叫外賣,又有什麼要注意? Read more

【糖尿病】疫境自保 拆解糖尿病診治與飲食方案

糖尿病是香港常見的都市病,大多數病人沒有病徵,並有機會誘發心血管疾病及腎病。隨新冠肺炎來襲,糖尿病人一旦受到感染,將會面對較嚴重的併發症及較高死亡風險。為了在疫境自保,養和醫院及《 明報 》健康網特別安排醫生及營養師專訪,講解糖尿病的診治及飲食宜忌,共抗疫情及防範糖尿病。新冠肺炎對糖尿病人構成健康威脅,養和醫院內分泌及糖尿科專科醫生楊俊業醫生指出:「 根據內地資料顯示,糖尿病人患上新冠肺炎,病情會較一般人嚴重,多兩倍機會需要接 受深切治療,死亡率也比非糖尿病人高出三倍;病人有機會出現心臟病、心肌梗塞、心律 不齊或急性腎衰竭等併發症。因此,病人首要控制糖尿病病情,萬一感染新冠肺炎,能減少出現併發症的風險或死亡率。 」如病人想減少到醫院覆診,降低受感染機會,楊醫生認為只要病人的血糖及血壓穩定,沒有腎衰竭及心臟病等問題,可與醫生溝通,增加配藥數量,減少到醫院覆診驗血。 Read more

【消委會雪糕】檢測:19款雪糕高糖(附名單)增壞膽固醇! 2款非預先包裝樣本大腸菌群量超標

炎炎夏日雪糕是大人細路的消暑甜品之一,不過要注意病從口入!消委會測試市面上29款預先包裝及非預先包裝的雪糕及冰凍甜點,結果樣本中19款屬「高糖」食物,另1款屬「高脂」食物,全部樣本均含可以增加血液中「壞膽固醇」含量的飽和脂肪!另2款非預先包裝樣本:「阿波羅」薄荷朱古力特級雪糕、「KFC」特選牛乳朱古力曲奇新地,分別檢出總含菌量和大腸菌群含量超出法例上限,而麥當勞的朱古力脆皮草莓新地(底層士多啤梨醬)和「Sweets House CHA CHA」豪華版軟雪糕中含有防腐劑,雖然不會引致即時食物中毒,但樣本衛生情况便欠理想。 Read more