【營養要識】椰子油衰過豬油牛油 九成屬飽和脂肪 愈食愈肥

近年椰子油大行其道,坊間傳說可降三高、減肥,甚至預防腦退化,功效多多,一眾荷李活女星捧為super food。惟早前有哈佛教授公開推翻此論,直指椰子油是「純毒藥」,會增加心血管疾病風險。究竟椰子油是神是魔?椰汁、椰子水會否同樣有「毒」?大家應否遠離椰子? 部分人視椰子油為super food,主要理據是當中含有中鏈甘油三酯(medium-chain triglycerides,簡稱MCT,又名中鏈脂肪酸),認為有助加快新陳代謝,可以燃燒脂肪幫助減肥。然而,去年美國心臟協會不建議大家進食椰子油,再加上哈佛大學公共衛生學院教授、心臟病專家米歇爾斯(Karin Michels)最近出席德國一間大學的講座時,指出椰子油堪稱是「純毒藥」,一時之間在網上掀起熱論。 「網上吹捧椰子油的那些『好處』,其實很多都未經實證,功效存疑。」註冊營養師李振洋也認為,日日三餐都食椰子油,可算是慢性毒藥,相信未出現坊間所說的好處前,健康已先受損。 註冊營養師李振洋、香港專業教育學院(葵涌)應用科學系講師暨註冊營養師黃蘊芝、香港專業教育學院應用科學系高級講師方麗影,拆解椰子油謬誤。 謬誤1 椰子油含中鏈脂肪酸,有助加快新陳代謝,能燃燒脂肪,有減肥作用。 黃:MCT屬飽和脂肪酸之一,其結構內有6至12粒碳原子,相比起由14至22粒碳原子組成的長鏈脂肪酸,MCT結構較短,較易被小腸吸收及進入肝臟代謝,不易儲存在體內。相反長鏈脂肪酸需經淋巴系統才能進入肝臟,吸收過程較複雜及緩慢。 坊間椰子油 「好脂」只佔10%至20% 中鏈脂肪酸可從椰子油、鮮奶、芝士、棕櫚油、乳酪及牛油等找到,椰子油相對含量較多。不過現時坊間售賣的椰子油,整體脂肪量約40%至50%是「月桂酸」。月桂酸的碳原子結構有12粒,雖屬中鏈脂肪酸,但其吸收過程卻與長鏈脂肪酸一樣,要經淋巴系統才能進入肝臟;椰子油裏真正容易消耗的中鏈脂肪酸,只佔10%至20%。如想靠椰子油獲取上述MCT效果,便需大量服食,結果是吸收過多熱量,增加肥胖、心血管疾病風險。 李:MCT較易被人體吸收,進入肝臟,從而產生酮體,為身體提供能量及增加飽腹感,但椰子油主要成分是飽和脂肪,而且食得多會致肥。 謬誤2 椰子油屬植物油,多食無害,可作日常煮食油。 李:椰子油有92%是飽和脂肪,根據食物環境衛生署食 物安全中心數字,被認為不健康的牛油及豬油,分別只含66%及41%飽和脂肪,都不及椰子油。 眾所周知,飽和脂肪酸會增加血液中壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇),增加血脂及患上心血管疾病的風險。根據2017年美國心臟學會一份研究指出,少吃飽和脂肪、多吃不飽和脂肪,有助減少患上心血管疾病風險,但重點是要用不飽和脂肪代替,如以高糖食物取代,無助減少風險。如果為健康着想,建議用橄欖油、芥花籽油及紅花籽油代替,這些植物油含有更多單元不飽和脂肪酸,對身體較有益處。 「好油」輪流用 營養多元化 黃:椰子油用於煮食,增加香味,小量食用不會損害健康。椰子油也有小量蛋白質、纖維、鈣及鉀等,但始終是高脂食物,不宜多食,也不建議靠椰子油吸收上述營養。想提升健康,首選低脂及均衡飲食,多吃蔬菜水果,吸收纖維及營養素,提升抗氧化及免疫力。就算選上有益的食用油,也鼓勵常轉食不同油,令營養吸收更多元化。 謬誤3 椰子油可降三高、改善認知障礙及糖尿病。 李:這些好處大多未經大型醫學實驗支持,說服力不足。例如2007年波士頓大學醫學院發表過一份小型研究,以40名糖尿病二型患者作對象,隨機分兩組,一組食用MCT油,即從食物如椰子油或棕櫚油中提煉出來的食用油,另一組服用主要成分為長鏈脂肪酸的栗米油。90日後,發現MCT組別的體重、腰圍及胰島素抵抗(insulin resistance)也有下降。看似證明MCT可改善糖尿病,但這些研究太小型,未必夠代表性。另外,部分有關椰子油的實驗是以老鼠試驗,套用在人類身上是否有同一功效,仍然是未知之數。 須配合運動 身體方吸收MCT 方:有研究指認知障礙與腦神經、磷脂蛋白的改變有關,令神經脈衝接連不當,而MCT有助修復腦神經細胞,改善認知障礙症。不過,要注意的是中鏈脂肪酸必須在運動後才能被身體吸收,如沒有足夠運動,代謝功能就無法打散這些中鏈脂肪酸,讓身體分解吸收,反而變成血脂,增加心血管疾病風險。 文:許朝茵 周群雄 統籌:鄭寶華 編輯:王翠麗 電郵:feature@mingpao.com

Read more

【膠原蛋白】透過食物攝取、口服補充劑、塗抹攝取膠原蛋白 哪樣有效?每天攝取量多少預防骨質疏鬆?

膠原蛋白(Collagen)是對人類,以至哺乳類動物十分重要的一種功能性蛋白,分布在人體各個不同部分,以維持身體組織結構,並協助修復身體損傷。坊間不少產品以營養補充劑及護膚膏的形式推出,究竟是否有效?此外,部分人未必適合服用膠原蛋白補充劑,選用前必須小心。膠原蛋白分4型-養和醫院營養師柳慧欣指出,膠原蛋白主要存在於人體的結締組織,佔人體含有的蛋白質總量的20%至30%,它主要分為4個類型: Read more

踢走高脂高鈉盆菜 營養師教你改良傳統盆菜 「營」春接福

【明報專訊】今個農曆新年晚上未能上酒樓,相信不少人會訂盆菜回家過節。傳統盆菜有豬手、扣肉、豬皮,高脂又高鈉,素盆菜似乎又太「齋」,不適合過年氣氛?想吃得健康一點,營養師設計改良版盆菜,換走高脂肥肉,加入美味食材;捨棄高鈉醬汁,改用鮮魚鮮雞燉製上湯蒸煮,齊齊「營」春接福!傳統南乳豬骨醬汁-高脂高鈉-盆菜是新年餐桌上的常客,寓意盆滿鉢滿,當中不乏好意頭菜式,還離不開香濃醬汁。 Read more

【「營」牛年】留守家中 平安迎牛年:健康全盒、賀禮、有營網上團年飯(衛生處方)

【明報專訊】為對抗疫情大家都繼續保持社交距離並減少外出,而這段時間感受過在家工作、網上教學、外送食物等「新常態」。雖然未知疫情何時完結,但願大家能留守家中與家人一同健康平安「營」接牛年。健康全盒-圓滿甜蜜-疫情期間未能到處拜年,但全盒寓意圓滿,所以不妨準備一個健康全盒,增添新年氣氛。新一年要甜甜蜜蜜,可以放入無添加糖的栗子或乾果;要開心幸福,可加入乾焗原味開心果和杏仁。 Read more

【餓死癌細胞?】戒口斷食有風險 抗癌最緊要營

【明報專訊】日常工作中接觸許多癌症病人及家屬,在診症過程中,大家經常問相同的問題:「醫生,有什麼食物我們需要避免?有什麼食物需要吃多一點?而又有什麼食物可能會引致癌症?」相信在很多病人心目中,飲食、進補及戒口是治療期間相當重要的一環。希望能給癌症病人及康復者一些建議,並澄清坊間一些謬誤。 Read more

無記性皆因腦神經細胞退化?麥得飲食11大健腦食材 增強記憶力 長期病患忌全麥五穀

家長總是非常關心孩子腦部發展,電視廣告亦經常有聲稱針對提神醒腦的補充劑,當中常見成分有DHA、EPA、維他命E等;成年人呢?成年人可否靠食物提升腦力?銀杏葉、合桃有用嗎? Read more

低卡meal plan 減新陳代謝更易肥 自製有營便當 飽肚不增磅

【明報專訊】外賣、帶飯變成抗疫新常態。為了避免外出食飯增感染風險,不少人選擇留在公司捱飯盒。有商家乘勢推出膳食計劃(meal plan),以低卡健康為賣點,餐盒直送工作地點;免卻自備飯菜、排隊買飯的煩惱,更聲稱可減重增肌。不過營養師提醒,小心這些低熱量餐盒的飽肚感不足,會減慢新陳代謝,或導致忍不住亂吃零食填肚,減肥變增磅! Read more

世界中風日 | 慎防中風來襲 了解中風徵兆、成因、高危因素與治療 把握復康黃金期 預防有法做足3件事

每年的10月29日為世界中風日,藉此讓公眾對中風(Stroke)這疾病殺手有更多的關注,更重要的是減低中風對健康的風險和威脅!不少人都會聞此「風」色變,事實上這疾病確實可以來得突然,成因和高危因素也不少,但卻非不能預防。 Read more

中秋月餅識睇營養標籤 提防低糖陷阱 營養師:4個健康貼士  

中秋除了月餅外,還有很多應節食品,例如寓意「事事如意」的柿、「洋洋得意」的楊桃。香港港安醫院膳食及營養部主管、註冊營養師黃志榮推介兩款時令果饌,請來香港港安醫院行政總廚鄧銘堅示範。 Read more

煮得smart:冰格「蝦兵」 疫境自煮好幫手

v【明報專訊】疫情下,不少人選擇留家下廚,但由於要上班,一星期可能只可以買1至2次餸。為了方便,雪藏蝦仁是冰格「後備」之選。根據美國農業部營養資料庫,每100克蝦仁(不含殼及蝦頭)含熱量107千卡、蛋白質約20.5克、脂肪1.8克、飽和脂肪0克,熱量較低。對於一些想保持體重,或者運動後想補充蛋白質,又不想吃太多油分的人而言非常適合;而且烹調方式多樣化,例如蝦仁炒蛋、蒜蓉蝦仁炒翠肉瓜、鮮茄蝦球等。 Read more
X
6月24日(星期四)晚上8時30分
明報副刊「疤痕處理全面觀」Facebook Live