世界骨質疏鬆日丨預防骨折、骨頭脆 補鈣3大謬誤 附高鈣營養餐單 訓練養生要有法

每年的10月20日是「世界骨質疏鬆日」!本港骨質疏鬆症患者愈來愈多,不要以為是長者才會有骨質疏鬆症,容易有骨折,更有不少人誤以為人到中年或老年才需要注重鈣質攝取,其實補鈣要愈早開始……究竟骨質疏鬆症的成因、帶來的影響是什麼?怎樣預防?不想人未老骨頭已「脆卜卜」,今日起就由飲食和運動訓練兩方面入手,多補鈣、勤鍛煉,預防骨質疏鬆啦! Read more

長者「側跌」 髖骨折風險高5.5倍 專家教你練上肢肌肉撐地、雙腳平衡力

【明報專訊】長者跌倒甚為常見,香港房屋協會在2014年起展開為期4年的追蹤研究,發現在2000多名社區長者中,每5名長者就有1人曾跌倒受傷。中大一項研究,翻看2377段長者跌倒影片,發現跌倒後側向落地,髖部骨折風險最高,提倡高危長者使用護髖。另一邊廂,香港聖公會福利協會推出運動遊戲程式,即使在疫情之下,長者都可以透過平板電腦操肌強身,預防跌倒。 Read more

骨骼「偵」奇:球員鎖骨骨折 術後11星期可回戰場

【明報專訊】國家美式足球聯盟(NFL)美洲虎的四分衛福爾斯(Nick Foles)剛在9月完成了鎖骨手術。其實早在2014年,福爾斯已經歷過鎖骨骨折,不過今次更嚴重,需要手術復位和固定。正當大家擔心福爾斯何時可以作賽時,美洲虎已經宣布福爾斯的鎖骨手術成功,預計只需要11星期便可以重回賽場。 Read more

【急救知識】有片: 紅十字會示範撼頭骨折正確急救方法

【明報專訊】一般人日常生活會有意外跌撞或滑倒等情况;約是運動員更常有肢體碰撞。一旦肌肉骨骼受傷或流血,大家都應學懂簡單正確包紮及止血方法。香港紅十字會醫護服務部核心講師周昭榮示範,3種受傷正確急救處理。   【急救知識】碰撞跌倒亂急救 傷上加傷   前臂碰傷流血 步驟: 1. 檢查傷口有無異物;如果有異物,用清水冲洗 2. 用清潔敷料直接按壓傷口止血 3. 「8」字形包紮法常用於包紮四肢,以彈性繃帶「8」字形斜繞肢體,直至將敷料完全遮蓋 注意: – 不要紮太緊 – 包紮完畢,檢查傷者手部皮膚的顏色、溫度、觸覺,確保血液循環良好(圖) – 可視乎需要,使用大手掛承托肢體   跌倒致手腕骨折 步驟: 1. 觀察傷者有否外露傷口,並確保手部血液循環良好 2. 用軟墊承托 3. 以大手掛承托前臂 4. 再利用橫闊帶加以固定 注意: – 前臂彎曲至略高於水平 – 手指外露於手掛,以便檢查血液循環   撞傷頭部出血 步驟: 1. 如傷口沒有異物,用清潔敷料直接按壓傷口止血 2. 以三角巾包紮 3. 三角巾底邊置於眉毛對上位置 4. 繞到前額打結 5. 最後將頭後三角巾向上翻摺 注意: 三角巾不要遮蓋雙耳   (李祖怡攝)   相關文章: 【運動消閒】衛生處方:郁一郁 不做「匿獅Lion」 【旋轉肌】5個簡單運動強化旋轉肌 避免肩膊受傷 【運動消閒】簡單4式訓練核心肌 撞擊運動 練好膊頭免甩骱 個案分享:港欖女將甩骱七八次 開刀「重建」 重返運動場

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拉筋助放鬆肌肉、改善平衡、糾正姿勢 應量力而為 亂用神器可致骨折

【明報專訊】俗稱「拉筋」的伸展運動,可增加身體柔韌度,不少人會在運動前後或睡前拉筋,坊間甚至出現「拉筋神器」。不過,物理治療師指出,若拉筋動作錯漏百出,拉筋不成反傷肌;如果加入「拉筋神器」,輕則令肌纖維撕裂,嚴重恐導致骨折。   ▲留意幅度——不少人誤以為拉筋幅度愈大愈好,但沒有拉筋習慣的人,貿然做這些動作,很容易受傷。(Gang Zhou@iStockphoto)   拉筋只是俗稱,實際上是伸展肌肉,以及接連肌肉和骨骼的肌腱。拉筋不只是運動前後的熱身及緩和動作,每天拉筋,有助放鬆繃緊的肌肉,改善平衡和糾正錯誤姿勢。   坊間有專為拉筋而設的器材,包括針對下肢的「拉筋神器」,利用V形器材撐開雙腿,聲稱每天使用30分鐘,約1星期便能做到「一字馬」。亞洲運動及體適能專業學院註冊物理治療師林家琪表示,這類拉筋器一直存在,「無論是針對上身或下身,都有不少產品,有不同設計鍛煉不同位置」。   效果如何?林家琪認為,「如果本身懂得正確拉筋動作,使用拉筋器未必有太大幫助。但如果本身沒有拉筋知識,動作不正確下使用器材,就可能引致受傷,所以並不建議使用」。   【長者健康】「筋長一寸,壽長十年」 老人家多伸展防跌傷   用下肢拉筋器更易受傷 林指出,針對下肢的拉筋器導致受傷的風險更高,「用於上身的拉筋器受傷風險較低,因為使用時身體識『就力』,最多是做錯動作而無法達到拉筋目的。但針對下身的拉筋器,往往需固定雙腳位置,加上腿部的肌肉、肌腱相對較長,做錯動作,就很容易拉傷」。當用家高估自己能力「夾硬」拉筋時,容易令腿部肌肉纖維撕裂,嚴重拉扯可令恥骨骨裂。   ▲速成一字馬?——坊間有「拉筋神器」,聲稱每天使用30分鐘,一星期便能做到「一字馬」。但註冊物理治療師指出,胡亂拉筋,有可能拉傷肌肉,嚴重可致骨折。(明報製圖)   肌肉太緊 「筋縮」姿勢壞 中醫有「筋縮」的說法,「筋縮」令人活動受限。物理治療亦有近似理論,林家琪解釋:「長時間不拉筋,肌肉會收縮或過緊,從而出現不正確姿勢。」例如經常低頭看手機,令胸肌過分收緊;長時間坐在辦公室,則會令髖屈肌過緊,兩者都會令身體姿勢出現問題。當中最常見情况是寒背。林家琪指出,如長時間不理,影響深遠,「長時間的姿勢偏離,肌肉、肌腱過於繃緊,突然一個急速動作拉扯到該部分的肌肉,便可能拉傷」。只要每日拉筋,便可減低風險。   林家琪表示,一般在運動前後,可做靜態伸展,將肌肉、肌腱拉鬆,至沒有拉扯感覺為止。「至於不常做運動者,應每日花15至20分鐘做拉筋運動,靜態伸展約15至30秒,將繃緊肌肉拉鬆。值得留意是,無論有沒有運動習慣的人,拉筋時幅度不能過大,要待肌肉、肌腱習慣後逐漸增加幅度,才能減低受傷風險。」   ▲林家琪(劉焌陶攝)   文:勞耀全 編輯:王翠麗 電郵:feature@mingpao.com 【運動消閒】拉筋示範:簡易4招保肌肉柔軟 【運動消閒】正筋正骨:走出伸筋拉筋誤區 【運動消閒】內八字腳可造成膝關節痛 物理治療師教你矯正運動   Read more

助測髖骨折風險 中大推自我評估

骨質隨年紀增長而流失,長者稍一不慎跌倒便容易導致髖骨骨折,嚴重可致殘障或死亡。香港中文大學骨質疏鬆預防及治療中心製作一份「綜合性髖骨骨折自我風險評估」快速篩查問卷,兩分鐘即可識別髖骨骨折高風險者,精準度近八成。中心建議70歲或以上長者每年填寫問卷,並按情况作進一步檢驗及採取預防措施,減低骨折風險。 中大骨質疏鬆預防及治療中心總監郭志銳教授表示,香港現時每年有近6000個髖骨骨折個案,該中心分析2012年近3000宗個案,發現當中93.7%患者為70歲以上,顯示長者發生髖骨骨折的風險較高。不過,個案當中已確診骨質疏鬆的只有4.2%,顯示大部分人沒發現自己是骨折高風險患者,未能採取預防措施。 驗骨質疏鬆貴 僅4%髖骨折者確診 現時如要準確診斷骨質疏鬆,需利用「雙能量X光骨質密度掃描」(Dual-energy X-ray Absorptiometry,DXA)檢查腰椎和髖骨骨質狀况,但由於儀器有限,檢查需一定費用,加上長者不了解骨質疏鬆風險,令他們對檢查卻步。郭志銳說,今次推出快速篩查問卷,市民只需用兩分鐘回答不多於20條簡單問題,包括年齡、過去骨折史及相關病史、生活上行動的困難等,就能有效識別是否髖骨骨折高風險者。如果問卷結果顯示屬高危,長者才需要做較詳細的DXA檢查,從而提高臨牀檢查和治療的成本效益。 兩分鐘網上問卷 精準度八成 「綜合性髖骨骨折自我風險評估」快速篩查問卷結合了現有的「未來10年髖骨骨折風險評估」(FRAX)及「少肌症風險評估」(SARCF),識別高風險者的精準度近八成,市民可於網上免費使用。 該中心醫生蔡德基建議,70歲或以上長者應每年填寫問卷,若發現屬高危者,只要做好臨牀診斷及治療,改善生活習慣,並加強平衡力及肌力訓練,便可控制骨質疏鬆,預防跌倒及減低骨折風險。 資料來源:中大賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心

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韌帶受損|姿治通鑑:拗柴後無痛 等於康復?

【明報專訊】足踝扭傷十分常見,在凹凸不平路面上走路及跑步,巴士煞車時站立不穩,運動時着地失誤等原因,都可以令足踝外側韌帶過度伸展和拉傷,俗稱「拗柴」。若是一級輕微撕裂,一般兩星期便能復元;二至三級較嚴重撕裂,除了韌帶受損,腳眼附近位置會瘀腫發熱,亦有可能出現關節移位、腓骨或第五指骨骨折,或需石膏固定及拐杖助行,復康時間將長達8星期甚至更長。 Read more