低頭禍大增 手痺肌萎縮 4招抬頭挺胸做人

【明報專訊】手機不離手,原來不單會眼花手累,全身都可能出問題!註冊物理治療師梁澤祺指出,除了經常聽到的腕管綜合症及腱鞘炎,近期有更多求診個案,是有關頸神經根病變(Cervical Radiculopathy)及脊柱後突(Kyphosis,俗稱寒背),前者更可能因為肌肉或關節過於繃緊,令手臂出現不同程度的麻痺或肌肉無力,而問題更有年輕化趨勢。 ■運動處方 ˙減少向下望手機及曲背 ˙寒背矯正帶減頸、下巴肌肉繃緊 ˙強化中斜方肌改善寒背 ˙訓練豎棘肌令腰背挺直 肌肉關節繃緊 寒背加劇 低頭族一詞,泛指經常以錯誤體姿低頭使用智能手機的人。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示,由於每個人使用手機的姿勢不同,所以身體出現問題的部位、時間亦有分別。但無論是哪種低頭族痛症,主要成因都是姿勢錯誤及勞損所致,「低頭族主要有兩個常見的錯誤姿勢,第一個是頭部經常向下望,另一個是曲背。低頭時,身體會判斷頭部有可能跌向前,頸部及背部的肌肉便需要用力拉住頭部,令相關肌肉經常拉緊,以致疲勞。此外,頭部長期向前傾亦會令頸椎天生向前彎曲的生理弧度變直,嚴重時上肢會出現不同程度的勞損」。 梁澤祺綜合臨牀治療經驗 詳細內容

【有片:運動消閒】運動膠貼「提醒」免勞損 打救女人手痛重災區

【明報專訊】女士們一雙玉手又纖又幼,肌力少,因此無論是全職主婦或在職女性,長時間做家務、做文書工作,容易出現網球肘、媽媽手等上肢勞損,嚴重到舉「杯」維艱,影響日常生活。 因此,當上肢出現輕微痛楚、痠痛時,就要及早正視,做簡單伸展運動外,亦可以跑友常用的運動膠貼幫手,拉緊肌肉,減低肌腱受傷風險。 長期做家務玩手機 易招四傷痛 東方女性的上肢力量較小,所以肩膀至手指的位置可說是受傷的重災區,香港物理治療學會運動專研小組主席兼註冊物理治療師何浩儀指出,當中有不少是因為重複動作引致的勞損,無論是家庭主婦或在職女性,都會中招。常見的問題大致可分為以下四種﹕ 1. 手指屈肌腱鞘炎(又稱扳機指) 徵狀﹕手掌或手指關節只能作有限度的活動,同時會出現局部痛楚,嚴重時手指關節會腫脹 成因﹕經常使用手指做重複動作,例如按滑鼠、單手使用手機、做家務等 2. 肱骨外上髁炎(俗稱網球肘) 徵狀﹕前臂肌肉痛楚,同時患處外部會腫脹,嚴重可令手肘活動受限 成因﹕與重複動作和不當姿勢有關,例如鍵盤位置太高或太低、經常使用重菜刀切菜、每日拖地及掃地等 3. 拇指腱鞘炎(俗稱媽媽手) 徵狀﹕拇指的肌鍵發炎,會發熱及痛楚,嚴重時會令手部的活動能力下降 成因﹕不當的重複動作,包括經常使用拇指清洗物件、使用大手柄的用具、用拇指按壓物件等 4. 腕管綜合症(俗稱滑鼠手) 徵狀﹕手部或手指麻痺或刺痛,同時手部動作變得不靈活,手握力明顯下降 成因﹕手部或手腕需要用力或經常重複動作,例如鋼琴家、廚師或家庭主婦;而腕骨或腕關節曾經受創的人士亦較易患上 膠貼拉緊肌肉 分散注意力「減痛」 面對以上四種問題,何浩儀指視乎問題的嚴重性,有不同的方法處理,「如果痛楚嚴重,相關部位無法屈曲或發力,當然要第一時間向醫生或物理治療師求診。但如果是早期輕微痛楚,或發現自己會經常使用手指或前手臂做一些重複動作,可利用運動膠貼作為輔助,減低問題惡化或預防受傷」。 運動膠貼有輕微的止痛功效,何浩儀解釋,並非因它有藥性,其原理是利用觸感神經來減痛,「簡單解釋是痛楚並沒有消失,而是由於膠布拉緊肌肉,令腦部更在意肌肉拉緊的感覺,所以能夠輕微減低痛楚。雖然止痛效力不高,但運動膠貼最大的作用,是提高患者對貼上膠貼肌肉的注意度,減少過度用力或發錯力而引致受傷或肌鍵發炎,所以用於預防受傷較加快復康更為有效」。 先用酒精清潔 膠貼拉長1/4 使用運動膠貼,看似簡單,但除了要貼對位置,何浩儀表示有幾點值得留意﹕ 1. 貼運動膠貼前,需以酒精清潔皮膚,清除表面油脂,才能令運動膠貼更穩固 2. 如是預防受傷,只需將運動膠貼拉長原長度約四分之一;想提高保護度,才再略為拉長 3. 大部分運動膠貼不含乳膠,出現皮膚敏感的情况較低,但亦有部分人會出現敏感,首次使用或轉用新品牌,宜先剪小塊貼在皮膚上測試 4. 貼上運動膠貼之後,用手掌掃壓膠貼表面,掃走膠貼與皮膚之間的空氣,增加膠貼黏貼度 5. 運動膠貼表面有跣水功能,貼上後做家務,甚至冲涼都不會脫落 另外,在更換運動膠貼時,亦需要留意,「由於運動膠貼有一定黏力,所以撕下時,切勿向皮膚上方拉走貼布,因此舉或會令皮膚紅腫,嚴重時更有可能拉損皮膚。正確的方法,是以皮膚水平方向慢慢撕下膠貼,撕下過程切忌過急,減低皮膚受損風險」。 ■運動處方 防上肢勞損 ‧減少上肢重複動作 ‧針對性訓練上肢肌腱 ‧紓緩早期輕微痛症 ‧運動膠貼預防受傷 ■動作示範 一個水樽 強化上肢 只需要一個500ml水樽,訓練屈腕肌群、伸腕肌群、前臂肌肉,增強上肢力量,可以紓緩緊張的肌腱,預防上肢勞損,減低炎症發作。即使工作時間長,在辦公室都能做到。 1. 腕屈 做法:右手手握水樽,手心向上,前臂成水平;左手輕扶右手作固定;右手手腕上下屈曲,做8至10下,換邊再做。兩邊完成為1組,每次做2至3組。 訓練:屈腕肌群 2. 腕伸 做法:右手手握水樽,手心向下,前臂成水平;左手輕扶右手以作固定;手腕向上下屈曲,做8至10下,換邊再做。兩邊完成為1組,每次做2至3組。 訓練:伸腕肌群 3. 槌式彎舉 做法:右手手握水樽,水樽口向上,左手輕托右手肘作固定;右前臂向上提,再回到水平位置,做8至10下,換邊再做。兩邊完成為1組,每次做2至3組。 訓練:肱橈肌 4.前臂左右旋轉 做法:右手手握水樽,手向上,前臂成水平,左手輕托右手肘作固定;手腕左右旋轉,做8至10下,換邊再做。兩邊完成為1組,每次做2至3組。 訓練:前臂肌群 文:勞耀全 圖:劉焌陶、受訪者提供 編輯:梁小玲 [email protected] ■有片睇 膠樽強化上肢goo.gl/R1VwTg

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手機打機 影響腕管嗎?

【明報專訊】鄭:鄭志文醫生 葉:葉永玉醫生 觀:Facebook Live 觀眾 觀﹕經常用手機打機,會否導致腕管綜合症? 葉﹕使用手機打機,視乎什麼動作。如果只是拇指活動較多,容易令拇指勞損。如果需要用到每隻手指,手指的屈肌腱也容易勞損。腕管內的屈肌腱一旦發炎腫脹,正中神經線就會受到卡壓,導致腕管綜合症。 ■平放雙手打字 每15分鐘休息 觀﹕工作需要經常打字,會否導致腕管綜合症? 葉﹕手指打字,屬於重複性動作,容易出現勞損。切勿採用手腕、手掌懸空的姿勢打字。打字時,前臂和手腕應該平放、處於自然舒服位置。打字時間不宜過長,每隔15至20分鐘,需要休息1至2分鐘。另外,配合簡單的上肢伸展運動,減低肌肉張力和關節壓力。 鄭:因為上肢活動是整體性的,其實不單止打字姿勢,我們也要注意使用電腦的事項,包括:環境、光線、工作台的設計、座椅高度等。使用電腦,應當採用自然和放鬆姿勢。即使如此,長時間保持着同一姿勢,也可導致筋肌勞損。因此定時休息和伸展運動,十分重要。 ■肌腱轉移 恢復拇指功能 觀﹕我的媽媽83歲,雙手確診腕管綜合症。做過物理治療,也戴了手托半年,但效果不太理想。她是否需要手術治療? 葉﹕病人的麻痺得不到紓緩,十分困擾。除了感到不適,也會影響晚間睡眠。是否需要手術,先要探討病情。例如:活動功能有否受損?有否影響日常生活? 病人83歲,如果生活上有家人照顧,可以選擇簡單的鬆解手術,改善麻痺。但如果她需要增進手部功能,則要進行肌腱轉移手術。簡單來說,醫生會從病人手部其他位置取出肌腱,取代原來失去功能的大魚際肌,令到拇指功能得以恢復。不過,因為病人年紀大,加上手術比較複雜,她先要經過專科醫生評估是否適合進行全身麻醉。 ■媽媽手、滑鼠手、彈弓指、網球肘點分? 觀﹕媽媽手、滑鼠手、彈弓指和網球肘,有什麼分別? 葉﹕它們都是手部因為勞損引致的病症。 ‧拇指腱鞘炎(俗稱媽媽手):拇指經常需要用力,過度勞損,導致控制拇指的兩條肌腱與外圍的腱鞘發炎疼痛。 ‧扳機指(俗稱彈弓指):手指腱鞘或滑液囊出現炎症,令到手指的活動不暢順。患者有時需要藉助外力才能把手指伸直,並感到「咔」響聲。 ‧腕管綜合症(俗稱滑鼠手):腕管內的正中神經線受到擠壓,導致拇指、食指、中指和半邊無名指麻痺;嚴重更會令到拇指力量減弱。 ‧肱骨外上髁炎(俗稱網球肘):肘部外側骨膜及肌腱因為勞損或受傷引致發炎。當手指、手腕或手臂用力,患者就會感到前臂肌肉疼痛。

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醫護之言:兩招強化腿肌 預防跑山勞損

【明報專訊】Stone有段時間頻密參賽,跑山經常上落,膝腿勞損引致髂脛束摩擦症候群(Iliotibial Band Syndrome,ITBS)。髂脛束是強韌的纖維組織,經大腿外側與股外側肌部分連接,之後連結到小腿脛骨,提供膝部外側的穩定度。一旦髂脛束筋膜摩擦至發炎,痛楚從膝蓋外側開始,甚至會痛至大腿,令腿部不能屈曲。 註冊物理治療師何淑玲指,出現痛症應即時按摩紓緩,下山後冰敷膝腿痛楚位置。她示範以下動作訓練四頭肌肌力,強化大腿肌肉的支撐力,預防ITBS出現:

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