【運動消閒】備戰單車節專家﹕倘空氣差要鼻吸口呼

【明報專訊】由旅遊發展局主辦的第三屆香港單車節將於下月8日舉行,設有30及50公里賽,挑戰參賽者耐力。單車體適能教練建議選手到在沙田體育學院至大埔廣福邨之間的單車徑備戰;物理治療師指出,新手膝蓋外側及肩頸易有痛症 ,建議多做熱身。 建議體院至廣福單車徑練習 亞洲運動及體適能專業學院單車體適能教練溫振豪表示,新舊選手都可到沙田體育學院與大埔廣福邨之間單車徑練習,因單車徑以平路為主,亦有路牌指引,較為安全。他指出,該路段約11公里,建議選手根據大會建議時速,沿單車徑來回訓練。 溫振豪表示,參加者可於健身室加強訓練,透過增加啞鈴負重鍛煉肌肉的負重能力和耐力。他又提醒參加者,練習時應用口鼻一起呼吸,盡量吸入最多的氧氣;若空氣質素差,就要轉為鼻吸口呼。 建議新手多做熱身 註冊物理治療師周錦浩表示,不少新手因為練習或賽前熱身不足,例如只集中大腿及小腿部位,忽略膝蓋外側伸展,長時間運動會導致膝蓋外側的筋膜組織繃緊,產生疼痛。他又指出,部分新手容易緊張,手握單車把手時前臂肌肉收縮,令肩頸出現痛症,因此要多做熱身運動,讓肌肉適應訓練狀態。 周錦浩提醒業餘選手要注意肌肉痛症問題,若膝蓋外側疼痛,難以在單車 詳細內容

【運動消閒】單車對決 戶外踩車燒脂快

【明報專訊】無論踩健身單車還是戶外踩單車,都是強身瘦身的熱門運動。 健身中心的單車班,隨節拍時快時慢,阻力時大時小,踩到識飛;真實上路,踩車節奏快慢可自行調節,以為較輕鬆,事實卻是表現大減、腰痛連連? 同一速度,戶外踩單車和健身單車,消脂效果是否一樣?健身單車不會「炒車」失平衡,是否較為安全?兩種單車如何分高下?請來香港單車隊前成員、物理治療師聯手拆解! 「戶外踩單車、踩健身單車,其實難以評價高下,很視乎個人需要。健身單車,不受天氣影響,更可邊煲劇邊踩車,有助建立規律的運動習慣。再者,健身單車有一定減肥、訓練下肢的效果,若難以每天跑步、游水,確實是不錯的選擇。」亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺說。乍聽之下,健身單車好處頗多,可否完全取代單車? 安全度?健身單車勝! 原來訓練不足、肌力較弱或過量運動,無論戶外踩單車或踩健身單車,同樣可致膝關節、大腿股四頭肌、膕繩肌等勞損受傷。不過梁澤祺認為還是健身單車安全度較高,「健身單車緊鎖在原地,對平衡力的要求較低,很少出現失平衡、跌倒的意外」。 小心「甩腳」撞傷骨 雖然很少跌倒,但健身單車,仍需注意「甩腳」風險。「健身單車,不少仍使用舊式的『兜踏』,僅用索帶包緊腳掌前端,有時多踩兩下,索帶會自動鬆脫,又或一邊踩車,一邊聽快歌,情緒高漲愈踩愈快,更易導致『甩腳』。甩腳後,車輪和腳踏仍在快速轉動,如雙腳不及時縮開,隨時把皮膚扯下,甚或打斷腳骨。」香港單車隊前成員李伯榮(右圖)再三提醒,使用健身單車,首要找出煞車掣,一旦甩腳立即按下,停止腳踏轉動。戶外踩單車時,不少人加裝鎖踏(俗稱Lock踏),透過扣鎖,令鞋底、腳踏緊密接連,力度可傳遞得更好,以及大幅減低甩腳風險。 燒脂效果?戶外踩單車勝! 「同樣的心跳率、同樣的時間,戶外踩單車燒脂的效果較佳。」身兼亞洲運動及體適能專業學院高級私人體適能教練的李伯榮說。 日曬風阻路面摩擦耗體力 他解釋﹕「健身單車於室內或開動空調下進行,流汗相對較少。戶外踩單車,涉及風阻、溫度等因素,例如風阻較大,便需動用更多肌力,才能令單車穩步前進;陽光下流汗較多,也會加速新陳代謝。戶外踩單車,也涉及車輪與路面的摩擦,以常見的柏油路為例,雖然有助輪胎抓緊地面,沒那麼容易滑車,卻會構成較大的阻力,需動用更多的體能。」 肌肉訓練?戶外踩單車勝! 對比健身單車,戶外踩單車涉及的肌肉較多。「健身單車,緊鎖在原地,基本上只活動到下肢,即使提升了單車機的阻力,動作仍然維持不變,對於腰背的運用,遠遠不及戶外踩單車。」梁澤祺說道。 上斜落斜動用全身肌肉 他補充:「在路面上落斜,需大量使用腰背肌肉平衡;轉彎時則需使用更多腹內外斜肌;操控方向盤、調節方向時也增加肩膊、二頭肌、三頭肌的參與。戶外踩單車涉及更多肌肉,算是全身運動。」 反應訓練?戶外踩單車勝! 健身單車踩得好順好快,絕不代表在戶外踩單車時運動表現一樣良好!「關鍵在於,路面突發情况太多,突然衝出的路人、凹凸的路面、紅綠燈轉燈。」李伯榮說。 兼顧速度、時間、路况 他舉例說:「港隊訓練時期,我們在西貢、大嶼山練習,曾有隊友反應不及,被衝出來的牛群撞倒!如何在眾多因素下,同時兼顧速度、時間、反應,這是健身單車絕對無法鍛煉出來的。」 上身肌肉太弱 踩街恐受傷 踩慣健身單車,若想真正踩上路面,如何準備?「的而且確,戶外踩單車,較有效訓練上身肌肉。但若上身肌肉太弱,隨時鍛煉未成反受傷,踩上路面前,可透過捲腹、平板支撐等,練好腹橫肌、腹內外斜肌等,減少腰背痛風險。其次,則是規劃路線,在家踩開1小時健身單車,便應選擇時間相若的路線,以免負荷過重。然而,一星期踩足7天單車,無論室內、戶外,不停重複相近動作,容易勞損特定肌群,最好的方法,還是跑步、游水、球類、重量訓練,輪流進行,訓練效果更多元,也避免同一肌群的勞損。」梁澤祺教路。 文:陳雅君 圖:黃志東、資料圖片 編輯:林信君 [email protected]

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【運動消閒】專業工具:滾筒訓練台 戶外車室內踩

【明報專訊】除了健身單車,還有一種滾筒式訓練台,將整架單車放上訓練台,便可在室內使用。「職業單車手頗常使用,一來是訓練時,可直接用回出賽的單車,有助熟悉感覺;二來是賽場空間有限,訓練台很小型,只要挑一個小角落,便可用來熱身、事後鬆筋。」至於一般市民,會否建議使用?「滾筒式訓練台,頗為考驗平衡力,一不小心容易失足,建議有一定技巧才使用。其次練習初期,建議靠牆進行,方便失平衡時借力。」李伯榮說道。

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