飲油減肥? 小心中毒昏迷 生酮飲食 一停打回原形

【明報專訊】食油也可瘦身? 近期火紅的生酮飲食法,是以超高脂、小量蛋白質及超低碳水化合物的飲食,令身體產生酮作能源,此舉猶如動物冬眠中的狀態,達減脂減磅效果。網上出現不少「成功個案」力證方法有效,掀起熱潮。 註冊營養師指出,生酮飲食原本用來醫治兒童腦癇,其間需要入院接受密切監察;用作減肥效用不持久之餘,更隨時出現酮中毒,引致昏迷。 自製「冬眠」 消耗脂肪 台灣實力派女歌手符瓊音早前公開保持25吋纖腰的秘方,便是奉行生酮飲食,引起熱話。註冊營養師李鎧而指出,生酮飲食要大量吸收脂肪,小量蛋白質,碳水化合物則愈少愈好,甚至完全不食。「因沒有碳水化合物提供能量,身體要燃燒脂肪,過程中生產出酮作能量,因而名為生酮飲食。」動用脂肪儲備,自然可減脂,整個過程恍如動物冬眠或人體飢餓狀態,不停消耗脂肪。 增腎負荷 大量脫水 生酮飲食數天已達生產酮作能量的效果,但原來酮太多會影響健康。李鎧而補充,酮是細胞內眾多化學物之一,運作過程中酮只會短時間留在身體內,很快便被身體排走,「正常人體內,酮太少不會構成大影響,反而過多可能酮中毒,出現口氣、便秘、疲倦、脫水,嚴重會昏迷」。部分一型糖尿病人,因為缺乏胰島素無法 詳細內容

【運動消閒】吃啖飯 食塊包 運動消脂好幫手

【明報專訊】只要熱量收支平衡就可控制體重?「空肚」做運動,可加快消脂?運動後進食會增加吸收?口渴才飲水? 運動與飲食息息相關,兩者互相配合有助帶來健康和理想體重。然而,坊間有不少瘦身理論,似是而非,影響運動效果,甚至不利健康。 高脂食物熱量多被儲存 Q﹕熱量收支平衡就可控制體重? A﹕同熱量 代謝過程大不同 不少人相信熱量(普遍以卡路里作單位)攝取和消耗的平衡,就是體重上升與下降的主宰;認為只要計好卡路里,多做運動減少進食就能減重,相反就會增磅。誠然,這是事實的一部分,但並非體重控制的單純原則。食物中的熱量來自碳水化合物、蛋白質、脂肪及酒精。每種物質在身體的代謝過程、速度和效率皆有分別。假設進食高碳水化合物的食物如飯或意粉,絕大部分的熱量都會被轉化和消耗,有助提升新陳代謝率。反之,進食高脂肪的食物如即食麵或薯條,其熱量則大多會被儲存。所以即使熱量含量相同,進食不同熱量來源的食物,也會有不同的效果。 若長期進食脂肪含量高的食物,同時少吃含碳水化合物豐富的食物,即使有一定的運動量,身體也無法有效燃燒脂肪。正確做法,應以適量碳水化合物、適量蛋白質、低脂肪飲食,配以適量帶氧運動,持之以恒,才能 詳細內容

【運動消閒】每天動一動 消滯又消脂

【明報專訊】在家中做輕運動,保持肌肉活動量,增加血液循環及新陳代謝,消滯兼消脂。部分動作集中「處理」腰腹位置,連續幾日假期食得太多,都可以繼續keep住體態。以下各組動作每次10下,每日3次。 示範﹕AASFP高級私人體適能教練林淑燕 ◆1. 加速新陳代謝 做法﹕ 平躺,雙腳屈曲,臀部向上提,直至胸、腰、膝呈一斜線,保持3秒 目的﹕ 針對臀大肌、膕繩肌的大肌肉運動,同時活動背部肌肉,加速新陳代謝 ◆2. 下腹運動 做法﹕ 平躺,雙腳屈曲上提,至腰、大腿、小腿皆呈90度(圖a);然後將雙腿盡量壓向身軀,其間大腿與小腿保持約90度(圖b) 目的﹕ 活躍下腹肌肉,增加血液循環以幫助消化 ◆3. 上腹運動 做法﹕ 平躺,雙手持藥球(或水樽),雙腳屈曲上提,至腰、大腿、小腿皆呈90度;手持藥球向大腿左側及右側擺動,其間雙肩需離地,為之一下 目的﹕活躍上腹肌肉,增加血液循環以幫助消化 ◆4. 增加肌肉活動 做法﹕ 站立,手持藥球(圖c),左腳踏前,屈膝至90度,後腳微曲,將藥球由胸前舉高過頭(圖d),完成後再站立,換邊再做,完成左右腳為一下 目的﹕ 針對股四頭肌、臀大肌訓練,增加肌肉活動,加快血液循環 ■「輕運動」有片睇﹕goo.gl/HyRdNK

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【運動消閒】簡易版7分鐘運動 操肌+強心+消脂

【明報專訊】好多人呻無時間運動!近年流行的7分鐘運動(7-minute Workout),7分鐘內練勻肌肉、心肺功能,運動後24小時仍有助消脂。 不過,當中要密集式做掌上壓、捲腹、平板支撐等動作,不少人覺得太劇烈就打退堂鼓。註冊物理治療師精選難度較低的動作,方便入門。 忙,不再是借口! 「7分鐘運動,近幾年在外國非常流行,好處是慳時間、慳地方,並可同時有助訓練心肺功能、肌肉力量、消耗脂肪,適合忙碌、少時間做運動的人士。」註冊物理治療師黃潤斌說。 7分鐘運動包括以下12組動作﹕開合跳(Jumping Jacks)、無影櫈(Wall Sit)、掌上壓(Push-up)、捲腹(Abdominal Crunch)、踏台階(Step-up Onto Chair)、深蹲(Squat)、屈臂支撐(Triceps Dip On Chair)、平板支撐(Plank)、原地提膝跑(High Knees Running In Place)、 弓步(Lunge)、伏地轉身(Push-up And Rotation)和側身平板(Side Plank)。 可按程度調節動作、頻率 不少人質疑,運動時間極短,卻具備多種功效,世上真有如此「抵做」的運動?黃潤斌說﹕「是,因為7分鐘運動屬高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)的一種,以往常在軍隊中用作體能訓練。」一般進行帶氧運動時,心跳率大概維持在最高心跳率的65至80%,而高強度運動的心跳率則高達80至90%,正因運動劇烈、心跳率高,所以只能持續做一段短時間。 然而,不少人感到7分鐘運動的12組動作太難做而卻步。黃潤斌解釋,這個模式只是一個範例,各人可因應個別情况,隨意調節及改動。例如可作以下調節﹕ ˙動作﹕減去難度較高、姿勢上要求較嚴謹的動作,如平板支撐、伏地轉身和側身平板,因姿態錯誤,肌肉易受傷及勞損,常見會出現頸痛、腰痛。可自由組合其他難度較低的動作,例如﹕開合跳,只需將整體運動時間湊夠7分鐘便可 ˙時間﹕調節運動和休息的時間比例,例如將每組運動持續時間減至25秒,休息時間增至15秒 ˙頻率﹕講求次數的動作,30秒內一般會重複做20至30次,但如力有不逮,可減至10至20次,將頻率減慢 適應後,4至6星期後可增加強度或難度,增加每組運動時間、重複次數等,甚至可自行加插新的動作。 黃潤斌說,7分鐘運動有以下特點﹕ 1. 間歇性 12組動作,每組做30秒後,休息10秒,再做接下來的動作。其模式類似長跑運動員的間歇性訓練,即在高速爆發一段時間後,便會間歇休息,停下來慢速跑或步行,然後再高速跑,重複交替進行。但是,間歇休息時,忌立即坐或躺下,因肌肉完全不動,令心跳忽然急降,一時間心臟負荷大增。 高強度間歇訓練,可以短時間收到運動功效,而間歇性休息,令做下一組項目時保持運動表現。 「後燃效應」24小時持續消脂 2. 運動後繼續消脂 7分鐘運動的運動量,大概等於跑步30分鐘,其間消耗的熱量不會太多,實際數字並沒有人計算過,但特別之處是,運動後有「後燃效應」(After burn effect)。即除了當下7分鐘會消耗熱量,運動後24小時內,身體的基礎新陳代謝率會比正常提高約10%,即使翌日沒有做運動,消耗的熱量仍會比平時多。原理是因運動過程令肌肉有輕微創傷,身體需運用很多能量,修補受傷組織來製造肌肉。 3. 操肌強心肺 一般肌肉訓練,大都不能同時提升心肺功能;而帶氧運動則只有助消脂及提升心肺功能,對肌肉強度的訓練不大。但7分鐘運動,則三種效用兼備,長遠更有助穩定血糖及血壓、降低身體脂肪比例。不過,若本身有糖尿病、血壓高,則要小心,宜諮詢醫生意見後才決定是否適合。 此外,以7分鐘運動訓練肌肉,簡單方便,只需靠自身體重或家中已有的工具,例如椅子,不用刻意購買額外器材如啞鈴。 4. 體能訓練 7分鐘運動,除了可在沒有充足時間運動的日子,作為當日的運動,亦可在進行主項運動(例如跑步、急步行30分鐘)後,用作體能訓練。 平日有運動習慣,一星期可做3至5天;但不宜每日做,讓肌肉有適當休息。 不過,沒有運動習慣的人士,因體能及肌力太弱,易拉傷、扭傷肌肉,即使較簡單的7分鐘運動入門版亦未必適合,反而應先做帶氧運動,讓身體慢慢適應。 文:吳穎湘 圖:黃志東 編輯:高卓怡 [email protected]

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