【有片:運動消閒】防傷5招 從手練到腳

【明報專訊】打網球引致傷患可遍及全身,受傷成因主要跟肌力不足有關,黃愉豪說強化與打網球有關肌力的知識,多得幾乎可出一本書,但若以避免受傷為目標,可集中鍛煉以下5個動作。 (1)舉啞鈴練前臂 做法:坐在椅上,主力手斜放枱上,前臂貼着枱面,手握約1kg啞鈴,慢慢將手腕向上屈起90度,再慢慢向下屈90度,整個過程要慢,15下1組,每次做3至4組,中間可休息1分鐘 作用:強化手腕及前臂肌力,減低拉傷風險 (2)拉肩膊旋轉肌 做法:將橡筋帶綁在固定位置,以主力手緊握橡筋帶的一端,將手肘屈起90度並向外打開至齊肩,不要縮起膊頭及須鎖緊肩胛骨,吸氣後以肩膊帶動手臂向上轉90度,呼氣回到原來位置,拉10至15下為1組,每次做3組,中間可休息1分鐘。如想加強拉力,可縮短橡筋帶握手位置 作用:強化肩膊旋轉肌,減少發球及擊球的受傷風險 (3)弓步前進練腳力 做法:站直身體,先用左腳向前跨出一步,再將身體向下壓成弓步,直至大腿與小腿成90度角,換邊重複相同動作;注意姿勢,髖、膝及腳踝關節須在同一平面,避免膝部內擺等不當姿勢。左右腳各踏10步為1組,重複3至4組,每組中間可休息1分鐘。強化版本可兩手各握着5至1 詳細內容

【有片:運動消閒】運動膠貼「提醒」免勞損 打救女人手痛重災區

【明報專訊】女士們一雙玉手又纖又幼,肌力少,因此無論是全職主婦或在職女性,長時間做家務、做文書工作,容易出現網球肘、媽媽手等上肢勞損,嚴重到舉「杯」維艱,影響日常生活。 因此,當上肢出現輕微痛楚、痠痛時,就要及早正視,做簡單伸展運動外,亦可以跑友常用的運動膠貼幫手,拉緊肌肉,減低肌腱受傷風險。 長期做家務玩手機 易招四傷痛 東方女性的上肢力量較小,所以肩膀至手指的位置可說是受傷的重災區,香港物理治療學會運動專研小組主席兼註冊物理治療師何浩儀指出,當中有不少是因為重複動作引致的勞損,無論是家庭主婦或在職女性,都會中招。常見的問題大致可分為以下四種﹕ 1. 手指屈肌腱鞘炎(又稱扳機指) 徵狀﹕手掌或手指關節只能作有限度的活動,同時會出現局部痛楚,嚴重時手指關節會腫脹 成因﹕經常使用手指做重複動作,例如按滑鼠、單手使用手機、做家務等 2. 肱骨外上髁炎(俗稱網球肘) 徵狀﹕前臂肌肉痛楚,同時患處外部會腫脹,嚴重可令手肘活動受限 成因﹕與重複動作和不當姿勢有關,例如鍵盤位置太高或太低、經常使用重菜刀切菜、每日拖地及掃地等 3. 拇指腱鞘炎(俗稱媽媽手) 徵狀﹕拇指的肌鍵發炎,會發熱及痛楚,嚴重時會令手部的活動能力下降 成因﹕不當的重複動作,包括經常使用拇指清洗物件、使用大手柄的用具、用拇指按壓物件等 4. 腕管綜合症(俗稱滑鼠手) 徵狀﹕手部或手指麻痺或刺痛,同時手部動作變得不靈活,手握力明顯下降 成因﹕手部或手腕需要用力或經常重複動作,例如鋼琴家、廚師或家庭主婦;而腕骨或腕關節曾經受創的人士亦較易患上 膠貼拉緊肌肉 分散注意力「減痛」 面對以上四種問題,何浩儀指視乎問題的嚴重性,有不同的方法處理,「如果痛楚嚴重,相關部位無法屈曲或發力,當然要第一時間向醫生或物理治療師求診。但如果是早期輕微痛楚,或發現自己會經常使用手指或前手臂做一些重複動作,可利用運動膠貼作為輔助,減低問題惡化或預防受傷」。 運動膠貼有輕微的止痛功效,何浩儀解釋,並非因它有藥性,其原理是利用觸感神經來減痛,「簡單解釋是痛楚並沒有消失,而是由於膠布拉緊肌肉,令腦部更在意肌肉拉緊的感覺,所以能夠輕微減低痛楚。雖然止痛效力不高,但運動膠貼最大的作用,是提高患者對貼上膠貼肌肉的注意度,減少過度用力或發錯力而引致受傷或肌鍵發炎,所以用於預防受傷較加快復康更為有效」。 先用酒精清潔 膠貼拉長1/4 使用運動膠貼,看似簡單,但除了要貼對位置,何浩儀表示有幾點值得留意﹕ 1. 貼運動膠貼前,需以酒精清潔皮膚,清除表面油脂,才能令運動膠貼更穩固 2. 如是預防受傷,只需將運動膠貼拉長原長度約四分之一;想提高保護度,才再略為拉長 3. 大部分運動膠貼不含乳膠,出現皮膚敏感的情况較低,但亦有部分人會出現敏感,首次使用或轉用新品牌,宜先剪小塊貼在皮膚上測試 4. 貼上運動膠貼之後,用手掌掃壓膠貼表面,掃走膠貼與皮膚之間的空氣,增加膠貼黏貼度 5. 運動膠貼表面有跣水功能,貼上後做家務,甚至冲涼都不會脫落 另外,在更換運動膠貼時,亦需要留意,「由於運動膠貼有一定黏力,所以撕下時,切勿向皮膚上方拉走貼布,因此舉或會令皮膚紅腫,嚴重時更有可能拉損皮膚。正確的方法,是以皮膚水平方向慢慢撕下膠貼,撕下過程切忌過急,減低皮膚受損風險」。 ■運動處方 防上肢勞損 ‧減少上肢重複動作 ‧針對性訓練上肢肌腱 ‧紓緩早期輕微痛症 ‧運動膠貼預防受傷 ■動作示範 一個水樽 強化上肢 只需要一個500ml水樽,訓練屈腕肌群、伸腕肌群、前臂肌肉,增強上肢力量,可以紓緩緊張的肌腱,預防上肢勞損,減低炎症發作。即使工作時間長,在辦公室都能做到。 1. 腕屈 做法:右手手握水樽,手心向上,前臂成水平;左手輕扶右手作固定;右手手腕上下屈曲,做8至10下,換邊再做。兩邊完成為1組,每次做2至3組。 訓練:屈腕肌群 2. 腕伸 做法:右手手握水樽,手心向下,前臂成水平;左手輕扶右手以作固定;手腕向上下屈曲,做8至10下,換邊再做。兩邊完成為1組,每次做2至3組。 訓練:伸腕肌群 3. 槌式彎舉 做法:右手手握水樽,水樽口向上,左手輕托右手肘作固定;右前臂向上提,再回到水平位置,做8至10下,換邊再做。兩邊完成為1組,每次做2至3組。 訓練:肱橈肌 4.前臂左右旋轉 做法:右手手握水樽,手向上,前臂成水平,左手輕托右手肘作固定;手腕左右旋轉,做8至10下,換邊再做。兩邊完成為1組,每次做2至3組。 訓練:前臂肌群 文:勞耀全 圖:劉焌陶、受訪者提供 編輯:梁小玲 [email protected] ■有片睇 膠樽強化上肢goo.gl/R1VwTg

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【運動消閒】運動膠貼正確貼法

【明報專訊】■手指屈肌腱鞘炎 將運動膠貼剪至能包裹半隻手指的闊度,長度則由指背第一關節至手腕位置。 ■肱骨外上髁炎 由手掌背貼至手肘外側(紅色膠貼),再於前臂近手肘位置打橫貼上另一塊運動膠貼(藍色膠貼),包裹整個前臂。 ■拇指腱鞘炎 將運動膠貼前方剪窄並貼在拇指指背第一關節上,長度至前臂中間位置(紅色膠貼),然後打橫於手腕位置貼上另一膠貼(藍色膠貼),包裹整個手腕。 ■腕管綜合症 長度由手掌掌心近手指位置,至手肘關節,貼時手掌向下,掌心向前。

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手機打機 影響腕管嗎?

【明報專訊】鄭:鄭志文醫生 葉:葉永玉醫生 觀:Facebook Live 觀眾 觀﹕經常用手機打機,會否導致腕管綜合症? 葉﹕使用手機打機,視乎什麼動作。如果只是拇指活動較多,容易令拇指勞損。如果需要用到每隻手指,手指的屈肌腱也容易勞損。腕管內的屈肌腱一旦發炎腫脹,正中神經線就會受到卡壓,導致腕管綜合症。 ■平放雙手打字 每15分鐘休息 觀﹕工作需要經常打字,會否導致腕管綜合症? 葉﹕手指打字,屬於重複性動作,容易出現勞損。切勿採用手腕、手掌懸空的姿勢打字。打字時,前臂和手腕應該平放、處於自然舒服位置。打字時間不宜過長,每隔15至20分鐘,需要休息1至2分鐘。另外,配合簡單的上肢伸展運動,減低肌肉張力和關節壓力。 鄭:因為上肢活動是整體性的,其實不單止打字姿勢,我們也要注意使用電腦的事項,包括:環境、光線、工作台的設計、座椅高度等。使用電腦,應當採用自然和放鬆姿勢。即使如此,長時間保持着同一姿勢,也可導致筋肌勞損。因此定時休息和伸展運動,十分重要。 ■肌腱轉移 恢復拇指功能 觀﹕我的媽媽83歲,雙手確診腕管綜合症。做過物理治療,也戴了手托半年,但效果不太理想。她是否需要手術治療? 葉﹕病人的麻痺得不到紓緩,十分困擾。除了感到不適,也會影響晚間睡眠。是否需要手術,先要探討病情。例如:活動功能有否受損?有否影響日常生活? 病人83歲,如果生活上有家人照顧,可以選擇簡單的鬆解手術,改善麻痺。但如果她需要增進手部功能,則要進行肌腱轉移手術。簡單來說,醫生會從病人手部其他位置取出肌腱,取代原來失去功能的大魚際肌,令到拇指功能得以恢復。不過,因為病人年紀大,加上手術比較複雜,她先要經過專科醫生評估是否適合進行全身麻醉。 ■媽媽手、滑鼠手、彈弓指、網球肘點分? 觀﹕媽媽手、滑鼠手、彈弓指和網球肘,有什麼分別? 葉﹕它們都是手部因為勞損引致的病症。 ‧拇指腱鞘炎(俗稱媽媽手):拇指經常需要用力,過度勞損,導致控制拇指的兩條肌腱與外圍的腱鞘發炎疼痛。 ‧扳機指(俗稱彈弓指):手指腱鞘或滑液囊出現炎症,令到手指的活動不暢順。患者有時需要藉助外力才能把手指伸直,並感到「咔」響聲。 ‧腕管綜合症(俗稱滑鼠手):腕管內的正中神經線受到擠壓,導致拇指、食指、中指和半邊無名指麻痺;嚴重更會令到拇指力量減弱。 ‧肱骨外上髁炎(俗稱網球肘):肘部外側骨膜及肌腱因為勞損或受傷引致發炎。當手指、手腕或手臂用力,患者就會感到前臂肌肉疼痛。

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【有片】打字、拖地、扭毛巾 手腕累壞了 麻痺不求醫 當心廢手指

【明報專訊】上肢筋肌勞損包括近端的網球肘、高爾夫球肘等,以及遠端的拇指腱鞘炎、腕管綜合症。當中以俗稱滑鼠手的腕管綜合症最常見。經常用電腦的上班族,或是經常要扭毛巾、扭地拖的家庭主婦,手腕不斷重複動作,就容易勞損。 當腕管內的正中神經受壓,拇指、食指、中指和半隻無名指就會出現麻痺;情况嚴重時,拇指肌肉萎縮、喪失功能。 「腕管位於手腕摺痕之處,由腕橫韌帶和腕骨組成的一個狹窄空間,好像一條隧道。前臂有一條正中神經線,經過腕管,伸延到手掌。當正中神經線受到卡壓,可能引起腕管綜合症。」骨科專科醫生葉永玉說。 滑鼠手警號:3隻半手指痺 腕管綜合症的早期徵狀是手指麻痺。正中神經線負責拇指、食指、中指和半邊無名指的感覺神經,一旦受壓,這三隻半手指就會感到麻痺。隨着神經卡壓愈來愈嚴重,活動神經也會受到影響。「如果神經長期受壓,可以導致拇指基部的肌肉(大魚際肌)萎縮;拇指力量減弱,甚至影響拇指的功能。」她說,連拿筷子、扣鈕等也有問題,嚴重影響日常生活。 重複動作惹禍 中年女性常見 腕管綜合症十分常見。大部分都是因為重複及過度使用手腕關節,導致勞損而引起。病人以中年女性居多;主要從事清潔、護理工作,或是家庭主婦。葉永玉解釋﹕「重複的手部或腕部動作(例如:洗滌、擦抹、扭毛巾)導致腕管中的肌腱出現炎症反應。肌腱滑膜腫脹,令到神經受壓。」其他病症也可導致腕管綜合症,包括:甲狀腺功能失調、腎病、類風濕關節炎等。 針對腕部勞損而引起的腕管綜合症,最重要是生活上的調節。「適當休息,避免手掌和手腕關節過勞。此外,適當和適量的手部伸展運動有助紓緩不適。」因為管內組織發炎令到神經受壓,消炎止痛藥物對於初期的腕管綜合症具有療效。如有需要,醫生也會建議使用手托加強保護,令到手腕關節保持自然放鬆狀態。一般藥物或護具療程,約4至6個星期。 休息伸展 服藥戴手托紓緩 若保守治療不理想,或者病情嚴重(拇指肌肉已經萎縮),醫生就會考慮手術治療。由於麻痺是主觀感覺,病人的承受能力各有不同。診斷過程,醫生會替病人做一個神經線傳導檢查。葉永玉比喻:「把身體的神經線看成電線,可以傳電。若在神經線的一點給予微量電流刺激,沿着神經通路,在另一點可以接收電流。」通過電流刺激測試傳導快慢及強弱,可以得知神經線的受壓程度,這個客觀數據,可用作術前評估。 割韌帶鬆解 即日可出院 手術治療,分為開放手術和微創手術。目的都是把腕橫韌帶切斷,令到正中神經得到鬆解。「開放式的鬆解手術,醫生會在病人手腕位置開一個刀口(大約一吋),切開皮膚和皮下組織;切斷腕橫韌帶,不會傷及正中神經。至於微創手術,切口較小,放入內窺鏡至腕橫韌帶底部,伸出切刀割斷韌帶。」不過,微創方法要從韌帶底部落刀,有可能碰傷正中神經。而文獻記載兩種方法的長期效果沒有差別。如何選擇,主要視乎病人偏好和需要。 她補充,一般鬆解手術只需局部麻醉,病人可即日出院。傷口癒合約需兩個星期;其間不宜提舉重物、不能沾水。術後初期,握力較差,但不會影響日常生活。如在工作或運動上需要較強握力,只要透過短期物理治療,可以逐漸恢復。 「家庭醫生經常都會遇到因為手部麻痺前來求診的病人。手部麻痺不一定是腕管綜合症,還有其他可能性。」家庭醫生鄭志文提出。頸椎退化、臂叢神經受壓,也可以導致上肢麻痺;而由糖尿病併發的周圍神經病變,可以造成指尖麻痺。 葉永玉回應:「很多年長病人,往往未必單一病症。他們可以腕管勞損,同時頸椎退化,加上糖尿影響神經病變,所以麻痺位置未必典型。醫生需要問及病史和病徵,臨牀檢查,方能準確斷症。」 採訪:鄭寶華 文:麥穎姿 圖:黃志東、資料圖片 編輯:林信君 ■有片睇 想現場直擊家庭醫生睇醫生,可登入 www.mingpaohealth.com/doc.htm

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