【運動消閒】好Zone動:善用睡姿 遠離椎間盤突出

【明報專訊】香港人工時長,需長時間坐着工作,辦公室一族平均一日坐九至十二小時,不論是辦公室的椅子,還是家中的沙發,可能都無法有效地承托我們的脊椎。如果連睡醒後都腰痠背痛,長久下去會出現肌肉勞損,更有可能導致椎間盤突出,究竟椎間盤突出,對我們有什麼影響? 椎間盤,好像軟骨一樣,剛好在兩節脊椎硬骨中間,用作吸震和幫助脊椎活動。椎間盤突出,可以想像成漢堡包一樣,兩片麵包中間有一片牛肉,兩片麵包就像是我們的兩塊腰椎,中間的牛肉就是我們的椎間盤,當兩片麵包受壓時,中間的牛肉就可能會擠出。 嚴重可致癱瘓失禁 但是,椎間盤的組織比較特別,有兩個部分,一個是外邊比較強的保護部分,內裏則水分較多。我們整條脊椎都有椎間盤,可是在腰椎部分的椎間盤會經常受壓,受傷機會比較多。不過,有時候頸椎也會出現椎間盤突出。 如果受壓導致髓核部分擠了出來,可能會壓到神經線。當然要視乎擠出來的程度,有可能只是膨脹而已,有些真的擠壓到神經線,就有可能出現局部疼痛,譬如嚴重腰痛;也可能會影響到身體其他地方,如臀部、大腿後側、小腿或腳趾,可能會有麻痺感覺,嚴重更可能影響到神經的控制,令大腿乏力,提腿或上落樓梯時會特別費勁。更嚴重的話,如交通意外導致椎間盤壓住脊髓神經,或會導致不能走路、腿部失去感覺,甚至影響控制大小便,引致失禁。 用枕頭保持睡姿 因此,除了坐着時要挺直兼有靠背,減少腰部壓力之外,睡覺時亦需找一個身體最舒服的體位來休息。最舒服的體位是指沒有痛楚而又能讓你放鬆的位置,可能是側臥,側臥也分左側或右側,必須要試;有人可能覺得是平躺朝天仰臥,也可能是趴下俯臥,每個人舒服的體位都不一樣。如果你覺得平躺朝天比較舒服,可以墊一個枕頭在膝關節下,讓腰部平貼在牀墊上(圖1),如果覺得側臥比較舒服,可以放一個枕頭在兩腿中間,減少腰椎跟骨盆向前轉動(圖2)。 如果腰背部痛楚持續,建議尋找物理治療師或專業人士作詳細檢查,以免情况惡化。 文:周錦浩(註冊物理治療師) 圖:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供

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骨質疏鬆提早殺到 40歲塌脊骨 男女有份

【明報專訊】骨質疏鬆,別以為只影響更年期女士或老骨頭。 年輕女士、壯實男士一樣有風險。不少內分泌疾病會令骨質未能達到巔峰骨骼質量(peak bone mass),導致骨質疏鬆提早在青壯年男女身上出現,輕則骨塌、骨折,嚴重可導致活動及自理能力受損。 骨質疏鬆常見於年長婦女身上,但其實男性病者也不少,剛剛年屆六十的李先生便是一個例子。 李先生因為腰痛求醫,高度亦較年輕時「縮水」,檢查後發現問題源於脊椎骨有兩節骨塌陷,但他過去半年沒有跌倒或撞傷。醫生指是骨質密度低,即骨質疏鬆症引起。原因是男性荷爾蒙水平過低,影響骨質儲存。 「鬍鬚少啲」暗藏骨折危機? 內分泌及糖尿科專科醫生陳智彬解釋,性荷爾蒙是骨質生長的重要因素,女性收經後女性荷爾蒙減少,骨質流失便會加快;而男性的性荷爾蒙不足,也會影響骨質,但由於徵狀不明顯,「可能只是鬍鬚等毛髮少啲」,當事人未有察覺;但卻會令骨質未能達到巔峰骨骼質量(peak bone mass)。一般人在三十至四十歲前便達到巔峰骨骼質量,往後骨質會逐步下降。若巔峰骨質偏低,便可能提早出現骨質疏鬆。 荷爾蒙偏低的男性只要補充所需的男性荷爾蒙,便能改善骨質,或未必需要服用治療骨質疏鬆症的藥物。 內分泌疾病可阻骨質達巔峰 荷爾蒙水平影響骨質外,甲亢、紅斑狼瘡及類風濕性病患也可影響到骨骼質量,導致骨質疏鬆。如其中一位病人黃小姐,她患有紅斑狼瘡,病患加上藥物影響,在四十歲左右已經出現骨質疏鬆,沒有跌倒或受傷,脊椎骨「斷咗好多截骨,由胸椎開始塌到腰椎」。 陳智彬稱,骨質疏鬆引起的骨折很多時先發生於脊骨,若沒有適當處理,便會波及髖骨關節,骨頭「一跌就斷,甚至由牀移去櫈,坐下一刻已經可以骨折」;骨折的影響可以很嚴重,四成髖骨骨折病人康復後需要儀器輔助行走,兩成病人在骨折後一年內死亡,死因常見有感染及心臟病等,估計是手術併發症或行動能力下降間接造成的併發症。 「見過很多老友記因為骨質疏鬆引起骨折,影響活動能力;但愈少郁動肌力便愈差,令活動能力進一步下降,日常生活上都需要別人料理,無法獨自外出,難以維持正常社交,變得愈來愈唔開心,甚至抑鬱。」陳說。 現時有很多藥物治療骨質疏鬆症,但預防比治療更重要。因為骨質流失從外觀看不見,直至骨質密度低至一個水平,容易出現骨折,不少病人到骨折發生才知道患病。 65歲以上 寒背、變矮宜檢查 陳表示,若出現低創傷性骨折,如平地跌倒也引致骨折,毋須檢查也能確診有骨質疏鬆;而一般六十五歲以上,有背痛、寒背或身高縮水,或評估有骨質疏鬆症風險的人,可以接受雙能量X光骨質密度儀(DXA)檢查。 她提醒,如有懷疑應該求醫,千萬別自行亂買藥物服用,因為不同藥物有不同副作用,用藥期間需要接受醫學評估及跟進。 採訪:勞耀全、許朝茵 文:張意宇 圖:黃志東,EzumeImages、kimberrywood、[email protected] 編輯:王翠麗 ■有片睇 想現場直擊家庭醫生睇醫生,可登入 www.mingpaohealth.com/doc.htm

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【運動消閒】毋須器械 隨時可做 「扮蟹」收身 「爬」出靚線條

【明報專訊】步入五月,大家開始為夏天來臨做運動keep fit。歐美興起爬行運動,模仿嬰兒、猩猩、螃蟹爬行,數十種爬行動作有不同難度,可鍛煉全身肌肉,部分簡單易學,最適合女士在盛夏前收身加強線條。 鮮運動女生 腰背痛人士都適合 爬行運動在歐美已經興起一段時間,它的出現全因一本名為《囚徒健身》(Convict Conditioning)的書籍帶動,亞洲運動及體適能專業學院課程總監兼註冊物理治療師周錦浩表示﹕「《囚徒健身》是由美國囚犯所寫的健身書籍,教人用自身體重做一系列的健身運動,由於不需使用器械即可做到健身效果,迅速在美國流行,亦令更多人研究自身體重的健身方式,爬行運動便是其中之一。」 「爬行動作,雖然每個人都會在嬰兒時期做過,但小時候是因為受到外界刺激而作出的動作,而現今所講的爬行運動,旨在利用自身體重來收身,概念相似但不盡相同。」周錦浩指出,爬行運動可以作為熱身運動,近年香港多人愛跑步,有時更會約朋友一齊跑,練跑前加入這些爬行運動,可增加跑友們的興致。 爬行運動,大部分以支撐動作為主,無論男女老幼都能學習,可說是老少咸宜;亦由於門檻低,周錦浩指出,這項運動很適合女士收身,「雖然現時不少自身體重訓練,可以透過公園的器械,例如單槓、雙槓去做,但對於女性來說,未必有足夠氣力做到引體上升這類需要臂力的動作,強行去做隨時受傷。反而爬行運動的動作,毋須強大力量,目的亦多以改善身體線條為主,不會練到一身肌肉,相對來說較適合女士操練」。 另外,爬行動作是一種全身性動作,爬行時,由頸、手臂、背肌、腰、腹、下肢肌肉全部用到,而且動作涉及支撐,亦可訓練穩定肌及核心肌群。周錦浩表示,入門門檻低,動作亦偏安全,所以除了女士們收身適合做,初級的爬行動作亦適合腰背痛人士,「例如每日坐在辦公室工作,有輕度腰背痛的人士,都可透過初級的爬行動作,改善問題」。 如果將難度提高,更可訓練心肺功能。「其實在爬行運動中,亦有一些高強度的動作,例如拱橋爬行,除了需要身體協調之外,更要求一定體力,對訓練心肺功能有一定幫助。」 手臂過直 手腕過屈皆招受傷 然而,周錦浩提醒,動作簡單並不代表沒有受傷風險,練習時必須留意以下兩點,「首先是對於一些少做運動的人士初學者,平時沒有練習支撐性運動,未必懂得手部支撐身體時的正確動作。注意切勿過分伸直雙手,令手踭關節向內過分屈曲,因而出現超伸問題,由於這個動作會令手踭關節鎖死,令關節壓力過大,容易出現脫骱、移位等問題」。 其次是女士若手腕的力量不足,當手掌按壓地上爬行時,手腕可能受壓而受傷。想減少受傷,可考慮戴上護腕,或雙手拿着輕身的啞鈴,減少前臂與手掌的屈曲角度。「另外,由於部分爬行運動臀部向上令上身向前傾,有心血管疾病的人士練習這類運動時,可能會頭暈,必須要留意」。 ■知多啲 每組動作持續半分鐘 爬行運動不受地方限制,但始終需要一個足夠爬行的空間,究竟幾大地方才最合適?周錦浩表示,最理想是一個8至10米長的空間,「進行高強度的訓練,一般準則是連續運動約半分鐘。以爬行運動的動作計算,長度為8至10米,運動時間便為20至30秒,符合高強度訓練的原則,其中最理想的位置,就是家中的走廊」。但如果家中沒有長走廊,其實可在短距離來回多次,「最重要記住每組動作持續做半分鐘」。 ■爬行三級跳 扮完BB再扮蟹 示範﹕AASFP高級私人體適能教練羅樹鈞 ◆初級熱身動作 1.嬰兒式爬行 做法﹕跪在地上,雙手按地,以雙手、雙膝及雙腳支撐身體。伸出左手向前,再將右腳提起向前,之後分別為右手及左腳,重複動作向前爬行。頭部輕微抬起,眼望向前,背部輕微上拱。每次做兩分鐘。 訓練﹕核心肌肉、手腳協調 2.枱面式爬行 做法﹕跪在地上,雙手按地,然後雙膝離地,只以雙手及雙腳支撐身體。伸出左手向前,再將右腳提起向前,之後分別為右手及左腳,重複動作向前爬行。每次做兩分鐘。 訓練﹕腹、臀部肌肉 ◆中級動作 3.猩猩橫爬 做法﹕雙腳合上,跪在地上,雙手按地,然後雙膝離地、微曲。雙腳跳向左方,隨後雙手屈曲後向上推,令上身跳向左方,重複以上動作移動。每組半分鐘,每次做三組。 訓練﹕手臂肌肉、心肺功能及加強身體協調 4.支撐式爬行 做法﹕做平板支撐,右手臂提向前,左腳掌向前移動,然後左手及右腳重複動作,向前移動。注意腰背保持水平,頭部輕微向上,眼望前下方。每組半分鐘,每次做三組。 訓練﹕背、腰、腹、小腿及肩膀肌肉 ◆高級動作 5.蟹式爬行 做法﹕坐在地上,面向天,雙手向後按住地面,臀部離地,形成拱橋。然後左腳向前踏,右手跟隨向前按,之後右腳及左手重覆動作,向前移動。注意腳向前踏出時,步幅毋須太大,否則難以前進。每組半分鐘,每次做三組。 訓練﹕手臂三頭肌、大腿後側肌肉 文:勞耀全 圖:蘇智鑫 統籌:鄭寶華 編輯:王翠麗 ■有片睇: 爬行運動goo.gl/CozCMm

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【運動消閒】夾啱腰背弧度 背墊靠得住 親身試用 最緊要啱feel

【明報專訊】公司內,無論高矮肥瘦,腰長或腳短,人人獲「許配」同一款椅子,猶如盲婚啞嫁!和椅子八字不合,左坐右坐,仍覺渾身不自在,未到中午已愈坐愈攰,變成攣弓蝦米。 椅子無得揀,唯有揀一個好背墊!環顧同事的背墊,大小不一、形狀各異,從數十元一個,到破千的人體工學背墊,哪一款最「可靠」? 「使用背墊的人,十個有九個是因為坐得不夠舒服。如果椅子本身已能為腰背提供足夠承托,坐得舒服,其實毋須額外添加背墊。」註冊物理治療師劉建榮說道。近年,人體工學桌椅、背墊應運而生,聲稱針對人體結構而設,除了較為舒適,更有助維持正確姿勢、避免痛症,部分產品更是索價不菲。貴一定好?「人體工學(ergonomic)的產品,即設計依照人體關節、弧度、線條。例如人體工學背墊,便以充分承托腰背為目標,令人維持正確、舒服的坐姿。」 人體工學產品非人人合適 如此一來,人體工學背墊豈不是最佳選擇?「理論上,度身訂做的西裝,細緻量度肩膊、腰圍,當然特別『fit』。然而,坊間的人體工學產品,大多已是製成品,甚少真正度身訂做,試想想,身高180cm的男性,腰背弧度已和160cm的女性不同。再者,不少產品為外國品牌,主要針對外國人而設,與香港人身形上已有差異!當然,人體工學背墊一般具有弧度,總比欠缺弧度好,但未必適合所有人,應否使用、如何購買,應諮詢醫生或物理治療師。」 外軟內硬 附黏貼帶鞏固位置 環顧辦公室四周,很多人選擇咕作背墊,但它們往往質素參差,軟硬、形狀、大小不一,到底何者為佳?又是否愈硬愈好?「理論上,背墊能提供一定承托已可。當然,太軟腍的材質,例如雪豆,未必能承托腰椎;材料太硬,又會導致不舒服。挑選時,可以『外軟內硬』為準則,墊芯應偏硬,表面則包覆軟綿的材料,既可提供承托,也不會導致不適。另外,有些人背墊已壓到『扁塌塌』,又或棉絮『側埋一邊』,同樣難起承托之效。」 背墊,高矮肥瘦也不一,何者較佳?「大小要適當,背墊太過脹卜卜、又肥又厚,只會把腰背推前,更加不適;背墊太細,甚至滑落在臀部,也無法承托腰背,淪為裝飾品一般。」劉建榮又提醒,背墊必須固定在適當位置,才能有效承托腰背,「不少背墊設有橡筋帶,方便繫在椅背上。然而,日子久了或失去彈性,所以帶子上應附有黏貼,調校鬆緊度」。 理想背墊,應具備什麼特質?「使用背墊,目的是為腰背提供承托,而腰背具有弧度。選擇背墊,尺寸、軟硬度還是次要,最重要是有沒有弧度、弧度是否正確。理想的背墊,正好能填補椅子、腰背弧度之間的空位。」想從芸芸背墊中找出你的「好靠山」,劉建榮教路,原來親身試用,「啱feel」最重要! 每半小時起身鬆一鬆 「正常來說,當一個人站直,頭、上背、盆骨位置緊貼於牆,下背的腰椎位置,會和牆之間留有大約一隻手掌的空位。所以當你擺入手掌,腰椎已可獲得適當承托,自然感覺舒服。要記住這感覺,加上背墊後,如能給你相若感覺,意味腰背已獲適當承托。」然而買得好背墊,也不意味一勞永逸,「別忘了椅背本身,也有不同的弧度,更換椅子後,或需另買適合的背墊」。 同樣地,即使背墊、椅子,兩者弧度合適、配合得宜,久坐時,腰痠背痛仍會來襲。「人體關節就是為了郁動而設,整天不動,已是對關節的最大勞損!縱使有多好的『靠山』,也應每半小時至45分鐘起身郁動一下,鬆一鬆關節。」劉建榮提醒。 文:陳雅君 圖:資料圖片 編輯:屈曉彤

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【卵巢癌講座特稿】及早發現卵巢癌治癒機會大

卵巢癌位居本地女性常見癌症第六位,由於初期病徵不明顯,因此容易被患者忽略,若能及早發現可增加治癒機會。為喚起市民對卵巢癌的關注,明報健康網及養和醫院早前在香港中央圖書館演講廳合辦「卵巢癌診療新趨勢」講座,席間觀眾踴躍發問,對卵巢癌成因和治療有更深入的認識。 初期病徵不明顯 卵巢癌一般分為上皮性細胞癌、生殖細胞癌及性索間細胞癌,當中九成個案屬於上皮性細胞癌。根據醫管局2013 年的數據顯示,卵巢癌每年新增發病個案有526 宗,發病年齡中位數是50歲,即女性在收經後仍有機會患病。 養和醫院婦產科專科醫生譚家輝表示: 「研究發現女性若遲收經、不孕或曾進行不育治療、家族病史及帶有突變基因BRCA 1/ 2,會增加患上卵巢癌的風險。然而,懷孕次數多、服用避孕丸、已切除子宮或絕育人士,則有助降低患卵巢癌的機會。」 由於女性盆腔空間寬闊,即使腫瘤有10 厘米大,也未必觸摸得到或感到不適。譚家輝醫生指出:「患者要到後期,腫瘤脹大或癌細胞擴散,徵狀才明顯,並要視乎腫瘤的位置。例如腫瘤持續脹大並壓着膀胱會造成尿頻;壓着腸道可能引致腸塞,造成消化不良、嘔吐或大便不暢;擴散至淋巴並壓着尿管令腎臟脹大而引致腰痛 詳細內容